\'멸치남\'에서 \'근육남\'으로 슈퍼체인지! 그 비결은?
불볕 더위가 기승을 부리는 요즘, 사무실 책상에 앉아 짜릿한 바캉스 계획을 세우고 있다면 그 전에 준비할 것은 바로 명품 몸매. 왜소한 체격으로 고민하고 있는 ‘멸치남’을 위해 콤플렉스를 극복하고 ‘근육남’으로 거듭난 헬스 파워 블로거의 이야기를 전합니다.
보디빌딩 레전드와의 만남, 이건 운명이야!
왜소한 체격 콤플렉스를 극복하기 위해 운동을 시작한 헬스 파워 블로거 '땅끄' 이은석 씨. 그러나 꾸준하게 운동해도 멸치 콤플렉스를 극복하기란 쉬운 일이 아니었습니다.
“언제쯤 몸짱이 될 수 있을까?”
그러던 중 드!디!어! 왜소한 체격을 바꿀 수 있는 기회가 찾아왔습니다. 헬스 남성지 <맥스큐>에서 실시한 워너비 몸짱 프로젝트인 ‘슈퍼체인지’에 참여하게 된 거죠! 3개 팀이 3개월 동안 각각 원하는 몸매를 만드는 이 프로젝트에서 이은석 씨는 운명의 파트너를 만나게 되었는데, 그 주인공은 바로 보디빌딩 레전드 최재덕 감독. 전설의 보디빌더를 만나게 되면서 특훈이 시작되었습니다.
2002년 미스터 코리아이자 아시아 보디빌딩대회 금메달리스트인 레전드 보디빌더 최재덕 감독은 프로보다 더 열심히 하는 이은석 씨가 의욕이 앞서 무리한 운동으로 관절 이상이나 부상에 쉽게 노출 될 수 있음을 우려해 콤플렉스 극복을 위해 조언과 함께 명확한 목표를 정해주었습니다.
“꾸준히 길게 목표 잡고 적당한 운동량에 강도를 높여가는 운동으로, 건강한 몸을 가꿔보자. 그리고 무엇보다 성실하게! 즐겁게 운동하는 것이 중요해”
이렇게 땅끄 이은석씨는 3개월 동안 최재덕 감독의 가르침을 받아 죽기 살기로 운동하기로 결심합니다.
체지방을 줄이고 근육량을 늘려라!
최재덕 감독과 이은석 씨가 왜소한 체격을 극복하기 위해 약속한 운동 목표입니다.
과연 은석 씨는 최재덕 감독과의 약속을 지킬 수 있을까요?
‘어좁이’를 탈출하자
이은석 씨의 체격을 키우기 위해 최재덕 감독은 어깨와 등의 벌크를 집중적으로 키우고 근육의 선명도를 높여 역삼각형 몸이 되어 시각적으로 더 커 보일 수 있도록 운동법을 제시하였습니다.
그 중 어깨깡패가 되기 위한 운동을 루틴을 소개합니다.
트라이 세트란?
한 부위의 운동 세 가지를 휴식 없이 실시하는 것으로 운동량을 극대하기 위한 방법으로 근육을 빠르게 펌핑하고 운동마다 다른 각도에서 자극을 주어 근육이 균형적으로 발달되며, 근 선명도를 올리는 데 효과적입니다.
* 운동 초보자들은 무리가 될 수 있으니 자신에 맞는 루틴을 전문가의 도움을 받아 실시하시기를 권장합니다.
바벨 숄더 프레스
목표부위: 전면&측면 삼각근
A 선 상태에서 바벨을 어깨너비 두 배 정도로 잡고 가슴 위쪽으로 올린다.
B가슴에서부터 머리 위로 바벨을 들어 올린다.
케이블 리버스 플라이
목표부위: 후면 삼각근
A 케이블을 엇갈리게 잡고 손을 이마 부분에 둔다.
B 양팔을 힘차게 벌리고 어깨 후면에 자극을 느끼며 다시 처음 위치로 돌아간다.
덤벨 레터럴 레이즈
목표부위: 측면 삼각근(전면 삼각근과 후면 삼각근까지 자극됨)
A 손바닥을 몸 쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
B 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올려준다.
덤벨 프런트 레이즈
목표부위: 전면 삼각근
A 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 허벅지 옆에 둔다.
B 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 후 덤벨을 어깨높이만큼 앞으로 들어 올린다.
바벨 와이드 그립 업라이트 로우
목표부위: 승모근, 전면과 측면 삼각근
A 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 허벅지 앞에 둔다. 바를 넓게 잡음으로써 측면 삼각근이 동원되는 비율을 좀 더 높일 수 있다.
B 팔꿈치가 어깨와 평행이 되도록 바벨을 가슴 위쪽으로 끌어 올린다
덤벨 벤트 오버 래터럴 레이즈
목표부위: 후면 삼각근
A 손바닥이 마주 보게 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 허리를 90도 정도 숙인다.
B 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.
1일 6식! 벌크업을 위한 고단백 식단.
꾸준한 운동을 진행한 땅끄 이은석씨는 벌크업을 목표로 했기 때문에 굶으면서 운동을 하지 않았습니다. 삼시세끼는 물론, 간식세끼도 꾸준히 섭취했습니다.
식사
아침: 오트밀 1컵, 달걀 4개, 각종 채소(드레싱:올리브오일)
점심: 닭가슴살 150g, 탄) 현미밥 1공기, 각종 채소(드레싱: 올리브오일, 식초)
저녁: 대구 150g, 고구마 1개
* 매끼 단백질, 지방, 탄수화물이 포함
*운동 후에는 지방을 섭취하지 않음
간식
아침: 단백질 보충제, 견과류 한 줌
점심: 단백질 보충제. 과일 1개, 견과류 한줌
저녁: 달걀 3개
운동만큼 어려운 식단 조절까지 감행한 이은석 씨. 그렇게 3개월이 지났습니다. 그는 과연 어떠한 변화를 이뤘을까요?
서프라이즈! 남자의 변신은 무죄
운동에 앞서, 그가 현재상태와 목표치, 그리고 달성치를 숫자로 살펴보겠습니다.
체중은 목표치보다 조금 부족하지만, 체지방과 근육량은 오히려 더 좋은 수치를 달성했습니다. 목표로 했던 몸보다 더 선명한 근육을 뽐내게 되었지요. 그렇다면 모습은 어떻게 변했을까요?
마른 멸치의 몸에서, 역삼각형의 근육맨으로 변신한 이은석 씨의 모습입니다. 실제로 그는 약 2년 정도 홀로 운동을 했던, 경험자인데요. 제대로 된 프로그램을 통해 이렇게 단기간 동안 큰 변신을 이룰 수 있었습니다. 정확한 운동법과 영양섭취의 중요성을 실감하시겠죠?
이은석 씨는 혼자 운동할 때 느끼지 못했던 운동 효과를 최재덕 감독을 통해 많이 얻을 수 있었다고 합니다. 정체되었던 도로가 뻥 뚫린, 그런 후련함과 즐거움. 그것이 바로 운동의 참 재미겠지요.
이은석 씨는 헬스 남성지 ‘맥스큐’의 슈퍼체인지 우승자로서의 특혜로 맥스큐 표지 모델까지 꿰차게 됩니다.
최재덕 감독에게 비법을 전수 받고 2년이 지난 지금, 아무도 그가 왜소한 체격의 과거가 있었다는 사실을 상상하지 못할 만큼 듬직한 상남자가 되있습니다.
운동을 소개하는 파워 블로거로 더욱 큰 명성과 전문성도 얻게 되었지요.
꾸준함과 철저한 자기 관리, 그리고 운동에 관한 흥미를 바탕으로 몸짱으로의 변신 도전에 성공한 그를 보며, 가슴 한 켠이 뜨거워짐을 느낀다면! 여러분도 도전하세요.
여름은 코앞이지만, 아직 늦지 않았습니다. 지금 움직이세요. 롸잇, 나우!
국내 최고의 헬스 남성지
<맥스큐>매거진
