인간은 부족한 부분을 채우며 성장한다. 근육도 마찬가지다. 볼륨감 넘치는 완벽한 어깨 근육을 위해서 지금 당장 점검해봐야 할 부분은 후면 어깨를 채우기 위해 얼마나 많은 노력을 투자하는가이다.
대부분의 남자, 아니 모든 남자가 볼륨감 있는 어깨를 원한다. 영화 <캡틴 아메리카>에서 ‘스티브 로저스’가 ‘슈퍼 솔져’ 프로젝트를 통해 완벽한 육체로 거듭났을 때, 우리가 느낀 감정은 ‘기대감’보다는 ‘부러움’에 가까웠다. 영화는 영화로 남기고, 우리가 캡틴 아메리카와 같은 어깨를 완성하기 위해서는 실험실이 아닌 헬스장으로 향해야 한다. 밀리터리 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 사이드 래터럴 레이즈 등 다양한 어깨운동이 있지만, 우리가 간과하는 운동들이 있다. 바로 후면 어깨 운동들이다. 운동을 끝내고 거울 앞에서 몸을 점검하는 신성한 의식을 치를 때, 눈에 보이는 몸의 전면과 사이드만 체크하기 쉽다. 또 어깨 후면은 다른 부위와 달리 자극을 느끼기 쉽지 않아 루틴의 제일 마지막에 넣어 하는 둥 마는 둥 운동하기 일쑤이다. 볼륨감 있는 어깨를 만들려면 어깨 루틴에 후면 운동들을 꼭 포함시켜야 한다. 오늘 소개하는 6가지 운동은 어깨 후면을 가장 확실하게 채워줄 운동들이다. 자신에게 자극이 가장 잘 오는 운동 2~3가지를 선택해 루틴에 추가하자.
1. 밴드를 이용한 후면 삼각근 스트레칭
어깨 후면에 자극을 잘 느끼지 못할 때, 자극점을 찾는 데 도움이 되는 운동이다. 어깨 후면 자극에 익숙해지면, 본운동에 들어가기 전 웜업으로 진행한다.
준비 어깨너비 정도로 팔을 벌려 밴드를 언더그립으로 잡는다. 척추는 중립을 유지하며 등을 살짝 둥글게 만든다.
동작 몸의 바깥쪽을 향해 밴드를 강하게 당긴 뒤, 어깨 후면에 자극을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
더 큰 자극을 느끼고 싶다면, 양손 간격을 좁히거나 반복횟수를 늘린다.
2. 바벨 하이 로우
바벨을 이용한 후면 어깨 운동이다. 뒤에 소개하는 벤트 오버 래터럴 레이즈보다 자극을 찾기 쉬우며, 비교적 높은 무게로 운동할 수 있다.
준비 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바벨을 잡는다. 지면과 몸통이 수평이 되도록 자세를 취한 뒤, 어깨를 살짝 늘어트린다.
동작 바벨 로우가 되지 않도록, 팔꿈치를 바깥 방향으로 보내며 가슴을 향해 당겨준다.
TIP
견갑을 고정하고 최대한 후면 어깨만 사용해서 운동해야 볼륨감 있는 후면 삼각근을 만들 수 있다.
3. 벤트 오버 래터럴 레이즈
가장 널리 알려진 후면 삼각근 운동으로, 후면 어깨뿐만 아니라 어깨 전체를 단련할 수 있다. 팔을 수평으로 들어 올릴수록 견갑골이 가까워져 승모근, 능형근, 극하근까지 자극할 수 있다.
준비 덤벨을 양손에 쥐고, 다리를 자연스럽게 벌려 무릎을 약간 구부린다. 등은 곧게 펴고 상체를 기울여 팔을 늘어트린다. 덤벨은 손바닥이 마주 보게 잡으며, 팔꿈치를 약간 구부린다.
동작 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 수평이 될 때까지 들어 올린다. 자극을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
자극을 느끼기 어렵다면 맨몸으로 동작을 반복하자. 어깨를 눌러 견갑이 고정된 상태에서 동작할 수 있어야 한다.
4. 원 암 벤트 오버 케이블 래터럴 레이즈
케이블을 이용한 후면 어깨 운동으로, 운동 시작부터 끝까지 후면 어깨에 긴장을 유지할 수 있다. 또 유니래터럴 방식으로 진행해 운동하면 자극에 더욱 집중할 수 있다.
준비 케이블 머신 옆에 서서 무릎을 약간 구부리고 상체를 기울여 지면과 몸이 평행을 이루도록 만든다. 한 손으로 케이블 끝을 잡고, 반대쪽 손은 머신 혹은 무릎을 잡아 운동 시 몸이 흔들리는 것을 방지한다.
동작 숨을 내쉬며, 케이블을 당겨 후면 어깨를 자극한다.
TIP
팔이 아니라 팔꿈치를 민다는 느낌으로 동작하면 후면 어깨를 더욱 강하게 자극할 수 있다.
5. 리버스 케이블 플라이
리버스 케이블 플라이는 스탠딩 상태에서 진행하는 후면 삼각근 운동이다. 허리에 부담을 주지 않으며 후면 삼각근을 자극할 수 있다.
준비 케이블 머신을 마주 보고 선다. 왼손으로 오른쪽 케이블을 잡고, 오른손으로는 왼쪽 케이블을 잡는다.
동작 숨을 내쉬면서 몸통의 옆쪽과 뒤쪽으로 팔을 당겨 후면 어깨를 수축해준다. 천천히 준비자세로 돌아가면서 숨을 들이마신다.
TIP
후면 어깨에 자극을 집중하기 위해서는 견갑을 고정하고, 가슴을 뒤로 밀어 등을 둥글게 만든다. 몸과 팔의 각도가 45도 정도가 되게 당겨도 후면 어깨를 충분히 자극할 수 있다.
6. 페이스 풀
칭 그대로 얼굴을 향해 중량을 당기는 동작이다. 기본적으로 후면 어깨 운동이지만, 당기는 방향과 방법에 따라서 측면 어깨까지 자극할 수도 있다.
준비 케이블 머신에 로프를 연결한 뒤, 마주 보고 선다. 케이블 높이는 어깨보다 높은 위치에 고정하고, 엄지가 아래 방향으로 오도록 로프를 잡는다.
동작 견갑을 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 얼굴을 향해 로프를 당긴다. 정점수축 후 숨을 마시며 천천히 준비자세로 돌아간다.
TIP
로프를 당기는 방향이 가슴 쪽을 향할수록 어깨 후면과 광배근까지 자극할 수 있다.
글 채태원 사진 Studio AAVEC, 김성민 모델 이성민 촬영협조 머슬맥스튜디오
