스파르탄 업
거친 남자가 되고 싶은가? 오직 <맥스큐>에서만 만나볼 수 있는 ‘스파르탄 레이스’ 루틴을 따라 해보자.
손재주가 정말 좋고 뒷마당에 널찍한 여유 공간이 있는 사람이 아니라면 스파르탄 레이스 같은 장애물 경주에 대비해 실제 장애물 코스를 달려볼 기회는 없을 것이다. 그렇다고 무작정 사막에 땅덩이를 마련하고, 나무판자부터 구입하지는 말자. 플로리다주 사우스비치에 위치한 ‘스파르탄 짐’ 소속의 스파르탄 레이스 공인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사인 로렌스 시코스키가 제작한 프로그램만 있으면 문제없다.시코스키는 “이 루틴은 신체 인지 능력, 기능성 운동 능력, 근력, 체력을 동시에 키워준다. 게다가 메디신볼과 맨몸만 있으면 따라 할 수 있다. 경주 도중에 마주치게 될 모든 상황과 장애물에 몸과 마음을 대비시켜주는 동작들로 구성돼 있다”고 말했다. 지구력을 키우기 위해서 주당 몇 회씩 달리기를 하는 것도 좋다고 시코스키는 말한다. “너무 빨리 달리지는 말자. 적당히 힘들되 몸이 지치지는 않는 속도를 유지하자. 최대 심장 박동의 85~87퍼센트 이상을 넘어가면 안 된다. 이렇게 운동하면 장애물 경주에 완벽히 대비할 수 있다.” 이 프로그램을 매주 최대 3회 실시해서 미지의 레이스 코스에 대비하자. 결과는 아무도 모른다.
[WORKOUT]
메디신볼―남성은 7~12kg, 여성은 5~7kg―과 운동할 공간을 마련하자. “메디신볼은 한 동작에서 다음 동작으로 유연하게 넘어가는 능력을 키워주고, 근력과 체력까지 향상해주는 훌륭한 운동 도구다.” 시코스키가 추천하는 세 가지 운동(하단 박스 참고)으로 웜업을 실시한 후에 아래의 동 계획에 따라 훈련해보자.
라운드 1: 각 운동을 60초간 실시하고 20초간 휴식하며 다음 운동을 준비하자. 일곱 가지 운동을 모두 마쳤으면 60~90초간 휴식하자.라운드 2: 각 운동을 45초간 실시하고 15초간 휴식하며 다음 운동을 준비하자.자기 수준 정하기초보자: 스프린트 방법에 따라 운동중급자: 설명에 적힌 그대로 운동상급자: 비스트 방법에 따라 운동
[WARM-UP]우선 전신 웜업을 실시한 후에 아래의 운동을 30초간 3회 반복하자.
스퀘어 베어 크롤효능: 기능성 운동 능력과 코어 근력 향상
엎드려서 손이 어깨 밑에, 무릎이 엉덩이 밑에 오게 하자. 척추는 곧게 펴자. 발끝을 앞으로 접고 무릎을 바닥에서 들어서 정강이를 바닥과 수직으로 만들자. 그 자세로 앞으로 두 걸음, 오른쪽으로 두 걸음, 뒤로 두 걸음, 왼쪽으로 두 걸음 걸어서 사각형을 그리자. 반대쪽으로도 반복하자.
로우 크롤효능: 가동성 향상팔꿈치 플랭크 자세를 취하고 무릎을 옆으로 벌리고 엉덩이를 낮춰서 배가 바닥 위에 오게 하자. 최대한 몸을 낮춘 상태로 앞으로 기어가자. 한쪽 팔로 바닥을 당기고 반대쪽 다리로 바닥을밀자. 난이도를 높이려면 앞으로 기어갔다가 뒤로도 기어가자.
오리걸음효능: 하체/둔근 활성화, 가동성 향상엉덩이를 최대한 낮추고 쭈그려 앉자. 가슴을 편 상태에서 앞으로 천천히 걸어 나가자. 걸을 때마다 무릎이 옆으로 벌어지게 하자.
[버피 볼 슬램]
효능: 순발력, 체력, 운동 능력 향상메디신볼을 양손으로 잡고 머리 위로 빠르게 들었다가 바닥으로 내던지자. 엉덩이를 낮추고 쭈그려 앉자. 공에 손을 올리고 발을 뒤로 점프하자. 공에 손을 올린 채로 푸시업을 하고 다시 발을 앞으로 모으고 일어나자. 곧장 머리 위로 공을 들어서 다음 반복을 이어가자.스프린트: 두 운동을 따로 실시하자. 우선 버피를 하고 볼 슬램을 이어서 하자.비스트: 일어나면서 점프해서 180도 회전하자.시코스키의 팁: 볼 슬램에서 버피로 넘어갈 때 최대한 빠르고 부드럽게 넘어가자.
[사이드-투-사이드 볼 푸시업]
효능: 가동성, 체력, 코어/상체 근력 향상한쪽 손을 메디신볼에 올리고 푸시업 자세를 취하자. 푸시업을 하고 빠르게 손을 바꿔서 반대쪽으로 푸시업을 하자. 번갈아 반복하자.스프린트: 공 없이 실시하자. 아니면 공을 사용하되 무릎을 꿇고 해도 된다.비스트: 플라이오메트릭으로 실시하자. 공에 놓는 손을 바꿀 때 힘차게 바닥에서 뛰어오르자.시코스키의 팁: 푸시업을 했을 때 바닥과 가슴의 간격이 5cm보다 멀면 안 된다. 간격을 좁힐 수 있다면무릎이라도 꿇자.
[웨이티드 행]
효능: 악력 향상메디신볼을 무릎이나 발목 사이에 끼우고 어깨너비의 오버핸드 그립으로 풀업-바를 잡자. 정해진 시간 동안 봉에 매달리자. 견갑골은 아래로 당기고, 등 근육과 코어를 수축해서 전신을 긴장하자. 몸을 흔들면 안 된다.스프린트: 중량 없이 매달리자.비스트: 웨이티드 풀업을 실시하자.시코스키의 팁: 호흡에 집중하자. 몸보다 정신이 힘든 운동이다.
[리버스 런지 체스트 프레스]
효능: 안정감과 근력 향상가슴 앞에 메디신볼을 들고 양발은 엉덩이 밑에 오도록 놓고 서자. 한쪽 발을 뒤로 크게 내딛으면서 무릎을 굽혀 깊이 런지하자. 뒷발로 바닥을 밀며 일어나 무릎을 엉덩이높이로 들자. 그와 동시에 공을 가슴 앞으로 쭉 밀자. 한쪽으로 세트를 마쳤으면 반대쪽으로 반복하자.스프린트: 공 없이 실시하자.비스트: 프레스를 하는 대신에 벽을 향해 공을 힘차게 던졌다가 받자.시코스키의 팁: 둔근과 코어를 활성화해서 운동하는 다리의 엉덩이와 무릎을 안정시키면 균형잡기가 쉬워진다.
[스쿼티드 사이드 셔플]
효능: 가동성, 체력, 운동 능력 향상메디신볼을 가슴 앞에 들자. 팔꿈치는 아래로 내리고, 양발은 엉덩이너비로 벌리자. 엉덩이를 뒤로 빼면서 쭈그려 앉자. 가슴은 펴고, 넓적다리는 평행 지점까지 굽히자. 그 상태에서 옆으로 열 걸음 빠르게 걸어갔다가 반대쪽으로 열 걸음 걷자.스프린트: 옆으로 천천히 걷거나 중량 없이 실시하자.비스트: 한쪽으로 열 걸음 걷고 스쿼트 점프를 실시한 후에 반대쪽으로 반복하자.시코스키의 팁: 몸을 앞으로숙이지 말자. 가슴을 적극적으로 펴고, 견갑골을 뒤로 당겨서 공의 무게를 지탱하자.
로렌스 시코스키는 미군 해병 출신의 피트니스 트레이너이자 해병대 캠프 강사다. 전문 분야는 기능성 트레이닝이다. 현재는 플로리다주 사우스비치에 있는 ‘1 호텔’의 스파르탄 짐에서 피트니스 프로그램 책임자로 일하고 있다.
<맥스큐> 2017년 11월호/ 글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT) 사진 코리 소런슨(Cory Sorensen)
스파르탄 레이스 루틴에 대해 더 알고 싶다면
<맥스큐> 2017년 11월호를 확인하세요!
