팔뚝이 왜 커지지 않을까? 운동법을 바꿔 봐!
터질 것 같은 우람한 팔은 남성들의 로망 중 하나! 가녀린 팔이 콤플렉스거나 운동한 만큼 성장하지 않는다면 운동법을 바꿔보면 어떨까요? 전국체전 보디빌딩 종목에서 9년 연속 1위를 차지한 레전드 보디빌더 최재덕이 제안하는 최고의 팔 운동법을 소개합니다.
팔 성장의 비밀, 슈퍼세트
슈퍼세트란 서로 반대되는 근육을 운동해 전체적으로 근육을 균형 있게 발달시키는 이상적인 세트법을 말합니다. 운동을 오래했는데 다른 부위에 비해 팔 성장이 더딜 때 슈퍼세트로 운동하면 효과적이죠.
왜 슈퍼세트로 해야 할까?
1. 근막 확장으로 펌핑 효과 굿!!
팔 근육은 상대적으로 다른 근육보다 작아 서로 다른 반대되는 근육을 자극하면 펌핑 효과는 물론 근막 확장에도 좋습니다. 이두만 운동할 때보다 같이 운동하면 팔에 혈액양이 더 많아지게 되고, 근육을 싸고 있던 근막이 순간적으로 확장돼 팔 근육을 더 빨리 성장시킬 수 있어요.
2. 집중력은 높이고 시간은 아끼고~
똑같은 시간에 두 가지 운동을 한 번에 할 수 있어 그만큼 집중적으로 운동할 수 있고, 운동 시간도 줄일 수 있어 일석이조라고 할 수 있죠!
3. 칼로리 소모 UP! UP!
슈퍼세트는 주동근(주로 쓰는 근육) 운동이 끝난 후 길항근(반대되는 근육)을 다시 주동근처럼 운동합니다. 다시 말해 이두를 운동하고 쉬지 않고 곧바로 삼두를 운동함으로써 평소보다 칼로리 소모가 두 배로 많은 편이죠.
케이블 푸시 다운 + 바벨 컬
세트수: 5세트 이상
팔 운동 슈퍼세트에서 제일 먼저 실시하는 ‘케이블 푸시 다운’과 ‘바벨 컬’은 중량을 무겁게 할 수 있어 근육 벌크를 키우는 데 좋습니다. 따라서 운동 초반에 꼭 이 운동을 실시하세요.
케이블 푸시 다운
동작 A. 케이블 머신 상단에 플랫바 또는 EZ바를 세팅하고 오버핸드그립으로 쥔다. 동작 B. 삼두를 수축하며 바를 밑으로 내린다.
바벨 컬
동작 A. 플랫바 또는 EZ바를 가슴을 편 상태에서 어깨너비로 쥔다. 동작 B. 팔꿈치를 고정한 상태에서 바를 가슴높이로 올린다. 이때 어깨가 움직이지 않도록 주의한다.
프렌치 프레스 + 인클라인 덤벨 컬
세트수: 3세트 이상
‘프렌치 프레스’는 어깨너비보다 그립을 좁게 잡는 클로즈그립 벤치프레스처럼 실시하면 됩니다. ‘인클라인 덤벨 컬’의 경우 몸이 고정된 상태며 시작지점부터 고립감이 느껴져 펌핑 효과가 좋습니다.
프렌치 프레스
동작 A. EZ바를 좁게 잡고 플랫 벤치에 누운 다음 팔을 구부려 손등이 이마에 닿을 듯이 내린다. 동작 B. 팔꿈치를 고정한 채로 손을 가슴 앞으로 뻗는다.
인클라인 덤벨 컬
동작 A. 경사가 조절 가능한 벤치를 약 45~70도로 조정한 다음 덤벨을 양손에 쥐고 앉아 팔을 바닥과 수직으로 내린다. 동작 B. 어깨와 팔꿈치를 고정한 채로 덤벨을 가슴 높이로 올린다.
원 암 트라이셉스 익스텐션 + 원 암 덤벨 프리쳐 컬
세트수: 3세트 이상
개개의 근육을 강화시키고 모양을 가꿔줘 전체적인 조화를 이룰 수 있도록 해주는 유니레터럴 방식으로 한 손씩 번갈아 가며 실시합니다. ‘원 암 트라이셉스 익스텐션’은 팔꿈치를 머리 위로 올리기 때문에 장두를 많이 자극해 새로운 느낌을 받을 수 있고, ‘원 암 덤벨 프리쳐 컬’ 또한 고정된 벤치로 고립감이 좋아 장두의 개입을 높일 수 있어요.
원 암 트라이셉스 익스텐션
동작 A. 한 손에 덤벨을 잡고 머리 위로 든 다음 팔을 구부려 삼두가 늘어나는 것을 느끼며 덤벨을 머리 뒤에 위치시킨다. 동작 B. 어깨를 고정시킨 채로 덤벨을 머리 위로 뻗는다.
원 암 덤벨 프리쳐 컬
동작 A. 벤치를 약 45~60도 정도로 세팅하고 뒤에 선다. 한 손에 덤벨을 잡은 채로 팔의 삼두 부분을 벤치 상단에 위치시킨다. 동작 B. 덤벨을 최대한 위로 올려 이두를 수축시킨다.
팔 운동할 때 이것만은 주의하라!
01 팔꿈치를 조심하라!
삼두 운동을 할 때는 팔꿈치의 개입을 최대한 제한해야 합니다. 삼두 근육이 아닌 팔꿈치 건 쪽에 스트레스가 가는 것을 느낀다면 잘못하고 있는 것으로 근육 자체에 중량이 실리도록 하세요.
02 다른 움직임을 제한하라!
치팅은 최후의 수단입니다. 팔 운동을 하는데 팔꿈치가 춤을 추고 어깨가 움직인다면 팔 근육의 고립은 사라지게 됩니다. 어디를 운동하고 있는지 항상 생각하고, 그 부위만 쓰도록 노력한다면 자세도 안정됩니다.
03 약한 부위일수록 자극에 집중하라!
Never! 초보자들이 많이 하는 실수가 약한 근육 부위를 더 무겁게 운동하는 것입니다. 이럴수록 자세는 망가지며 자극은 줄어들죠! 약한 부위는 힘이 덜한 만큼 적절한 중량으로 자극에 집중하는 것이 좋습니다.
