THE NFL WORK OUT
4단계 프로그램에 따라 프로들의 비시즌 훈련법을 배워 보자. 디펜시브 엔드가 실제로 사용하는 운동 루틴도 준비했으니 버틸 수 있는지 도전해보라.
NFL에서 뛰는 프로 선수들은 1년 365일, 하루 24시간 오직 미식축구만 생각하면서 생활하고 호흡한다. 비시즌에도 쿼터백부터 풀백까지 모든 선수가 집중력을 잃지 않고 훈련에 매진한다. 사실 시즌 때보다 더 강하게 훈련할지도 모른다.
“시즌 도중에 하는 훈련은 유지와 관리에 초점을 맞춘다. 즉 근력과 건강을 보존하는 트레이닝이다. 반면에 비시즌의 운동 루틴은 더 고되다. 서로 경쟁하며 트레이닝하기 때문이다.” 테네시주 내슈빌에 있는 ‘D1 스포츠 트레이닝’에서 스피드/스트렝스 코치로 일하는 조엘 오카가 말했다. 또 비시즌 트레이닝은 운동 시간도 길고(90분에서 최대 두 시간) 더 구체적이다. “선수 개개인의 특성이나 포지션에 맞는 운동을 정확하게 처방한다.” 오카가 덧붙였다.
이처럼 선수마다 운동 목표는 조금씩 다르지만 오카가 선수들에게 처방하는 모든 루틴은 크게 네 단계로 나뉜다. (1) 웜업/가동성, (2)집중 훈련: 폭발적 근력/순발력, (3) 집중 훈련: 순수 근력, (4) 회복: 능동적 휴식이다. 오카는 이렇게 훈련하면 운동하는 기계가 될 수 있다고 말한다.
[NFLK 선수를 위한 조엘 오카의 비시즌 운동 분할]
오카는 선수들에게 처방하는 운동을 크게 세 부류로 나눈다. 폭발적 근력을 요하는 하체 운동과 상체 집중 운동, 능동적 휴식이다. 또 2~3개월 주기로 운동 강도와 운동 시간, 중량을 점진적으로 늘려나간다.
1단계: 웜업/ 가동성
오카는 선수들에게 처방하는 운동을 크게 세 부류로 나눈다. 폭발적 근력을 요하는 하체 운동과 상체 집중 운동, 능동적 휴식이다. 또 2~3개월 주기로 운동 강도와 운동 시간, 중량을 점진적으로 늘려나간다.“모든 NFL 선수가 공통적으로 키워야 하는 능력이 바로 가동성이다”라고 주장하는 오카는 NFL 선수든 다른 종목의 선수든, 프로 운동선수라면 몸을 효율적으로 움직일 수 있어야 한다고 말한다. “가동성을 키우면 부상도 예방할 수 있다.”
오카가 상체 운동이나 하체 운동을 하기 전에 실시하는 웜업 및 가동성 운동은 동일하다. 우선 고객에게 ‘미니-밴드 시리즈’라는 운동을 실시하도록 지시한다. 발목에 밴드를 두르고 10~12가지 운동을 쉬지 않고 이어서 실시하는 것이다. “밴드는 관절에 편하다. 골반과 둔근을 풀어주면서 강화하고, 신체 가동범위도 넓혀준다.” 오카가 말했다. 클램쉘, 니 드라이브, 앞뒤로 걷기, 옆으로 걷기 같은 운동으로 이루어진 미니-밴드 시리즈를 실시하면 다양한 각도로 몸을 움직일 수 있다. 이어서 허들을 사용해 가동성 운동을 한다. 육상 경기에 사용하는 허들을 걸어서 넘거나, 밑으로 통과하거나, 앞뒤로 뛰어 넘는다. “그러면 골반이 풀리고, 세 가지 운동 면에서 가동범위를 향상할 수 있다.” 오카가 설명했다.
그런데 상체 운동을 하는 날에도 이렇게 골반과 하체의 가동성을 향상시킬 필요가 있을까? 당연하다. 운동의 초점을 상체에 맞추더라도 하체가 함께 사용되기 때문이다. “전날 실시한 운동 때문에 하체가 쑤시거나 뭉쳐 있으면 상체 운동을 하기 힘들다.” 오카가 말했다.
상체에 초점을 맞춘 가동성 운동도 있다. PVC 파이프나 막대기를 사용해서 패스 스루, 피겨 에이트 같은 회전근개 운동을 실시해 5~6분간 어깨를 풀어주면 된다.
2단계: 집중 훈련 폭발적 근력/순발력오카는 6가지 바벨 운동으로 이루어진 ‘클린 콤플렉스’ 루틴을 실시해서 전신을 풀어준 다음에 고중량 리프팅이나 순발력 운동을 실시한다. 오카는 “순발력과 속도에 초점을 맞춰야 한다”고 말했다. 또한 중간에 봉을 내려놓지 말고 모든 운동을 이어서 해야 한다.
그런 다음 슈퍼세트 몇 가지를 실시한다. 주로 근력 운동과 순발력 운동을 짝짓는다. “생체역학적으로 상호 보완적인 운동을 주로 짝짓는다. 서로의 부족한 부분을 메워주는 운동 패턴으로 이루어졌지만 몸에 주는 자극은 다른 운동을 짝짓는 것이 좋다.” 오카가 말했다. 하체운동을 예로 들면 프런트 스쿼트와 메디신볼 수직으로 던지기를 짝짓거나 바벨 히프 스러스트와 덤벨 박스 스텝 업을 짝짓는 식이다.
상체 운동을 할 때는 메디신볼 슬램과 원 암 덤벨/케틀벨 스내치를 짝지으면 좋다. “NFL 선수들은 어깨 충돌이 잦기 때문에 어깨 가동성이 그리 좋지 않다.” 스내치에 바벨을 사용하지 않는 이유를 묻자 오카가 답했다. “그래서 선수들은 바벨을 사용할 때의 가동범위가 그리 넓지 않다. 반면에 덤벨이나 케틀벨을 사용하면 가동범위가 크게 제한되지 않는다. 물론 사용하는 중량은 줄어들겠지만 때로는 결과보다 과정이 더 중요하다.”
때로는 여기에 스피드 운동을 추가하기도 하는데, 주로 시간을 정해 놓고 전력 질주를 한다. “30초마다 45m 달리기를 시작하라고 지시하면 선수들은 굳이 빨리 뛰지 않아도 시간을 맞출 수 있다는 사실을 눈치 챈다. 그래서 시간을 더 빠듯하게 주고, 남은 시간은 휴식하라고 한다. 예를 들면 9초 안에 45m를 달리고 남은 21초를 쉬는 식이다.” 오카가 설명했다.
3단계: 집중 훈련 순수 근력“선수들의 운동 주기에 맞춰 사용할 중량을 정해준다. 운동 강도도 점진적으로 높여나간다.” 오카가 말했다.
하체 운동을 할 때는 정점에서 2초씩 멈추는 식으로 바벨 히프 스러스트를 실시한 후에 덤벨을 사용한 박스 스텝-업을 슈퍼세트로 실시한다. 또 무릎의 안정근, 특히 내측광근을 강화하기 위해 고중량 슬레드 끌기도 실시한다. “내측광근은 무릎 안정근 중에서 크기가 제일 크다. 당기는 운동을 하면 이곳이 단련돼서 무릎 부상을 방지할 수 있다.” 오카가 설명했다.상체 운동을 할 때는 고중량 덤벨 벤치 프레스와 뉴트럴 그립 풀업을 슈퍼세트로 실시하거나, 덤벨 인클라인 플라이와 바벨 벤트 로우를 짝지어 실시한다. 그러면 후면 근육 상단을 단련할 수 있다.
4단계: 회복 능동적 휴식오카는 “프로 선수는 휴식에도 진지하게 임해야 한다”고 주장한다. 그래서NFL 선수들은 마사지 치료사, 물리치료사, 저온요법 전문가로 이루어진 전담치료팀의 도움을 받는다. 이들은 매일 선수들과 함께하며 선수들의 회복에 필요한 도움을 제공한다.
오카는 쉬는 날에도 몸을 움직이거나 지구력을 향상시키길 원하는 선수에겐 능동적 휴식을 처방한다. “관절 친화적인 유산소운동은 다 좋다. 로잉, 자전거, 수영, 하이킹 다 좋다. 종일 쉬는 것보다 심장 박동을 높이고 혈액순환을 돕는 것이 낫다.” 오카가 설명했다.
[프로처럼 트레이닝하기]
조엘 오카가 테네시 타이탄스 소속의 디펜시브 엔드인 오스틴 존슨에게 처방한 프리시즌용 하체 순발력 루틴을 따라 해보자. 역동적 스트레칭―혹은 오카가 소개한 미니밴드나 허들 운동―으로 몸을 풀고 슈퍼세트 세 가지를 실시하면 된다. 근력 운동을 할 때는 웜업을 몇 세트 실시해서 본세트에 사용할 중량까지 중량을 점진적으로 늘리자. 그리고 정해진 횟수를 반복한다. 곧장 순발력 운동을 이어가는 것도 잊지 말자. 다 마쳤으면 1~2분간 쉬었다가 반복하자. 마지막으로 스프린트 드릴을 실시해 운동을 마무리하자.
슈퍼세트 1 : 행 클린 + 닐링 메디신볼 토스
행 클린 바벨을 어깨너비의 오버핸드 그립으로 잡아서 넓적다리 앞에 들자. 등을 곧게 펴고 시작자세를 잡자. 봉이 무릎 바로 위에 올 때까지 엉덩이를 뒤로 빼자. 허리와 무릎, 발목을 연속적으로 펴면서 몸 앞쪽을 따라 봉을 힘차게 끌어올리자. 발끝으로 서서 어깨를 으쓱한 후에 팔꿈치를 뒤집어서 봉 밑으로 집어 넣자. 전면 삼각근과 쇄골로 봉을 받으면서 봉 밑으로 들어가자. 조심스럽게 바벨을 원래 위치로 돌려놓고 반복하자.
닐링 메디신볼 토스 9~13m 떨어진 곳에 있는 파트너를 보고 무릎을 꿇자. 가슴 앞에 메디신볼을 들자. 엉덩이에 힘을 주고 팔을 힘차게 뻗어서 파트너에게 공을 던지자. 그리고 파트너가 던지는 공의 충격을 흡수하며 받자. 즉각 반복하자.
슈퍼세트 2 : 프런트 스쿼트 + 수직 메디신볼 던지기
프런트 스쿼트 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝을 밖으로 살짝 돌리자. 바벨을 프런트-랙 자세로 잡자. 봉을 전면 삼각근과 쇄골에 걸치고 팔꿈치를 봉 밑으로 넣으면 된다. 양손은 어깨너비보다 넓게 벌려서 손끝으로 봉을 가볍게 잡자.어깨와 가슴을 편 상태로 무릎과 허리를 굽혀 평행 지점까지 혹은 그보다 밑으로 쭈그려 앉자. 뒤꿈치로 바닥을 밀며 힘차게 일어나서 출발점으로 돌아오자.
수직 메디신볼 던지기 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 메디신볼을 잡자. 팔은 바닥으로 쭉 뻗자. 엉덩이를 빠르게 내려서 후면 근육에 힘을 실었다가 위로 힘차게 점프하자. 동시에 바닥에서 머리로 호를 그리며 공을 하늘로 던지자. 돌아오는 공을 받아서 곧장 반복하자.
슈퍼세트 3 : 덤벨 워킹 런지 + 박스 점프
덤벨 워킹 런지 양발을 모으고 서서 몸 옆에 덤벨 한 쌍을 들자. 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 모두 굽혀서 바닥으로 런지하자. 어깨를 펴고 상체는 세우자. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전에 점프해서 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이로 차올리자. 왼발을 앞으로 내민 상태로 착지해서 반복하자.
박스 점프 높이가 무릎까지 오는 박스 앞에 서자. 허리와 무릎을 빠르게 굽혀서 후면 근육에 힘을 실었다가 박스 위로 힘차게 점프하자. 팔을 앞으로 휘둘러서 추진력을 더하자. 박스에 부드럽게 착지하자. 다리를 다 펴고 나서 점프하거나 걸어서 바닥으로 내려오자.
마무리 운동 : 스프린트
운동 강도를 높게 유지하기 위해서 시간제한을 두고 전력으로 달리기를 하자. 처음엔 30초마다 달리기를 시작하되 15초 안에 다 뛰고 남은 시간은 쉬자. 실력이 향상되면 달리기에 할당된 시간을 점점 줄여서 스스로를 밀어붙이자.
<맥스큐> 2018 1월호/ 글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT)
NFL 선수들의 비시즌 운동법!
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