오! 스튜핏~ 당신의 운동을 바로잡아라
당신이 잘못하고 있을 가능성이 높은 일곱 가지 운동을 소개한다. 물론 실수를 쉽게 바로잡아줄 처방전도 준비했다.
[헬스클럽에 다니다 보면 별나게 운동하는 정신 나간 사람을 매일 몇 명씩 보게 된다]
허우적대는 사람이 안 보인다고? 그렇다면 당신이 그 정신 나간 사람일지도 모른다. 오늘 소개하는 일곱 가지 운동은 당신이 운동역학적으로 잘못 실시하고 있을 가능성이 높은 운동들이다. 엉뚱한 방법으로 운동하면 운동 효과가 감소하고, 부상 위험도 증가하며, 실패자.com의 차세대 슈퍼스타로 선정될지도 모른다. 운동에 영리하고 간단하게 변화를 줘서 그 말도 안 되는 자세부터 바로잡자. 그러면 전반적인 운동 효과도 향상되고, SNS에서 놀림거리가 되는 것도 방지할 수 있다.
[1. 숄더 인터널/익스터널 로테이션]
원래 자극하는 부위: 회전근개프레스나 오버헤드 운동을 하기 전에는 반드시 회전근개를 풀어줘야 한다. 하지만 많은 사람이 덤벨을 든 채 허수아비처럼 똑바로 팔을 벌려 팔꿈치를 90도 굽힌 상태로 인터널 로테이션이나 익스터널 로테이션을 한다. 이렇게 운동하면 중력에 의해 수직으로 하중이 가해지지만 회전근개는 가로로 움직이거나 회전하도록 만들어졌다. 즉, 중력에 저항하며 중량을 들고 있는 이두근만 자극된다는 뜻이다.
고치자선 자세에서 회전근개에 충분한 하중을 가하려면 팔을 회전할 때 바닥과 수평이 되는 방향으로 저항이 가해져야 한다. 혹은 바닥에 옆으로 누운 자세로 로테이션을 실시해도 중력의 도움을 받아서 비슷한 하중을 가할 수 있다.
저항 밴드를 사용한 스탠딩 인터널/익스터널 로테이션저항 밴드나 케이블 도르래를 팔꿈치높이로 세팅하고 스테이션 옆에 서자. 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡자. 손바닥은 안으로 돌리고 팔꿈치는 90도로 굽히자. 우선 팔을 배 앞에 들자. 상완은 옆구리에 고정하고 팔뚝은 바닥과 평행으로 들자. 그 상태에서 팔을 옆으로 벌려서 몸을 가로질러 손잡이를 최대한 멀리 당기자. 천천히 출발점으로 돌아오자.
사이드-라잉 인터널/익스터널 로테이션옆으로 눕자. 엉덩이와 다리를 포개고, 위쪽 손으로 작은 덤벨을 들자. 팔은 90도로 굽히자. 상완을 경첩처럼 사용해서 팔을 회전해 중량을 최대한 위로 들자. 천천히 출발점으로 돌아오자.
[2. 사이드 벤드]
원래 자극하는 부위: 복사근양손에 중량을 들고 실시하는 80년대 스타일의 사이드 벤드는 딱 달라붙는 레오타드와 함께 멸종했어야 함에도 불구하고 여전히 살아 있다. 이런 식으로 운동하면 한쪽 덤벨이 반대쪽 덤벨의 무게를 상쇄해버린다. 그래서 상체의 코어 측면에 자리한 복사근을 제대로 자극하기 힘들다.
고치자덤벨을 써도 되지만 그러려면 무거운 덤벨을 하나만 사용하자. 가장 좋은 방법은 케이블이나 밴드를 사용하는 것이다. 운동하는 내내 긴장이 유지되고, 상체 측면 근육을 효과적으로 자극할 수 있기 때문이다.
저항 밴드를 사용한 사이드 벤드저항 밴드를 스쿼트랙 하단에 연결하거나 케이블 도르래를 가장 낮게 세팅하고 그 옆에 서자. 안쪽 손으로 손잡이를 잡고 옆으로 물러나서 밴드를 팽팽하게 만들자. 골반은 전방을 향하게 하자. 그 상태에서 머신을 향해 상체를 천천히 굽혔다가 방향을 바꿔서 반대쪽으로 굽히며 밴드를 당기자. 출발점으로 돌아갈 때도 천천히 네거티브 동작에 집중하자.
[3. 스태빌리티-볼 크런치]
원래 자극하는 부위: 코어(복직근)스태빌리티-볼 위에서 크런치를 할 때 공이 마구 굴러다닌다면 무릎을 굽히고 펴는 운동은 충분히 되겠지만 복근은 낮잠에 빠져버린다. 애초에 공을 사용하는 이유는 공의 불안정함을 복근과 코어의 힘으로 통제하기 위해서인데, 공이 움직여버리면 운동이 제대로 안 된다는 뜻이다.
고치자스태빌리티-볼 크런치를 할 때는 공 위에서 오직 척추만 조심스럽게 굽혔다가 펴야 한다. 공은 항상 제자리에 고정돼 있어야 한다.
스태빌리티-볼 크런치
스태빌리티-볼 위에 눕자. 다리를 90도로 굽히고 엉덩이를 위로 들어서 무릎과 동일 선상에 놓자. 발은 엉덩이너비보다 넓게 벌리고 바닥에 붙이자. 척추는 공 위를 따라 둥글게 굽히고, 팔은 어깨 위로 바닥과 수직이 되게 뻗자. 숨을 내쉬면서 머리, 어깨, 등 상단을 공에서 감아올리자. 손끝은 천장을 향해 곧게 뻗고, 엉덩이와 공은 움직이지 않게 주의하자. 천천히 내려왔다가 반복하자.
[4. 행잉 니 레이즈]
원래 자극하는 부위: 복근사람들은 대부분 다리를 쭉 뻗은 상태로 이 운동을 시작한다. 그리고 무릎을 굽히며 엉덩이높이로 다리를 들어 올린다. 이렇게 운동하면 몸을 안정시키기 위해서 복근이 조금 사용되기는 하지만 사실상 골반 운동이 되어버린다.
고치자복근의 주요 기능은 척추를 굽히는 것이다. 따라서 이 운동으로 복근을 자극하려면 운동이 끝나는 지점에서 운동을 시작해야 한다. 즉, 무릎을 위로 든 상태에서 복근의 힘을 사용해 무릎을 더 높이 들어야 한다는 뜻이다.
행잉 니 레이즈풀업-바에 매달려서 다리를 뻗고 복부를 향해 무릎을 당기자. 이것이 출발점이다. 이제 복근을 사용해서 꼬리뼈와 엉덩이를 위로 최대한 말아 올리자. 잠시멈췄다가 출발점으로 내려오자. 무릎은 항상 들고 있어야 한다.
[5. 포워드 런지]
원래 자극하는 부위: 다리 전체사람들은 대부분 상체를 바닥과 완전히 수직으로 세우고 런지를 한다. 만약 대퇴사두근을 자극하는 것이 목적이라면 이렇게 운동하는것이 운동역학적으로는 말이 되지만 다리 전체를 지치게 하고 싶다면 꼭 그렇지만은 않다.
고치자상체를 앞으로 숙인 상태에서 런지를 하면 상체를 세우고 할 때보다 둔근과 슬굴곡근이 더 많이 동원되고 대퇴사두근의 부담은 줄어든다. 즉, 다리 전체를 자극하는 운동이 된다는 뜻이다.
덤벨 포워드 런지양발을 모으고 똑바로 서자. 몸 옆에 덤벨 두 개를 들자. 발을 앞으로 멀리 내디디며 양 무릎을 굽혀 깊이 런지하자. 동시에 엉덩이를 축으로 삼고 등을 편 상태로 상체를 앞으로 숙이자. 상체가 바닥과 45도가 되어야 한다.앞발로 땅을 밀어 출발점으로 돌아오자. 양발로 번갈아 반복하자.
[6. 바이셉스 컬]
원래 자극하는 부위: 이두근사람들은 중량을 위로 컬할 때 팔꿈치를 앞으로 밀고는 한다. 그래서 정점에 도달했을 때는 팔꿈치가 손 밑에 와 있다. 하지만 이렇게 팔꿈치와 손이 일렬로 정렬되면 이두근이 전혀 긴장되지 않기 때문에 운동 효과가 떨어진다.
고치자이두근의 긴장을 운동 내내 유지하려면 상완을 상체 옆에 붙여서 바닥과 수직이 되게 만들자.
스탠딩 덤벨 바이셉스 컬어깨너비의 언더핸드 그립으로 덤벨 두 개를 잡고, 팔꿈치와 상완은 옆구리에 붙이자. 그 상태에서 어깨를 향해 중량을 최대한 높이 컬하자. 멈췄다가 천천히 출발점으로 돌아오자.
[터무니없는 운동 실수들: 유산소운동]
사람들이 웨이트트레이닝을 할때만 말도 안 되는 실수를 저지르는 것은 아니다. 사람들이 순진무구한 유산소운동 기구 위에서 저지르는 끔찍한 행동들을 있는 그대로 소개한다. 물론 실수를 고칠 처방전도 준비했다.
트레드밀사람들은 트레드밀의 경사를 가파르게 만들고 손잡이를 죽어라 꽉 쥔 상태로 몸을 뒤로 기대서 트레드밀 벨트와 몸을 거의 수직으로 만든다. 이렇게 운동하면 평지에서 운동하는 것과 다를 바가 없을 뿐만 아니라 악력만 단련된다.간단한 해법: 나 원 참. 그냥 손잡이를 놔라. 그리고 다리와 둔근으로 운동하자.
로잉 머신로잉은 하체에 초점을 맞춘 전신 운동이다. 따라서 2분만 운동했는데도 팔, 등 상단, 어깨가 녹초가 됐다면 뭔가 잘못하고 있다는 뜻이다.
간단한 해법: 똑바로 앉아서 우선 다리로 밀고 팔로 마지막에 당기자.
스테어 클라이머/스텝밀스텝이 아주 빨리 돌아가도록 세팅해서 어깨를 움츠린 상태로 손잡이에 매달려 다리만 바람개비처럼 움직이고 있는가? 그러면 승모근이야 발달하겠지만 유산소운동 효과는 거두기 힘들다.간단한 해법: 운동 속도를 늦추자. 그리고 손잡이를 놓고 하체로 운동하자.
어설트 바이크/일립티컬상체와 하체를 모두 자극하는 운동 기구지만 사람들은 대부분 팔 동작을 생략한다. 그러면 사용되는 근육도 절반으로 줄어들고 칼로리 소모량도 반으로 준다.간단한 해법: 손잡이를 잡자. 전신의 지방을 불태우려면 양팔과 양다리를 모두 써야 한다.
스핀 바이크자전거를 타고 목이 부러질 정도로 빠른 속도로 내리막길을 내려가기 위해 훈련하는 것이 아니라면 스핀 바이크의 저항을 0으로 세팅하고 아주 빠른 속도로 페달을 밟는 것은 무의미하다.간단한 해법: 저항을 높여서 자전거 운동에 긴장감(그리고 운동 효과)을 부여하자.
<맥스큐> 2017.12월호/ 글 닉 터미넬로(Nick Tumminello, CPT), 사진 코리 소렌슨(Cory Sorensen)
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