터미네이터 같은 근육질 몸을 만드는 비법
터미네이터 시리즈를 통해 초대박을 터트렸던 아놀드 슈워제너거. 할리우드 스타 아놀드 슈워제너거는 전설의 보디빌더로도 유명한데요, 그가 연기한 터미네이터처럼 완벽한 근육질 몸을 만들려면 어떻게 해야 할까요?
‘나 운동 좀 했어!’라고 자신있게 말할 수 있는 사람이라면 원래 진행하던 루틴에 경찰 보디빌더 박성용 선수가 제안하는 부위별 운동을 추가하여 조금 더 완벽한 몸을 만들어 보세요!
MISSION 1 멋진 식스팩을 돋보이게 만들 복근과 복근의 경계라인을 만들어라!
흔히 복근이라고 하면 식스팩만을 알고 있는데, 복근은 여러 가지 근육으로 구성됩니다. 다시 말해 완벽한 복근을 만들려면 외복사근, 내복사근이 적당히 자리 잡혀야 식스팩인 복직근이 돋보일 수 있다는 얘기죠! 두 복근의 경계라인이 뚜렷해지면서 복근도 한껏 강조된답니다.
오블리크쪽을 자극하는 운동으로 난이도가 높아 추가로 운동을 하면 더 완벽한 복근을 가질 수 있는 장점이 있습니다. 레벨이 안되신다구요? ㅠㅠ 그럼 기본적인 복근 운동으로 근력을 키우신 후 도전하세요!!
기본적인 복직근 운동(행잉 니 레이즈, 레그레이즈, 크런치 등) 이 끝난 후 실시
행잉 니 레이즈 투 사이드
+ 난이도: 상
+ 목표부위: 복사근, 하복근
+ 세트/반복: 3세트 / 12~15회
Start
1. 양손으로 풀업바를 잡고 매달린다. 악력이 약하다면 스트랩을 적극 이용하자.
2. 팔을 완전히 펴서 매달린 후 자세의 안정을 위해 매달린 후 몸의 움직임을 통제한다.
3. 무릎을 살짝 굽히고 고관절을 천천히 접으면서 하복근을 수축한 자세를 유지한다.
Action
1.다리와 무릎이 벌어지지 않게 하면서 한쪽 어깨쪽으로 고관절을 들어올려 복사근을 수축시킨다.
2.천천히 통제하며 시작자세로 돌아온 후 반대쪽을 똑같이 실시한다.
MISSION 2해변에서 드러날 당신의 완벽한 가슴을 위해 더 고립하라!
크고 선명한 흉곽과 복근은 상체를 돋보이게 하는 일동공신이죠. 일단 몸이 보기 좋다는 소리를 들으려면 기본은 갖춰져야 합니다. 그 기본인 선명한 가슴라인과 복근 때문에 웨이트트레이닝에 입문하게 됩니다. 공감하시죠? 가슴근육운동은 대부분의 남자들은 자극을 느끼기 쉽고 재미있어 하는 운동입니다. 하지만 점점 고립감은 떨어지고 펌핑은 예전 같지 않습니다.
다루는 중량이 늘어나면서 내가 중량을 들기 위해 운동을 하는 것인지 가슴 근육을 키우려고 운동하는 것인지 헛갈리는 경우가 많거든요. 꾸준히 운동해도 예전 같지 않다면 이 운동은 근육의 고립을 배가 시켜줄 것입니다. 흉곽의 안쪽과 바깥쪽을 더 두텁게도 해주는 가슴 운동을 따라 해보세요.
가슴 운동 프로그램의 제일 처음 또는 마지막에 실시
크로스 오버 케이블
+ 난이도: 중~하
+ 목표부위: 흉근(안쪽과 바깥쪽의 벽을 두텁게 만듦)
+ 세트/반복: 4세트 / 15~20회
Start
1. 상단에 위치한 양쪽 케이블 손잡이를 각각 잡고 기구 중앙에 서서 어깨너비로 발을 벌린다.
2. 무릎과 고관절은 몸의 중심을 유지할 수 있을 만큼 살짝 굽혀준다.
3. 상체는 살짝 숙인 후 흉근의 확장을 위해 가슴을 최대한 내밀어 준 후 팔꿈치를 구부려 껴안는 듯 한 자세를 취한다.
Action
어깨관절만을 움직여 양팔을 천천히 모으면서 가슴을 수축시킨 후 시작자세로 돌아가 다시 반복한다.
MISSION 3
기본에 충실해 역삼각형의 몸을 만들자.
아시아 보디빌딩 선수들이 가장 취약한 부위가 등 근육입니다. 평균적으로 견갑대 사이즈가 서양인보다 작아 뒷 포징을 잡으면 가장 비어 보이게 됩니다. 그래서 선수들은 극복하기 위해 많은 운동방법들을 시도합니다. 데드리프트나 로우 동작들로 노력하지만 두터워지기만 하고 넓어지지 않는 경우가 많습니다. 그만큼 등 운동은 마니아나 아마추어 모두 어려워하는 운동이죠.
넓은 등을 원한다면 팔꿈치의 움직임만으로 광배근만 자극해야 하는데, 대부분 견갑골까지 같이 움직이며 승모근까지 자극하게 되는 게 문제죠. 그동안 어려운 동작의 로우나 데드리프트를 고집하며 시간을 지체했다면, 다시 기초로 돌아가 풀 다운 동작으로 등 운동에 대한 이해도를 높여보세요.
기본적인 운동으로 언제 하든 상관없이 자극을 쉽게 느낄 수 있음
와이드 그립 풀 다운
+ 난이도: 하
+ 목표부위: 광배(능형근, 대원근, 소원근, 능형근, 중앙승모근, 이두근)
+ 세트/반복: 4세트 / 12~15회
Start
1.어깨보다 더 넓은 그립으로 바를 잡고 팔을 편 후 의자에 앉아 발 뒷꿈치를 살짝 들어 패드에 몸을 단단히 고정시킨다.
2. 가슴을 내밀어 상체를 가능한 옆으로 최대한 펼쳐질 수 있도록 하며 허리는 가벼운 아치 모양을 만든다.
Action
1. 가동범위가 나올정도로 상체가 살짝 뒤로 빠진 후 팔꿈치가 수직선상을 유지한 상태로 바를 가슴 상부쪽으로 잡아당긴다.
2. 가능한 팔꿈치를 아래로 끌어당겨 광배근을 수축하고 시작자세로 돌아간다.
MISSION 4
섹시한 뒤태로 여친의 마음을 사로잡자.
발의 너비 변화로 알고 있던 스쿼트가 완전히 다른 운동이 된다는 것을 알고 계시나요? 웨이트트레이닝의 3대운동이라고 표현할 정도로 중요도가 높은 스쿼트는 변화무쌍한 운동입니다. 대체적으로 일반적인 스쿼트 하체를 전체적으로 발달시키는 반면 부위별로 공략하기는 힘든데요~ 이참에 뒷태의 볼륨감을 부각하는 엉덩이를 만들어 보자구요. 여자들은 남자 엉덩이부터 본다는 것을 알고 계시죠! 비슷하면서 다른 와이드 스쿼트로 완벽한 하체라인을 만들어 봅시다.
하체 운동 프로그램에서 맨 마지막에 힘이 빠졌을 때 실시
덤벨 와이드 스쿼트
+ 난이도: 하
+ 목표부위: 하체 전체(특히 허벅지 안쪽, 엉덩이 안쪽)
+ 세트/반복: 4세트 / 12~15회
Start
1 다리를 넓게 벌린 채 허리를 펴고 서서 적당한 무게의 덤벨을 양손으로 잡는다.
2 허리는 펴고 상체는 곧게 편후 무릎을 살짝 구부린다.
Action
허리가 구부러지지 않게 자세를 유지하며 서서히 앉은 후 덤벨을 몸 안쪽으로 들어 올리며 힘차게 일어선다.
몸짱을 원한다면 이것만은 피하라!
1. 웨이트트레이닝 후 한 시간 안에 아무것도 섭취하지 않았다.
“심각한 근손실이 왔었다. 운동으로만 근육을 키울 수 있는 줄 알았다. 운동후 한 시 간이 가장 섭취하기 좋은 황금의 타이밍이라는 것을 깨닫고 지금은 철저히 섭취한다.”
2. 고강도 트레이닝으로 이끌어내지 못했다.
“어느 강도의 운동이 필요한지도 겪어보지도 못했으나, 여러 선배들을 통해 고강도 트레이닝이 무엇인지 깨달았다. 지금은 끝까지 몰아붙이기 위해 적절한 치팅과 강제반복, 휴식-정지 테크닉을 사용한다. 더 큰 성장을 위해 자기보다 고수를 찾아가라”
3. 중량에만 집착했다
“고중량으로 의미 없는 얕은 반복으로 시간낭비 하지 마라. 성장을 원한다면 자존심을 버려라. 중량을 줄이고 가능한 가동범위를 끝까지 사용하라!”
