밀가루 반죽처럼 늘어나고 축 처진 팔뚝 살 때문에 고민이신가요? 아니면 앙상한 나뭇가지 같은 팔이 콤플렉스이신가요? 팔은 다른 부위에 비해 크기도 작고 중요하지 않은 부위라고 인식하기 쉬운데요. 실제로 많은 분들이 소홀히 대하고 운동량이 적은 부위기도 하죠. 하지만 팔 운동은 부위가 작은 만큼 큰 중량 없이 어디서나 운동을 할 수 있고, 몸에 활력을 불어넣을 수 있어요.
실제로 팔 운동은 신체 능력 향상에도 크게 기여하는데요. 팔 운동을 하면 팔과 다리 사이에 신경 네트워크가 활성화 되어 보행 능력도 올라간다고 해요. 젊은 세대뿐 아니라 노년 세대에게도 좋은 운동이 바로 팔 운동이죠. 갤러리K와 함께하는 2021 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십에서 피트니스 남자 그랑프리를 차지한 공현욱 씨와 함께 탄력 있고, 생기 넘치는 팔을 만드는 운동을 배워 볼까요? 바디프로필 장인인 현욱 씨처럼, 꾸준한 팔 운동으로 여러분도 인생 바프는 물론 옷발을 확 살려보세요.
옷발 살리고, 인생 바프 남길 수 있는 팔 운동 노하우
1. C-로테이션
자극부위: 삼두근, 이두근, 삼각근, 복근, 흉근횟수/세트: 위아래 10회 x 3세트
HOW TO 골대를 뒤집은 모양이 되도록 회전근개를 스트레칭해줘 어깨 부상을 예방하고, 가동범위를 늘려줄 수 있는 운동이다. 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선다. 양팔을 좌우로 벌린 후 팔꿈치를 직각으로 만들어서 어깨와 팔꿈치가 같은 선상에 오게 한다. 손바닥은 쫙 펴서 정면을 향한다. 손과 팔의 모양을 유지한 채 천천히 팔꿈치만 앞으로 회전해 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 운동 내내 팔꿈치 각도는 직각을 유지하며, 승모근이 개입하지 않게 주의한다.
TIP “팔을 회전할 때는 반원을 그린다는 느낌으로 하되 자극을 느끼면서 천천히 하는 게 좋아요. 운동하는 동안 어깨 움직임에 부담이 간다면 회전반경을 좁혀 어깨에 무리가 가지 않게 해주세요.”
#2. 골포스트
자극부위: 삼각근, 회전근개횟수/세트: 12회 x 2세트
HOW TO 골대를 뒤집은 모양이 되도록 회전근개를 스트레칭해줘 어깨 부상을 예방하고, 가동범위를 늘려줄 수 있는 운동이다. 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선다. 양팔을 좌우로 벌린 후 팔꿈치를 직각으로 만들어서 어깨와 팔꿈치가 같은 선상에 오게 한다. 손바닥은 쫙 펴서 정면을 향한다. 손과 팔의 모양을 유지한 채 천천히 팔꿈치만 앞으로 회전해 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 운동 내내 팔꿈치 각도는 직각을 유지하며, 승모근이 개입하지 않게 주의한다.
TIP “운동할 때는 양 팔꿈치와 어깨가 항상 일직선이 돼야 해요. 자세가 불안정하다면 등을 벽에 대고 실시하는 것을 추천해요.”
3. 체스트 플라이
자극부위: 흉근, 삼각근횟수/세트: 20회 x 4세트
HOW TO 주동근인 흉근과 함께 삼각근을 사용하는 운동으로 먼저 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 선다. 팔꿈치를 직각으로 만든 후 팔꿈치가 어깨와 수평을 이루고 팔목이 바닥과 수직이 되도록 팔을 들어 올린다. 손바닥과 시선은 정면을 향한다. 팔꿈치 각도와 높이를 유지한 채 양 손바닥이 마주 보도록 어깨를 안쪽으로 천천히 회전한다. 양팔이 마주하면 멈췄다가 다시 바깥쪽으로 회전한다.
TIP “팔은 아래로 떨어지지 않게만 주의하고, 팔꿈치를 주도적으로 움직이면서 삼각근에 자극을 느끼는 게 중요해요. 회전반경은 어깨에 무리를 주지 않는 범위에서 실시하세요.”
4. 월 푸시업
자극부위: 삼두근, 삼각근, 흉근횟수/세트: 20회 x 5세트
HOW TO 벽만 있으면 수시로 할 수 있는 운동으로 꾸준히 하면 팔뚝 살을 탄력 있게 만들 수 있다. 양팔을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다. 손바닥으로 벽을 짚은 채 몸 전체가 벽과 비스듬히 멀어지도록 다리만 뒤로 빼서 자세를 잡는다. 몸은 일자를 유지하되 벽과 사선이 되어야 한다. 시선은 벽을 보고, 양팔은 편다. 다리를 고정한 후 팔꿈치만 90도 정도로 굽혀 몸 전체를 일자로 내린다. 반동 없이 벽을 밀면서 팔꿈치를 편다.
TIP “내려왔다가 올라갈 때 팔꿈치는 다 펴지 말고 90% 정도 폈다가 다시 동작을 진행하세요. 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라갈 때 숨을 내 뱉으면서 운동해보세요.”
머슬마니아 피트니스 남자 그랑프리 공현욱의 옷발 살리는 팔 운동이 더 궁금하다면 <맥스큐> 2월호에서 확인해보세요.
BY. MAXQ 글 김승호 | 모델공현욱 | 촬영협조 비비드 휘트니스
