'스턴건' 김동현의 MMA 실전형 트레이닝
도망칠 곳 없는 옥타곤이라는 철창에서 오로지 자신의 몸으로 강함을 겨루는 MMA 선수들을 지켜보라. 시합시간 내내 쉬지 않고 상대를 제압하기 위해 모든 체력을 동원한다. 필살의 일격이 성공하지 않는 이상 지치지 않는 자가 승기를 잡는다. 원초적이고 때론 야만적일 수 있는 종합격투기에서 살아남기 위한 운동은 과연 어떤 것일까? 한국인 최초 UFC 선수이자 최다승 타이틀을 지닌 김동현 선수의 트레이닝을 지금 공개한다.
[당신에게 ‘REAL STRENGTH’를 추천하는 이유!]어떤 목적에서든 운동을 시작하기 전에 꼭 알아야 할 체크포인트는 무엇일까? 자세? 호흡법? 운동시간? 아니다! 어떤 능력을 향상시키고 어떻게 운동을 해야 할지 먼저 알아야 한다. 종합격투기에서 무엇보다 가장 중요한 것은 ‘힘’이라고 말하는 김동현 선수는 일반인도 근육보다 ‘힘’과 ‘체력’을 먼저 기르면 이점이 많다고 한다.
[강한 남자가 되려면 왜 스트렝스가 필요할까?]
#1 쉽게 몸을 만들 수 있다.겉보기에 우람한 근육을 가지고 있지는 않지만 힘이 세거나 지구력이 강한 사람을 종종 볼 수 있다. 그들 중에는 선천적으로 타고난 사람도 있지만 주로 운동을 통해 이런 능력이 향상된 것이다. 이것을 ‘운동수행능력’이라고 하는데 체력적으로 우세하면 더 많은 시간, 더 많은 중량으로 근육을 컨트롤할 수 있기 때문에 더 빨리 근육을 키울 수 있다.
#2 다이어트에 유리하다.집중력과 근지구력이 뒷받침된다면 고강도의 운동에 유리해 짧은 시간 운동해도 큰 효과를 볼 수 있다. 2시간 이상 운동해야 몸에 변화가 있는 사람과 30분 정도만 운동해도 몸이 만들어지는 사람이 있다면, 어떤 사람이 되고 싶은가? 이처럼 근육보다 힘과 체력이 길러진다면 운동을 생활화하는 것이 어렵지 않다.
#3 일상생활에 활력이 생긴다.기초대사량이 올라가면서 체온은 적정한 수준을 쉽게 유지하게 되며, 면역력도 좋아진다. 항상성의 원리로 어려운 환경에 노출되면 적응하려고 몸은 노력한다. 체력과 힘을 위한 스트렝스 트레이닝은 신체가 적응하기 쉽지 않은 환경에 적절히 노출되게 할 것이다.
[파이터들은 어떻게 운동할까?]
#1 다이어트(DIET): 짧은 시간에 많은 칼로리를 태운다.단기간에 체력의 한계에 이르게 하는 서킷트레이닝은 고강도 운동으로 칼로리 소모가 엄청나다. 쉬지 않고 고강도 운동을 소화해내기 위해선 당신의 에너지는 빠르게 고갈될 것이기 때문이다.
#2 파트너(TOGETHER): 함께 운동할 수 있다.파트너와 함께 운동하면 지지 않으려는 묘한 경쟁심리가 발동한다. 비슷한 체력과 체형조건이라면 더욱 그렇다. 강함을 표출하기 위한 시작이 아닐까? 또 응원도 하면서 재미가 생긴다.
#3 목표(GOAL): 목표가 구체화된다.서킷은 개인 기록을 쉽게 체크할 수 있다. 프로그램을 정해서 시간을 측정하거나 세트 수나 운동 가지 수를 늘려나가는 방식으로 체크할 수 있다. 더 좋은 기록을 목표로 운동하라!
#4 프로그램의 다양성(VARIOUS): 지루하지 않다.서킷 트레이닝은 운동 방식이 다양하고, 색다른 자극을 주기에 지루하지 않고 재미있게 실시할 수 있다. 또 목표가 뚜렷해 성취감과 만족도가 높아 난도 높은 훈련에 적극적으로 임하게 된다. 물론 꼭 그런 단계에 도달해야 하겠지만~
[김동현 선수가 알려주는 MMA 서킷 트레이닝 part1]
밀리터리 프레스/ 케틀벨 스윙 (또는 덤벨 스윙)/ 스러스터/ 박스점프/ 버피
-운동효과: 근지구력, 심폐지구력 강화- 각 운동종목 반복시간: 1분- 라운드(세트): 3라운드- 라운드 사이 휴식시간: 1분
※ 본인의 체력에 따라 운동 중 약간의 휴식은 허용
1. 밀리터리 프레스(1분)
2.케틀벨 스윙(1분)
3. 스러스터(1분)
4. 박스 점프(1분)
5. 버피(1분)
[김동현 선수가 알려주는 MMA 서킷 트레이닝 Part 2]
파워클린/ 밀리터리 프레스/ 프런트 스쿼트
- 운동효과: 전신운동, 근지구력 강화- 각 운동종목 반복횟수: 5회- 각 운동종목 반복시간: 5분3가지 종목을 5회씩 돌아가면서 최대한 많은 세트를 실시한다.- 라운드 사이 휴식시간: 1분※ 본인의 체력에 따라 운동 중 약간의 휴식은 허용
1. 파워클린(5회)
2.밀리터리 프레스(5회)
3.프런트 스쿼트(5회)
[김동현 선수가 알려주는 MMA 서킷 트레이닝 Part 3]
스러스터/ 버피
- 운동효과: 전신운동, 체력강화- 각 운동종목 반복횟수 및 시간스러스터: 150회, 버피: 스러스터 150회 하는 동안 3분마다 알람이 울리면 버피 5회 실시- 라운드(세트): 5분 X 3라운드- 라운드 사이 휴식시간: 1분※ 본인의 체력에 따라 운동 중 약간의 휴식은 허용
1.스러스터(150회)
2. 버피(5회)
<맥스큐>2018 1월호/ 정리 임치훈 사진•자료제공 삼호미디어
김동현 선수의 리얼 스트렝스 운동법이 궁금하다면
<맥스큐> 2018. 1월호를 참고하세요!
