시선 \'강탈\' 바캉스 몸매 만드는 비법

무더위가 시작되면서 올여름은 어디에서 휴가를 보낼 지 행복한 고민에 빠진 요즘…

그런데!!! 부끄럽고 민망한 몸을 어떻게 할 지 한숨만 나온다면, 지금 당장 자리에서 일어나 바벨을 들어보는 건 어떨까요?

바벨로 고중량 운동을 하면 빠른 근육량의 증가로 멋진 바캉스 몸매를 완성할 수 있다는 사실! 머슬마니아 클래식 그랑프리 이범훈 선수와 함께 바벨 운동을 배워 볼까요?

근력발달, 근육발달을 위해 빠질 수 없는 운동으로, 가장 많은 근육을 동원해서 무거운 중량을 들어올릴 수 있습니다.

<준비> 발을 바벨 아래에 평행으로 하거나 무릎을 약간 벌려준다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡고 머리는 자연스럽게 들되 목 근육은 긴장되지 않게, 시선은 전방에 둔다. 몸통은 지면과 30도 내외의 각도를 이루게 한다.

<동작> 하체의 힘으로 밀고 일어설 때 중력이 앞으로 쏠리지 않도록 하체의 모든 근육을 활용하여 일어선다. 엉덩이와 무릎을 쭉 펴면서 스탠딩 자세가 될 때까지 일어선다. 이후 천천히 허벅지를 타고 내려가면서 시작자세로 돌아간다.

++ Plus Exercise 두 발을 좀더 많이 벌리고 하는 ‘스모데드리프트’를 하면 엉덩이와 내전근의 활용도가 높아지면서 허벅지 안쪽까지 공략할 수 있어요.

다중관절 운동인 프레스는 삼각근 전체를 사용하기 때문에 더 무거운 중량을 들어 어깨 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

<준비> 상체와 수직선상에서 움직일 수 있는 위치에서 수직벤치에 등을 기대고 앉아 벤치프레스와 마찬가지로 어깨너비보다 좀더 넓은 그립으로 잡는다. 이때 플랫벤치에 기대지 않고 앉아도 된다.

<동작> 머리 위로 폭발적으로 바를 밀어 올린다. 이때 발꿈치는 움직이는 내내 지면과 수직선상에 있어야 한다. 천천히 시작자세로 돌아와 다시 반복한다.

++ Plus Exercise 목 뒤로 바벨을 이동해서 운동하는 ‘비하인드 넥’은 오버헤드 프레스보다 측면삼각근의 개입이 많아요. 단, 유연성이 떨어지면 부상 위험이 있으니 주의하세요.

등은 상체에서 가장 큰 근육으로 등에 지속적인 긴장을 유도하면서 고중량을 다룰 수 있는 운동은 바벨 로우가 유일합니다.

<준비> 오버핸드그립으로 어깨보다 넓게 바를 잡고 일어선다. 어깨너비만큼 발을 벌리고 무릎을 중간 정도 구부린다. 어깨와 가슴을 펴고 등은 평평하게 펴준다.

<동작> 밑에서 줄을 잡아 당기듯 수직선상에서 바를 복부까지 들어 올린다. 천천히 등의 긴장을 느끼며 시작자세로 돌아온 후 다시 반복한다.

++ Plus tip 상체를 숙일수록 등 상부가 운동되며, 상체를 펼수록 등 하부가 운동돼요.