비틀어진 타원 형태를 지닌 릴렉스 링. 요가 링, 젠 링, 케어 링, 리커버리 링 등 다양한 이름으로 불리는 릴렉스 링은 자신의 몸을 돌보는 힐링 피트니스 트렌드에 맞춰 인기를 구가하고 있는 아이템이다. 딱딱하게 뭉치고 경직된 근육을 부위별로 마사지하는 데 효과적인 이 소도구를 활용해 꾸준히 운동하면 전신의 혈액순환이 원활해진다. 고된 일상에 쉽게 지치고 늘 피곤을 느낀다면, 릴렉스 링 마사지 동작으로 부드럽게 심신을 이완해보자.
자가근막 이완이란? 섬유 조직으로 이뤄진 근막은 우리 몸속 근육과 장기 등을 감싸고 있는 층을 말한다. 자가근막 이완이란 인체의 신경과 근육을 둘러싸고 있는 근막의 상태를 개선하는 방법을 말한다. 이완하고자 하는 부위에 부드럽게 압력을 가하는 도구(폼롤러, 볼, 릴렉스 링 등)를 활용해 근육과 건에 있는 ‘고유수용기’를 자극하거나 스트레스를 줄여 근육의 긴장도를 떨어뜨리는 방식이다. 이러한 자가근막 이완은 몸의 근육과 근막 시스템을 바로잡는 데 매우 효과적이다.
릴렉스 링은 다소 난해한 형태로 생겼으나, 인체의 곡선을 고려해 제작된 디자인이다. 이러한 형태는 마사지할 근육 부위에 링을 두고 외력을 가하거나, 신체에 링을 끼우고 주변부 관절을 움직이는 방법으로 활용할 수 있다. 일반적인 동작의 스트레칭을 할 때도 링의 도움을 받으면 더 깊은 자극을 신체에 전달할 수 있어 활용도는 무궁무진하다. 이러한 이유로 릴렉스 링은 다양한 운동을 할 때 사용할 수 있는데, 최근에는 요가와 필라테스에서 활용도가 높다. 무엇보다 릴렉스 링은 다른 소도구와 달리 높은 유연성이나 어려운 동작 등 특별한 기술이 없어도 되므로 남녀노소 불문하고 쉽게 따라 할 수 있다는 장점도 지닌다.
내게 맞는 릴렉스 링은? 릴렉스 링은 생산업체에 따라 링의 소재와 강도가 다르다. 디자인도 매끄러운 곡선으로만 이루어진 기본형과 돌기가 있는 타입, 굴곡이 있는 타입 등 다양하지만, 신체를 마사지하기 위함이라는 목적은 같다. 그러나 재질과 외형에 따라서 자극 정도에 차이가 있다. 평소에 근막이완을 자주 경험한 사용자라면 큰 제약 없이 어떤 형태로도 마사지를 즐길 수 있겠지만 초보자나 근육 긴장도가 높아 강한 자극이 부담스러운 사용자라면 기본형 디자인, 부드러운 소재와 강도를 지닌 제품을 선택하길 권장한다. 본인에게 맞는 릴렉스 링이 준비되었다면 이제 본격적으로 자가근막 이완 동작을 따라 해보자. 어떤 동작이든 근막 이완에서 가장 중요한 것은 이완 중에 최대한 긴장을 풀어야 한다는 점이다. 지압 강도가 너무 세면 오히려 근육이 과도하게 긴장할 수 있으니 본인의 컨디션에 맞춰 푹신하고 두꺼운 매트를 바닥에 깔고 마사지하거나, 릴렉스 링 위에 수건을 깔아서 압력을 조절하는 것도 좋은 방법이다.
자가근막 이완 운동
목&어깨 근육 마사지
1. 바르게 앉은 상태에서 목과 머리가 연결된 지점(후두하근)과 어깨 근육(승모근)에 링이 닿도록 가로로 올려둔다. 2. 양손으로 링을 아래로 당기듯이 잡아 고정해, 목과 어깨 근육을 동시에 지압한다.
TIP 머리를 뒤쪽 사선 방향으로 기울여주면, 훨씬 강한 자극으로 마사지할 수 있다.
자가근막 이완 운동
종아리 마사지
1.종아리 근육에 링을 끼우고 바닥에 앉는다. 등을 곧게 세우고 무릎을 최대한 편 상태를 유지한다. 2. 발끝을 최대한 몸통 쪽으로 당겼다가, 반대로 발끝을 멀리 뻗어내는 동작을 반복하며 종아리 근육을 마사지한다.
TIP 발끝을 멀리 뻗었다가 발목을 당기는 움직임을 반복하며 더욱 깊게 마사지한다.
자가근막 이완 운동
능형근 마사지
1. 척추를 기준으로 양쪽 어깨뼈 사이에 링을 세로로 대고 바닥에 눕는다. 2. 무릎을 세워 양발로 바닥을 짚고, 골반은 바닥에 편하게 내려둔다. 3. 최대한 긴장을 풀고, 양팔은 엇갈리게 해 어깨 위에 손을 올린다.
TIP 상체 중심을 천천히 좌우로 기울이며 더욱 깊게 마사지한다.
자가근막 이완 운동
흉근 마사지
1. 쇄골 바깥쪽 끝과 어깨뼈 사이 움푹 패인 곳에 링을 두고 바닥에 엎드린다. 2. 반대쪽 손으로 이마를 받치고 최대한 편안하게 누워 링에 체중을 싣는다.
TIP 상체 중심을 천천히 좌우로 기울이며 더욱 깊게 마사지한다.
자가근막 이완 운동
액와(겨드랑이) 마사지
1. 링을 세로로 길게 두고 겨드랑이를 링 사이에 끼우듯이 옆으로 눕는다. 2. 반대쪽 손은 가슴 앞쪽 바닥을 짚어 중심을 잡고, 무릎은 살짝 구부려 편안하게 바닥에 내려둔다. 3. 최대한 긴장을 풀고 링 위에 체중을 싣는다.
TIP 상체 중심을 천천히 앞뒤로 기울이며 더욱 깊게 마사지한다.
자가근막 이완 운동
엉덩이 마사지
1. 링을 엉덩이 중앙에 가로로 두고 바닥에 눕는다. 2. 무릎을 접어 양발로 바닥을 지지한다. 3. 최대한 몸의 긴장을 풀어 엉덩이 근육이 자극되는 것을 느낀다.
TIP 상체는 고정하고, 골반을 좌우로 기울이며 엉덩이 근육을 더욱 깊게 자극한다.
자가근막 이완 운동
복부 마사지
1. 갈비뼈와 치골 사이에 링을 세로로 두고 바닥에 엎드린다. 2. 양손으로 이마를 받치고, 전신의 무게를 바닥에 내려놓는다. 3. 깊은 호흡을 반복하며 복부 근육을 지압한다.
TIP 복부 가득 숨을 담았다가, 완전히 뱉어내는 깊은 호흡과 함께 완전히 이완한다.
자가근막 이완 운동
대퇴부 마사지1(전면)
1. 허벅지 앞쪽 (또는 안쪽)에 링을 볼록하게 가로로 두고 플랭크 자세로 엎드린다. 2. 링의 위치를 조금씩 바꾸어가며 근육을 전체적으로 마사지해준다.
TIP 체중을 실은 몸을 좌우로 천천히 움직이며 마사지한다.
자가근막 이완 운동
대퇴부 마사지 2(내측&후면)
1. 엉덩이와 허벅지가 연결되는 지점에 링을 오목하게 가로로 두고 앉는다. 2. 몸을 앞뒤로 천천히 움직이며 마사지한다.
TIP 몸을 앞뒤로 천천히 움직이며 허벅지 내측과 후면을 골고루 마사지한다.
도움말·모델 공승진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
