워너비 몸매를 만들기 위해 다이어트를 병행하는 초보자나 오랜 경력자라도 초심을 잃고 운동에 집중하지 못할 때가 있다. 이럴 때 집중력을 높일 수 있는 운동 테크닉이 있다면 얼마나 좋을까? 머슬마니아 프로 최준 선수가 제안하는 부분 반복만으로도 더 강한 근육을 만들 수 있는 방법에 대해 알아보자.
최 준 (퍼스널트레이너) 2014 머슬마니아® 피트니스 세계대회 선발전 머슬마니아® 프로
부분반복이란?
운동 반복구간에서 나타나는 근육의 근력은 같지 않다. 구간마다 개개인에 따라 근력의 편차가 나타날 수 있는데 이런 편차를 고려해 가동범위를 구분하여 개별 부위에 적절한 저항으로 근육을 자극하는 방법으로 실제 힘과 같은 크기의 저항으로 맞춰 훈련할 수 있다는 장점이 있는 훈련방식이다.
어떻게 훈련하나?
가동 반복구간을 3구간으로 나눠 하위, 중간, 상위지점으로 훈련한다.
누구에게 어울릴까?
- 대회를 위한 다이어트 시 근육의 선을 강조할 때 - 정체기로 고립운동이 느껴지지 않을 때
최준 선수가 활용하는 부분반복은? 주관적인 생각일 수 있지만 웨이트트레이닝은 수축과 신장성 수축이라고 생각한다. 이런 수축과 신장성 수축은 모두 고립이라는 기본 베이스에 반해 진행되는데 똑같은 운동이라도 부분반복을 일반 트레이닝에 접목하면 처음부터 끝까지 완전한 고립을 끌어 낼 수 있다. 원래 부분반복 운동에 조금 변형된 방법이지만 저중량으로도 집중력을 향상하는 노하우를 소개한다.
머슬마니아 프로 최준 선수의
바벨 컬로 알아보는 반복운동
When?
준비 15회 가능한 무게로 중량을 준비한다.
운동 전 종목 시작 맨 처음 사용하고 원래 운동방법으로 진행
운동 후 해당부위 모든 운동을 끝내고 마무리 운동으로 진행
Where?
가슴 프레스 동작 / 어깨 프레스 동작 / 등 풀 다운 동작 / 이두 컬 동작 /
삼두 바벨 트라이셉스 익스텐션 / 하체 레그 프레스, 스쿼트, 데드리프트
Check Point!
부분반복이 효과적인 방법이긴 하지만 사용이 잦으면 이 테크닉에 몸이 적응해 완전가동범위 동작에서 집중력을 떨어뜨릴 수 있다. 그래서 항상 처음과 끝을 완전가동범위동작으로 마무리 하길바란다.
[ 운동 01 ] 일반적인 완전가동범위를 정확하게 10회 반복한다. (휴식 10초)
[ 운동 02 ] 반복 하위지점을 부분반복으로 적절히 통제하여 10회 반복한다. (휴식 10초)
[ 운동 03 ] 반복 상위지점을 부분반복으로 적절히 통제하여 10회 반복한다. (휴식 10초) [ 운동 04 ] 기존무게의 50% 이하의 가벼운 무게로 교체 후 완전가동범위로 10회 반복한다. (휴식 10초)
모델ㆍ도움말 최준 사진 Steve Baek, 노석영
