완벽하게 반복하기
운동 방법에 간단한 변화를 주는 것만으로도 운동 효과를 지금 당장 극대화할 수 있다.
운동을 많이 한다고 꼭 근육이 무럭무럭 자라라는 법은 없다. 트레이닝 프로그램에 무작정 운동을 욱여넣기만 하다 보면 결국엔 감당하지 못할 지경에 이른다. 성장에 가속도를 더하고 싶다면 그냥 완벽해지자. 적어도 운동 동작만큼은 완벽하게 가다듬자는 뜻이다.
하나의 운동 동작은 세 단계로 나뉜다. 중량을 움직이기 위해서 근육의 길이가 짧아지는 동심성 수축(포지티브 동작), 중량을 제자리에 들고 있는 등척성 수축(정지 동작), 중량에 저항하며 근육의 길이가 늘어나는 편심성 수축(네거티브동작)이다. 이 세 동작이 모두 완벽해야 가장 이상적인 자세로 운동할 수 있다.
오늘 소개하는 실용적이고 간단한 팁 몇 가지만 참고하면 운동 시작에서 완료까지 완벽한 자세로 운동할 수 있다. 잘만 따라 하면 지금 하는 운동으로도 더 큰 성과를 거둘 수 있다. 지금 바로 시작하자.
[올라가기: 동심성 수축]
동심성 수축을 올바르게 하려면 반복횟수와 중량을 어떻게 설정해야 하는지 혼란스러워하는 사람이 많다. 무거운 중량으로 적은 횟수를 반복해야 근육이 성장한다고 주장하는 사람도 있고, 가벼운 중량으로 실패지점까지 반복하라고 주장하는 사람도 있다. 사실 근육의 크기를 키우는 마법 같은 반복횟수는 존재하지 않는다. 또 <응용 생리학 저널>에 발표된 논문에 따르면 가벼운 중량으로 실패지점까지 반복해도 무거운 중량으로 운동할 때와 비슷하게 근육이 성장한다고 한다.
따라서 모든 세트를 실패지점까지만 반복한다면 두 종류의 운동을 모두 프로그램에 활용해도된다. 운동에 신선함을 유지하려면 두 테크닉을 같은 날에 활용해도 좋고, 하루씩 번갈아 활용해도 좋다.
무거운 중량(1~5회 반복)자신의 근력에 비해 무거운 중량을 들 때는 매회 동심성 수축을 최대한 폭발적으로 하려고 노력하자. 데드리프트를 예로 들면 단순히 바닥에 놓인 중량을 들고 일어나는 것에 그치지 말고 중량을 바닥에서 ‘뜯어내듯이’ 빠르고 힘차게 들어 올리자. 물론 올바른 자세를 지키면서 말이다. 벤치프레스를 예로 들면 자세를 잡고 봉을 내렸다가 가슴 위로 최대한 빨리 밀어 올리자. 이런 식으로 무거운 중량을 사용해서 운동하면 근력과 순발력이 향상되며, 장기적으로 더 무거운 중량을 들 수 있게 된다. 그러면 성장은 따라온다.
가벼운 중량(6~20회 이상 반복)근비대에 성공하려면 가동범위 내내 중량을 통제해야 한다. 따라서 가벼운 중량으로 운동할때는 동심성 수축을 폭발적으로 하는 것이 좋지 않다. 중량을 제대로 통제하기 힘들기 때문이다.
가벼운 중량으로 운동할 때는 매회 적어도 2초에 걸쳐 정점 수축 지점에 도달하자. 그러면 목표 근육의 섬유가 더 많이 동원되며, 신체 반동 때문에 자극이 다른 근육으로 흩어질 위험도없다.
[내려가기: 편심성 수축]근육은 편심성 수축, 즉 네거티브 동작을 할 때 힘이 더 강해진다. 따라서 그 힘을 활용하지 않고 중량을 그냥 쾅 내려놓으면 성장의 잠재력을 극대화하기 힘들다. 물론 부상 위험까지 높아진다.
성장하려면 천천히
바이셉스 컬을 할 때 4초에 걸쳐 느리게 편심성 수축을 하면 1초간 할 때보다 근육이 더 빨리 성장했다는 연구 결과가 있다. 근육의 긴장 지속 시간이 증가했기 때문이다.
당신이 네거티브 동작을 이미 느리게 하고 있다고 생각할지 모르겠지만 그것만으로는 불충분하다. 도전 과제를 하나 내주겠다. 눈에 보이는 곳에 타이머를 세팅해 놓자. 그리고 중량을 들었다가 4~6초에 걸쳐 천천히 내려보자.생각했던 것보다 시간이 길게 느껴질 것이라고 장담한다.
통제에 집중하자동심성 수축의 효과를 극대화하기 위해서 아주 무거운 중량을 들고 싶은 유혹이 들 수도 있다. 하지만 잘 들어라. 지나치게 무거운 중량은 관절이나 힘줄, 인대가 구조적으로 감당하기 힘든 압박을 가해서 염좌나 좌상, 파열 같은 심각한 부상을 유발한다. 감당하기 어려운 중량을 드는 대신에 그냥 근육의 긴장이 지속되는 시간을 늘리자. 그러면 부상 위험 없이 꾸준히 성장할 수 있다.
[치팅 시 주의 사항]치팅이 다 나쁜 것은 아니다. 사실 기본적인 운동 자세를 완벽히 익혔다면 치팅을 효율적으로 활용할 방법도 몇 가지 있기는 하다. 예를 들어서 주변 근육의 도움을 받아서 중량을 드는 식으로 치팅을 하면 동심성 수축을 하는 동안 목표 근육의 긴장 지속 시간이 늘어난다. 게다가 네거티브 동작까지 실시할 수 있기 때문에 성장에 한층 박차를 가할 수 있다.덤벨 바이셉스 컬을 예로 들어보자. 올바른 자세로 1회도 더 반복하기 힘들다면 이제 하체(등, 어깨, 팔 말고)를 사용해서 치팅해보자. 척추와 코어를 안정시킨 상태에서 ¼쯤 쭈그려 앉았다가 빠르게 다리를 뻗자. 그 추진력을 사용해서 덤벨로 동심성 수축을 하자. 정점에 도달하면 4~6초에 걸쳐 천천히 네거티브 동작을 해서 하위지점으로 내려오자. 올바른 자세를 유지하기 힘들 때까지 반복하자. 그러면 끝이다.
멈춰: 등척성 수축으로 성장하기등척성 수축을 활용하면 운동의 난도를 쉽게 높일 수 있다(물론 운동 자체가 쉬워지지는 않다). 운동이 가장 힘들어지는 지점에서 1~3초간 정지하면 된다. 그러면 개선하길 원하는 운동이나 운동 패턴을 수행하는 근력과 지구력을 향상할 수 있다.
어디에서?등척성 수축을 하는 지점은 어떤 운동을 하느냐에 따라 달라진다. 벤치프레스나 스쿼트를 할때는 하위지점에서 멈추는 것이 가장 힘들다. 반면에 바벨이나 머신 로우에서는 정점 수축 지점에서 멈추는 것이 제일 힘들다. 또 바이셉스컬처럼 서서 하는 운동은 가동범위 중앙에서 등척성 수축을 해야 힘들다. 팔뚝이 바닥과 평행이 되는 지점 말이다.
언제?세트를 시작할 때나 마칠 때 등척성 수축을 더 오랜 시간 유지하면 근육의 긴장 지속 시간을 한층 늘릴 수 있다. 예를 들어서 풀업 말미에 가동범위 정점에서 멈춰 10초간 버텨보자. 반면에 벤치프레스를 할 때는 안전을 위해서 운동을 개시할 때 등척성 수축을 하는 것이 좋다. 가슴바로 위에 중량을 들고 버텨야 하는데, 세트 말미에 등척성 수축을 하면 너무 피로해서 다시밀어 올리지 못할 수도 있기 때문이다
[완벽함을 가로막는 장애물들]
완벽한 자세로 운동하는 것을 가로막는 변수는 많다. 그중에서도 최악의 범인 세 명을 소개한다. 지금도 지구 어딘가의 어느 나라에 있는 어느 헬스클럽에서는 이런 실수를 저지르는 사람이 있을 것이다.
지나치게 무겁게 운동한다대형 헬스클럽에 가면 시소를 타듯이 몸을 흔들며 바이셉스 컬이나 래터럴 레이즈를 하는 사람을 적어도 한 명은 보게 된다. 이들은 매회 동작을 할 때마다 등을 뒤로 기대며, 근육보다는 자존심으로 중량을 든다. 초보자에겐 이런 모습이 ‘멋있어’ 보일지 몰라도 숙련자 입장에서는 우스꽝스럽게 보일 뿐이다.
중량이 지나치게 무거우면 근육의 긴장 지속 시간은 감소한다. 어쩔 수 없이 신체 반동을 써야하기 때문이다. 또 제대로 네거티브를 하기도 힘들다. 관절에도 부담이 가고, 목표하지 않았던 주변 근육까지 동원되며, 펌핑도 감소한다
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자세와 정렬이 틀렸다중량을 들 때 혹시 몸이 축 늘어진 물음표처럼 보이지는 않는가? 어깨와 척추는 굽고, 코어엔 힘이 풀린 상태 말이다. 이런 자세로 운동하면 부상위험이 증가하고, 운동 효과가 감소한다.
근력 트레이닝에 적용해도 손색이 없는 NFL 코치들의 명언이 있다. 바로 ‘(준비) 자세, 정렬, 배열’이다. 운동을 시작하기 전에는 항상 이 말을 떠올리자. 우선 운동에 어울리는 자세로 서거나, 눕거나, 앉아 있는지 확인하자. 그리고 척추와 몸이 머리부터 발끝까지 잘 정렬돼 있는지 확인하자. 마지막으로 앞에서 말한 두 가지 포인트를 다시 점검하고 운동을 시작하자.
집중하지 않고 중량을 든다요즘에는 운동할 때 집중을 방해하는 것이 셀 수 없이 많다. SNS도 그렇고, 말을 거는 동료 회원들도 그렇다. 하지만 운동에 몸과 마음을 온전히집중하지 않으면 운동 효과가 떨어진다. <근력 및 컨디셔닝 저널>에 발표된 논문에 따르면 목표 근육에 정신을 집중하면 해당 근육이 더 많이 활성화된다고 한다.매회 모든 동작에 정신을 집중하고, 양방향으로 수축하는 근육을 느껴보자. 헤드폰을 써서 헬스클럽의 소음을 차단하고, 핸드폰과도 작별하자 (자동차나 탈의실에 두고 나오자). SNS 활동은나중에 해도 된다.
<맥스큐> 2017.12월호/글 닉 터미넬로(Nick Tumminello, CPT)
반복 운동에 대해 자세히 알고 싶다면
<맥스큐> 2017.12월호를 확인하세요!
