올해 가장 핫한 운동 아이템으로 떠오른 아쿠아백. 비교적 무난한 생김새와 적당한 중량을 지닌 이 물 찬 가방이 큰 관심을 받는 이유는 무엇일까? 확실한 것은 다양한 종목의 운동 선수들이 애용하고 있으며, 그 관심과 인기가 일반인들에게도 빠르게 퍼지고 있다는 점이다
같은 운동도 아쿠아백을 이용하면 난도가 급격히 상승한다? 6~10㎏짜리 덤벨을 한 손으로 번쩍번쩍 들던 기자가 직접 아쿠아백을 들어보았다. 그럭저럭 감당할 수 있는 중량에 ‘뭐지?’라는 생각이 먼저 들었지만 운동이 시작되자 순식간에 생각이 바뀌었다. 중요한 것은 중량이 아니라, 그 안에서 출렁이는 물이었다.
아쿠아백은 우리가 늘 사용하는 운동 도구와 달리 무게중심이 쉽게 달라지기 때문에 모든 동작에서 중심을 잡는 행위가 함께 진행되어야 한다. 이 과정에서 기본적인 운동 효과는 물론, 전혀 생각지도 못했던 근육이 동원되어 몇 가지 루틴을 반복 실시하면 전신을 고르게 단련할 수 있다는 장점이 있다. 무엇보다 대부분의 운동에서 코어를 자극해, 운동량과 시간, 코어 근육이 부족한 현대인에게 적합한 운동 파트너라고 할 수 있다. 일단, 운동량이 상당하다는 점을 잊지 말자. 아쿠아백, 만만하게 보다간 큰코다친다.
SIDE LUNGE
아쿠아백을 든 상태인 만큼 무릎에 부담을 줄이기 위해 맨몸 런지보다 발폭을 조금 크게 잡자. 기침을 하는 듯한 느낌으로 코어에 긴장을 유지해 실시하면 더 높은 효과를 볼 수 있다.
양손에 아쿠아백을 들고 바르게 선 뒤 한쪽 발을 옆으로 빼며 몸을 90도 회전한다. 이때 아쿠아백이 출렁거려도 버틸 수 있을 만큼 상체와 코어에 긴장을 유지해야 한다. 코어와 상체에 긴장을 유지한 채 뒤쪽 발 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 수직으로 내려 하체에 자극을 느낀 뒤 몸을 일으켜 준비자세로 돌아온다. 양쪽 모두 실시한다.
SIT UP&PRESS
중심을 잡기 힘든 아쿠아백을 들고 있기 때문에 되도록 상체를 많이 내리지 않은 상태에서 복근에 긴장을 느끼도록 한다. 또 프레스 동작에서 호흡을 내뱉으며 복부를 함께 짜주면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 프레스 자세에서 아쿠아백을 좌우로 흔들면 코어를 더 많이 자극할 수 있다.
바닥에 두 발을 펴고 앉는다. 양손으로 아쿠아백을 들어 가슴 중심에 둔 채 상체는 뒤로 살짝 젖히고 무릎은 굽혀 중심을 잡는다. 허리 부담이 적고 복근에 긴장이 느껴질 정도까지만 상체를 뒤로 뺐다가 복부에 힘을 주어 상체를 세우며 양팔을 천장을 향해 쭉 뻗는다. 팔, 어깨, 복부, 코어까지 긴장을 느꼈다면 다시 준비자세로 돌아가 반복한다.
SINGLE LEG ROW
한 발로 체중을 지탱한 상태에서 로우 동작을 유지하는 것은 어려운 일이다. 하지만 중심을 잡은 다리 고관절을 꾹 눌러주는 느낌으로 실시하면 둔근이 더 늘어나는 자극을 느낄 수 있고 중심을 잡기가 쉬워진다. 아쿠아백을 당길 때는 오른손잡이는 왼손에, 왼손잡이는 오른손에 집중한다면 양손의 밸런스 차이를 수월하게 극복할 수 있다.
양손으로 아쿠아백을 들고 바르게 선다. 골반을 중심으로 허리가 말리지 않게 상체를 살짝 굽히는 동시에 한쪽 발을 뒤로 든다. 한 발로 중심을 잡았다면 어깨를뒤로 살짝 고정하고 아쿠아백을 복부 아래로 당긴다. 이때 상체의 움직임은 최대한 절제하고 등 근육을 이용해 날개뼈를 모으듯 아쿠아백을 당긴다. 자극을 충분히 느꼈다면 다시 팔을 내리고 수차례 반복한 뒤 발을 바꿔서 실시한다.
SINGLE LEG CURL
정석대로라면 컬은 고립 운동이지만 아쿠아백을 활용한다면 이두근뿐만 아니라 다른 속근과 함께 전반적인 신체 기능을 향상할 수 있다. 하체와 이두근을 동시에 동작하면 흔들리는 중심을 잡기 위해 집중도가 상승해 오히려 재미를 느낄 수 있다.
바르게 서서 양손으로 아쿠아백을 든다. 허리가 말리지 않은 상태에서 상체를 살짝 앞으로 굽히고 동시에 한쪽 무릎을 뒤로 접어 한 발로 체중을 버틴다. 그 상태를 유지하며 이두의 힘으로 아쿠아백을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 고정한 상태를 최대한 유지하도록 노력한다. 수차례 반복한 뒤, 발을 바꿔 동일한 방식으로 운동을 실시한다.
SINGLE LEG DEADLIFT
하체 운동인 만큼 외발 균형이 중요하므로 발의 아치가 무너지지 않도록 집중한다. 상체를 앞으로 숙이면 아쿠아백 속 물이 출렁여 밸런스를 잡기 어려워진다. 이럴 경우 어깨와 머리를 가깝게 유지하면 비교적 수월하게 중심을 잡을 수 있으니 참고하자.
바르게 선 뒤 목 뒤에 아쿠아백을 얹고 양손으로 손잡이를 잡는다. 한 발을 들고 중심을 잡은 뒤 골반을 중심으로 허리가 굽지 않도록 상체를 앞으로 숙인다. 동시에 들고 있는 발은 살짝 뒤로 빼준다. 하체를 비롯해 복부, 코어, 어깨 등에 긴장을 느꼈다면 준비자세로 돌아온다. 다리를 내리지 않은 상태로 반복 실시한다.
SQUAT&PRESS
높은 칼로리를 소모할 수 있는 운동으로, 역동적인 동작만큼 아쿠아백 속 물의 출렁임이 심하기 때문에 프레스 동작에서 몸이 뒤로 젖히지 않게 주의한다. 아쿠아백을 강하게 제어할 수 있는 범위 내에서 물을 채우고 실시하자.
발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손으로 아쿠아백을 들고 선다. 양 팔꿈치를 굽혀 아쿠아백을가슴 위에 얹은 뒤 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는다. 이때 상체는 허리가 말리지 않도록 주의한다. 하체와 둔부, 등 후면에 긴장을 느꼈다면 몸을 일으켜 세우며 천장을 향해 팔을 뻗어 아쿠아백을 들어 올린다. 아쿠아백의 움직임을 충분히 제어할 수 있도록 주의한다. 안전하게 팔을 뻗었다면 다시 아쿠아백을 가슴 위에 얹어 반복 실시한다.
RUSSIAN TWIST&PUSH
러시안 트위스트 자체가 군인의 복직근, 복사근, 허리 주변을 고르게 단련하기 위해 고안된 운동인 만큼 높은 효과를 볼 수 있다. 여기에 푸시 동작을 추가하면 어깨와 팔 근육, 중량으로 인한 움직임에도 대응하는 강한 코어를 만들 수 있다. 복부 긴장을 풀지 말고 천천히 쉼 없이 실시해보자.
바닥에 엉덩이를 대고 앉는다. 무릎을 굽혀 두 발을 뻗고 상체를 뒤로 젖히고 양손으로 아쿠아백을 들어 몸 가까이 붙인다. 균형을 잡기 위해 복근에 긴장을 유 지한 상태에서 팔을 뻗어 아쿠아백을 앞으로 밀었다가 다시 준비자세로 돌아온다. 복근 긴장을 풀지 않고 하체는 그대로 둔 채 상체를 측면으로 틀어준 뒤 정면과 마찬가지로 팔을 앞으로 뻗는다. 좌측-정면-우측 세 방면에 걸쳐 복근에 긴장을 유지한 채 천천히 아쿠아백을 앞으로 밀었다 당기며 순차적으로 실시한다.
LUNGE&REVERSE LUNGE
하체 단련을 목적으로 전후방으로만 움직이는 동작에 아쿠아백을 추가해 좌우 균형 유지와 코어 강화를 더했다. 더 큰 효과를 보고 싶다면 아쿠아백이 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의하며 천천히 실시해보자.
양발을 어깨너비로 벌리고 서서 아쿠아백을 양팔 위에 가로로 얹어 준비자세를 취한다. 아쿠아백이 한쪽으로 쏠리지 않도록 양팔과 코어에 긴장을 유지한 채 한 발을 앞으로 크게 뻗어 몸을 수직으로 내렸다가 다시 준비자세로 돌아온다. 이어 그 발을 뒤로 한 걸음 크게 뻗은 뒤 다시 몸을 수직으로 내렸다가 몸을 일으켜 준비자세로 돌아온다. 이것이 1회 동작이며 양발 모두 반복 실시한다.
글 이동복, 박상학 사진 김승호 모델 전근원(운동의 정석 대표) 촬영협조 운동의 정석
