스트레스를 해소하는 5가지 방법
스트레스는 우리를 무겁게 짓누른다. 하지만 오늘 소개하는 다섯 가지 테크닉만 숙지하면 다시 쾌활해질 수 있다.
우리 몸은 <포춘>이 선정한 500대 기업을 운영하면서 느끼는 스트레스와 곰에게 쫓기며 도망칠 때 느끼는 스트레스를 구분하지 못한다. 체내 화학 반응은 똑같기 때문이다. 뇌가 ‘으아아아아아!’ 신호를 부신에 보내면 부신이 아드레날린과 코르티솔을 분비한다. 투쟁 도피 반응과 관련된 호르몬 말이다. 이 두 호르몬이 뇌를 때리면 심장 박동이 빨라지고, 호흡이 가빠지고, 혈압이 상승하고, 몸에 기운이 샘솟는다. 모두 곰에게서 도망칠 때 도움이 되는 변화들이다. 하지만 이런 경계 태세가 24시간 지속되는 만성 스트레스 상태에 빠지면 면역력이 저하되고, 염증이 발생하고, 성욕이 감퇴하고, 체중이 늘고, 잠이 안 오고, 기분이 오락가락하고, 심장마비나 뇌졸중까지 일어날 수 있다. 스트레스가 많이 쌓이는 시기에는 오늘 소개하는 다섯 가지 팁을 활용해 긴장을 풀고 마음의 중심을 잡아 집중력을 되찾자.
[깨어 있는 상태로 명상하자]
이 생각 저 생각 하는 대신에 현재 이 순간에 오롯이 집중하는 마음챙김 명상을 실시하면 코르티솔이 감소하고, 혈압이 낮아지고, 심신이 이완된다는 사실이 수많은 연구에서 입증됐다. 또 마음챙김 명상이 기억력, 창의력, 절제력을 향상시키고 기분까지 좋게 만든다는 연구 결과도 있다. 조용한 장소를 찾아서 편한 자세로 앉거나 눕자. 눈을 감고 호흡에 집중하자. 잡생각이 들면 다시 천천히 호흡에 정신을 집중하자. 하루에 5분씩만 하다가 점차 시간을 늘리자. 너무 어렵다고? ‘인사이트 타이머(Insight Timer)’ 같은 유도 명상 앱을 사용해보자(아이튠스와 구글플레이에서 무료로 내려받을 수 있다). 코치와 구루가 당신을 명상의 세계로 인도해줄 것이다.
[밖에서 HIIT를 하자]만성 스트레스에 시달리는 사람은 혈관이 딱딱해져서 심장에 심각한 문제가 발생할 수 있다. 이럴 때 운동을 하면 혈관이 다시 정상 작동하고, 인체의 산소 활용 능력이 향상되고, 혈액순환이 촉진된다. 또 엔도르핀과 도파민도 분비된다. 엔도르핀은 기분을 좋게 만들고, 수면의 질을 향상시키는 천연 진통제이며 도파민은 의욕을 고취하고, 긴장과 우울감을 해소하고, 자신감을 북돋아준다. 오늘부터 공원에 나가서 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 해보자. 녹지에서 운동하면 운동 명상 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 있다. 운동 명상을 할 때는 스트레스 요인에서 해방돼 몸동작에만 정신을 집중하게 된다. 핀란드에서 발표된 연구 결과에 따르면 HIIT를 할 때 엔도르핀이 가장 많이 분비된다고 한다.
[많이 웃자]웃으면 엔도르핀이 분비되고, 코르티솔이 감소하고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가한다는 연구 결과가 있다. 또 혈관 조직이 팽창해 혈액순환이 촉진되기 때문에 동맥의 염증이 감소한다. 쾌활한 친구들과 어울리거나, 재밌는 책을 읽어도 좋고, 오락 영화를 봐도 된다.
[사이버 마약을 끊자]최근 스웨덴 예테보리대학교에서 발표한 논문에 따르면 컴퓨터 화면을 보는 시간이 지나치게 많으면 스트레스가 증가하고, 수면 시간이 줄어들고, 우울해진다고 한다. 또 컴퓨터 게임을 하면 스트레스를 받았을 때와 비슷한 생리적 변화가 일어난다고 한다. 그러면 심장 박동이 빨라지고, 혈압이 높아지고, 코르티솔이 증가하고, 폭식을 하게 된다. 앞으로는 플러그를 뽑고 친구, 가족과 어울리려 노력하자. 적어도 취침 한시간 전에는 모든 화면―휴대폰, TV, 태블릿―에서 멀어지자. 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제해 수면의 질을 떨어트리고 불면증을 유발한다.
[숨을 깊게 쉬자]스탠퍼드대학교에서 발표한 논문에 따르면 심호흡을 하면 부교감 신경이 활성화돼 감정 상태가 바뀐다고 한다. 부교감 신경은 이완을 돕고, 심장 박동을 떨어트리고, 혈압을 낮춰준다. 우선 조용한 장소로 가서 앉거나 눕자. 코로 숨을 깊이 들이쉬어서 가슴과 복부가 부풀어 오르면 잠시 멈췄다가 코로 천천히 내쉬자. 아니면 애플 워치에 내장된 ‘브리드’ 앱을 활용해보자. 시계가 네 시간마다 당신의 손목을 가볍게 두드려서 1분간 심호흡하도록 유도한다.
<맥스큐> 2018. 2월호 /글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT)
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