뜨거운 여름에 어울리는 운동은 무엇일까? 많은 사람이 수상 스포츠를 떠올릴 것이다. 프리다이빙, 래프팅, 수상스키 등 여러 스포츠가 여름을 대변하지만, 코로나19로 여행이 어려운 요즘에는 도심에서도 즐길 수 있는 수상 스포츠가 각광을 받고 있다. 특히 패들보드나 윈드서핑은 일반인들도 쉽게 도전해볼 수 있어 큰 인기를 누리고 있다. 코어와 하체 운동 능력을 갖췄다면 부담 없이 도전해볼 수 있는 도심 속 수상 스포츠. 더욱 시원한 여름을 즐기기 위해 지금부터 하체와 코어 운동을 실시해보자.
격투기 챔피언에서 크로스핏 코치와 SUP 선수로 변신한 임수정
국내 여성 격투기 챔피언 임수정. 그녀는 현재 SUP 선수로 활동하며 수상 스포츠의 즐거움을 많은 사람에게 전하고 있다. 한강에서 즐길 수 있는 수상 스포츠에 대해 “가까운 곳에서 쉽게 도전할 수 있으며 안전하고 운동 효과가 확실한 스포츠”라고 설명하는 그녀. 크로스핏 코치이기도 한 그녀에게 더욱 안전하고 건강하게 수상 스포츠를 즐기기 위한 팁을 배워보자.
래터럴 점프 LATERAL JUMP
흔들리는 보드 위에서 신체를 지지할 발목을 강화하고 순발력과 체력을 고르게 키울 수 있는 운동이다.
HOW TO
(오른발을 먼저 실시할 때) 사진과 같이 오른발에 체중을 싣고 왼발은 뒤로 뺀 뒤 상체를 구부려 오른발 앞쪽에 왼손을 둔다. 몸을 낮췄다가 왼쪽으로 최대한 멀리 점프하며 왼발로 착지한다. 동시에 오른손으로 바닥을 터치하고 출발할 때와 같은 자세로 왼발에 체중을 실어 몸을 낮춘다. 다시 같은 방법으로 오른쪽으로 점프해 좌우 번갈아 가며 실시한다.
백 런지 니킥 BACK LUNGE&KNEE KICK
동작에 비해 조용히 실시할 수 있으며, 유산소운동 효과도 얻을 수 있다.
HOW TO
앞다리에 무게중심을 두고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 구분 동작 없이 뒷다리를가슴 앞으로 끌어오며 무릎을 골반높이까지 올린다. 동시에 체중을 지지하고 있는 앞발의 뒤꿈치도 같이 들어 올린다. 최고 지점에 다다랐다면 준비자세로 돌아와 반복한다.
원 레그 스쿼트 ONE LEG SQUAT
한 발로 실시하는 스쿼트이므로 난도가 상당히 높다. 초보자라면 두 발 또는 한 손으로 벽을 짚고 실시한다.
HOW TO
양손을 벌리고 한쪽 발로 서서 중심을 잡는다. 상체를 앞으로 숙여 둥글게 말아 복근에 힘을 주며 엉덩이를 땅을 딛고 있는 발뒤꿈치 가까이에 대고 앉는다. 이어 중심을 잡고 다시 복근에 힘을 주며 한 발로 바닥을 힘차게 밀어 몸을 일으킨다.
스파이더 플랭크 SPIDER PLANK
코어 안정성을 높이고 상하체의 좌우 밸런스를 맞추기에 적합한 동작이다. 횟수보다 천천히 정확한 동작으로 실시하는 것이 중요하다.
HOW TO
두 손을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 푸시업 자세를 취한다. 허리가 꺾이지 않도록 몸통을 단단하게 고정한 상태에서 한쪽 다리의 무릎을 옆구리 쪽으로 당겨준다. 동시에 팔꿈치로 무릎을 터치한다. 이때 엄지발가락이 바닥과 수평이 되게 한다. 반대편도 동일하게 번갈아 가며 실시한다.
브레이크 댄서 플랭크 BREAK DANCER PLANK
바닥에서 실시해도 좋지만 물 위에서 실시할 경우 운동 전반에 걸쳐 코어를 비롯한 전신을 단련할 수 있다.
HOW TO
두 손을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌려 바닥에 대고 골반과 무릎을 같은 선상에 둔다. 발끝으로 체중을 지탱해 몸통을 단단히 고정한다. 왼손과 오른발로 체중을 버티며 몸통을 왼쪽으로 비틀고, 오른손은 하늘로 왼발은 옆으로 뻗어준다. 이때 어깨와 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 좌우 모두 동일하게 실시한다.
마운틴 클라이머 홀드 MOUNTAIN CLIMBER HOLD
물 위에서 실시하는 만큼 초반에는 플랭크 자세로 버티는 연습을 하고 익숙해진 뒤에 실시해보자.
HOW TO
물에 띄운 보드 위에 올라가 두 팔을 쭉 편 플랭크 자세를 취한다. 중심 잡기가 익숙해졌다면 한쪽 다리씩 교차하며 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 복근을 수축한다. 이때 양 어깨와 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 체간을 단단히 고정해 중심을 잡는다.
스쿼트 온 밸런스보드 SQUAT ON BALANCEBOARD
기본적인 스쿼트 동작이지만 물 위에서 실시하는 만큼 신체 능력과 균형 감각을 키울 수 있다. HOW TO
밸런스보드에 올라가 두 발을 보드 양 끝에 둔다. 엉덩이를 아래쪽 사선 방향으로 내린다는 느낌으로 앉으며 두 손은 가슴 앞에서 합장하고 중심을 잡는다. 초반에는 버티기 중심으로 연습하고 익숙해지면 스쿼트 동작으로 이어가자.
글 박상학, 이동복 사진 스튜디오봄(김춘호 작가) 모델 임수정 촬영협조 뚝섬 윈드 서핑장 의상 협찬 뮬라웨어
