남자는 등발! 이란 말은 많이 들어보셨죠! 사실 등발은 남자만 중요한 게 아니에요. 숨막히는 뒤태를 완성하려면 여자도 등발이 중요하기 때문이죠. 군살 없는 탄탄한 등과 허리는 뒤태를 결정짓는 일등공신이니까요.
머슬마니아 패션모델 쇼트 1위 박엄지 선수가 제안하는 백만 불 짜리 뒤태 완성 노하우를 공개합니다.
박엄지의 뒤태 살리는 운동
다운 풀 친업 ----- 등, 팔뚝(이두근), 어깨 뒤쪽
3세트 / 12~15회 반복
동작 A 스미스 머신에 바벨을 허리 높이로 고정한 후 양손을 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 몸을 바벨 밑으로 넣어 누운 상태로 천장을 바라본다. 체중이 팔과 등으로 지지되는지 확인할 것.
동작 B 허리를 곧게 편 상태로 유지한 다음 가슴과 바벨이 닿도록 상체를 당기며 숨을 내쉰다. 팔꿈치는 등 뒤로 최대한 모으며 등 근육에 자극을 느낀다.
Um-ji’s Tip
“가장 중량이 높은 운동으로 운동 초반에 실시하세요. 어깨에는 힘을 주지 않고 등의 힘만으로 동작을 실시하면 좋아요.”
엎드려 스위밍 ---- 등, 허리 뒤쪽
3세트 / 20~30회 반복
동작 A 엎드려 누워 팔은 머리 위로 뻗는다. 스트레칭을 하듯 가능한 많이 뻗는다.
동작 B 허리와 등에 힘을 줘 상체를 들어올린다. 이때 시선은 전방을 주시한다.
동작 C 팔꿈치를 천천히 등 뒤로 당긴다. 처음에는 상체만 세우지만 동작이 익숙해지면 다리를 함께 들어도 좋다.
Um-ji’s Tip
“근지구력을 키우는 데 좋은 운동이에요. B와 C 동작 시 단순히 고개를 드는 것이 아니라 허리를 세우세요. 이때 목의 힘은 빼고 등과 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 상체를 일으켜 세우는 것이 중요해요.”
고양이 자세 스트레칭 ---- 허리, 복부(코어)
3세트 / 30회 반복
동작 A 매트 위에 무릎과 팔로 상체를 받치고 엎드린다. 이때 허리는 곧게 펴고 머리는 중립을 유지한다.
동작 B 허리와 등에 힘을 줘 고개를 위로 들고, 복부는 최대한 이완해 허리가 아치를 그리도록 한다. 이때 가슴과 복부가 스트레칭 되는 것을 느낀다.
동작 C 복부에 힘을 줘 등을 들어 동그랗게 말아준다. 이번에는 등과 허리 뒷부분의 스트레칭을 느낀 후 1번 자세로 돌아온다.
Um-ji’s Tip
“유연성을 키우고 근육을 회복시키는 데 좋아 저도 평소 집에서 자주 하는 스트레칭이에요. 시간날 때마다 꼭 따라 해보세요.”
이상 아름다운 뒤태 만들기 운동법을 배워봤는데요, 더 빨리 뒤태를 완성하고 싶다면 다음 방법을 사용해 보세요.
1. 무게를 올리세요.
운동이 너무 쉽다면 다운 풀 친업은 바의 높이를 더 낮게 세팅하고, 엎드려 스위밍은 1~3kg의 덤벨을 들고 실시하면 확 다른 느낌과 효과를 얻을 수 있을 거에요.
2. 쉬는 시간을 줄이세요.
운동을 마친 후에도 숨이 가쁘거나, 체온이 올라간 것이 느껴지지 않는다면 세트 사이의 쉬는 시간을 1분으로 제한해 보세요.
3. 운동량을 늘리세요.
무게와 속도를 모두 늘리고도 운동에 완벽 적응했다면 운동 세트 수를 늘려보세요. 고중량 고반복으로 운동하면 칼로리 소모량이 확 늘어 다이어트에도 좋아요.
