2018년 5월 25일, 육군 부사관학교에서 열린 피트니스 대회에서 믿기지 않는 몸을 선보였던 정다훈 상사를 기억하는가? 넓고 탄탄한 어깨로 당시 심사위원들에게 또렷한 인상을 남기며 육군 전군 부사관 부문 1위를 차지하고 <맥스큐> 2018년 9월호의 표지를 장식했던 그가 넓고 튼튼한 어깨 만드는 법을 알려주기 위해 다시 돌아왔다.
육군 부사관학교에서 열린 ‘제1회 휘선 워리어 머슬메모리(이하 머슬메모리) 대회’에서 영광의 수상자들이 나왔다. 육군 전군 부사관 부문 1위인 정다훈 상사도 그중 한 명이다. ‘강한 친구 대한육군’의 면모를 온몸으로 보여주기라도 하듯 무대 위 그의 몸은 강렬했다. 지금 그는 어떤 모습일까? 여전히 그 자리에서 묵묵하게 국방의 의무를 다하고 있다. 물론 그의 몸도 여전하다.
건실한 어깨의 응급구조사 ‘우람하다’는 말이 어울리는 삼각근을 가진 정다훈 상사. 그는 강원도 고성군에 있는 22사단 의무근무대에서 응급구조사로 근무하고 있다. 제1회 머슬메모리 대회 이후에도 계속 같은 일과를 보내며 국방의 의무를 다하고 있다고. 물론 운동도 빼놓지 않았단다. 뭐든지 꾸준히 하는 그의 면모 덕분인지 그의 몸은 전체적으로 탄탄하다는 인상을 준다. 왠지 믿음이 가는 몸이다. 특히 그의 어깨는 일품이다. 그의 우람한 삼각근과 떡 벌어진 어깨를 보고 있는 것만으로도 우리나라는 안전하다는 생각이 들 정도. 근사한 어깨를 가진 정다훈 선수. 그의 어깨운동 노하우가 궁금하다.
어깨운동은 가장 기본적인 상체운동입니다.
그리고 남자라면 살면서 한 번 정도는 멋들어진 어깨를 만들고 싶어 한다고 생각합니다.
MUSCLE SOLDIER’S KNOWHOW 정다훈 상사는 삼각근을 제대로 자극하기 위해 선피로 기법을 사용한단다. 선피로 기법은 복합관절운동(숄더 프레스)을 하기 전에 보조근의 개입이 적은 고립운동(래터럴 레이즈, 프런트 레이즈)을 먼저 실시해 목표 근육에 펌핑과 자극을 극대화하는 방법이다. 복합관절운동을 할 때 보조적으로 쓰이는 보조근이 목표 근육보다 먼저 지쳐 막상 목표 근육에 자극을 충분히 주지 못하는 것을 방지한다. 또 고립운동으로 목표 근육을 충분히 자극하고, 상대적으로 지치지 않은 보조근을 이용해 복합관절운동을 실시함으로써 이미 지친 목표 근육에 추가로 자극을 줄 수 있다.
정다훈 상사의
멋진 어깨 만드는 운동
덤벨 프런트 레이즈 ( 목표 부위: 전면 삼각근 / 운동 횟수: 15회 x 3세트 )
전면 삼각근을 발달시키는 고립운동으로 어깨를 집중적으로 자극할 수 있다. 매스도 발달시킬 수 있지만 데피니션을 발달시키는 데 더욱 효과적이다.
준비 어깨너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 둔다. 이때 손등은 앞을 보도록 한다. 동작 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 다음 덤벨을 어깨높이까지 앞으로 들어 올린다. 정점에서 잠시 멈춘 다음 저항을 느끼면서 천천히 다시 준비자세로 돌아온다.
순간적인 힘을 이용하기보다는 동작을 제어하고 어깨에 수축을 충분히 느끼는 것이 중요하다.
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 ( 목표 부위: 측면 삼각근 / 운동 횟수: 15회 x 3세트 )
측면 삼각근을 집중적으로 단련하는 고립운동. 어깨를 넓어 보이게 하는 효과가 있다. 저중량으로 여러 번 반복하는 형식으로 운동하는 것이 좋다.
준비 다리를 어깨너비로 벌린다. 덤벨을 손바닥이 몸을 향하도록 들어 허벅지 옆에 둔다. 동작 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 어깨높이까지 덤벨을 옆으로 들어 올린다. 저항을 느끼면서 천천히 준비자세로 돌아온다.
덤벨을 어깨높이보다 높이 올리면 승모근의 개입이 많아지니 주의하자.
머신 숄더 프레스 ( 목표 부위: 전면 삼각근, 측면 삼각근 / 운동 횟수: 15회 x 3세트 )
복합관절운동으로 삼각근의 전면과 측면의 매스를 키울 수 있다. 머신을 활용해 많은 중량을 안정적인 자세로 컨트롤할 수 있다는 것이 장점이다.
준비 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 어깨너비의 두 배 정도로 양손을 벌려 손잡이를 잡는다. 이때 손바닥은 정면을 향한다. 동작 중량을 어깨로 든다는 느낌으로 손잡이를 밀어 올린다. 저항을 느끼며 서서히 바를 내린다, 바가 귀와 평행이 될 때까지 내린 다음, 다시 올라간다.
동작 시 팔꿈치가 앞이나 뒤로 빠지지 않도록 주의하자.
HOW TO EAT
정다훈 상사의 식단
정다훈 상사는 주로 닭가슴살과 달걀로 단백질을 보충하고, 고구마나 흰밥으로 탄수화물을 섭취한다. 운동 시 많은 에너지를 사용하기 때문에 이에 필요한 에너지를 보충하기 위한 식단을 구성한다고 한다.
글 신희승 사진 장진혁, Chris J 촬영협조 육군부사관학교
