몸매 \'끝판왕\'이 알려주는 바캉스 맨몸운동 1탄
와~ 여름이에요! 신나는 계절, 방안에만 처박혀 있기엔 너무 아쉽지 않으신가요? 수영복, 선글라스 뭐라도 챙겨서 당장 떠나봐요.
몸매 ‘끝판왕’ 2018 머슬마니아 그랑프리 선수들이 알려주는 피서지 맨몸운동 1탄!
역삼각형 완벽한 몸매로 피지크 그랑프리를 차지한 윤필용 선수와 함께 탄력 있는 가슴과 단단한 어깨를 만드는 맨몸운동부터 배워볼까요?
대흉근과 소흉근에 골고루 자극을 주어 가슴을 탄력 있게 만들어줍니다. 특히 가슴 안쪽 근육을 자극합니다.
<준비> 상체를 곧게 세운 상태에서 양 손바닥을 붙여 명치 쪽에 합장 자세를 취한다.
<동작> 양손에 힘을 준 후 천천히 위로 올리면서 팔꿈치를 붙인다. 손끝부터 팔꿈치까지 양손을 최대한 위로 뻗는다. 이때 숨은 들이마신다.
++ plus tip 팔꿈치가 올라가는 지점에서 양 팔꿈치가 떨어지지 않도록 가슴에 힘을 주세요.
기본적인 푸시업을 변형한 운동으로 어깨에 가장 많은 자극을 줄 수 있습니다.
<준비> 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 시선을 바닥을 본다. 기본적인 푸시업 자세에서 몸을 ‘ㅅ’ 자 형태로 만들 수 있도록 손과 발 사이의 폭을 좁히고 엉덩이를 높이 세운다.
<동작> 어깨에 자극을 느끼며 팔을 내린다. 최저 지점에 도달하면 다시 몸을 일으켜 세우며 어깨에 힘을 싣는다.
++ plus tip 어깨에 자극을 느끼지 못할 경우, 팔이 아닌 어깨를 움직인다고 상상하면 조금 더 쉽게 자극을 느낄 수 있어요.
하체를 상체보다 높은 곳에 올려놓고 실시하는 운동으로 가슴 상부에 더 많은 체중이 실립니다.
<준비> 어깨너비보다 넓게 팔을 벌려 바닥을 짚고 무릎 높이 정도의 의자나 받침대에 다리를 올려 푸시업 자세를 취한다.
<동작> 코어에 힘을 주고 몸을 일직선으로 만든 상태에서 발을 내려 가슴을 바닥과 가까이한다. 정점 수축 후 팔을 펴 다시 몸을 올린다.
++ plus tip 의자가 너무 높으면 부상 위험이 있으니 주의하세요.
이번엔 외국인 최초로 스포츠모델 그랑프리를 차지한 자말 사우드 선수와 함께 바캉스 중에도 쉽게 할 수 있는 복근 운동을 알아볼까요?
복직근 상하부가 동시에 자극되며 난도가 높은 운동입니다.
<준비> 등을 대고 누운 후 양발을 모으고 다리를 쭉 편다. 그 상태에서 뒤꿈치와 견갑골을 바닥에서 살짝 들어 둔근으로 균형을 잡는다. 손은 일자로 편 후에 발 끝 방향으로 향한다.
<동작> 양발을 모은 채 쭉 뻗은 다리를 들어 올려 하복근을 수축한다. 동시에 상복근을 수축해 견갑골을 바닥에서 최대한 높이 들어 올린다. 정점 수축 후 동작을 통제하며 부드럽게 내려온다.
++ plus tip 한 세트 운동 중 견갑골이나 발이 바닥에 닿으면 근육이 쉬게 되므로 바닥에 닿지 않게 운동하세요.
운동의 가동범위가 매우 짧아 상체와 하체를 몇 cm밖에 들어 올릴 수 없지만, 외복사근을 효과적으로 자극할 수 있습니다.
<준비> 한쪽 옆으로 누워 양다리를 포개고 양 무릎을 살짝 든다. 바깥쪽 팔로 머리를 감싸되 당기지 말고 중립을 유지한다. 바닥을 향한 팔의 손이나 팔꿈치로 바닥을 짚는다.
<동작> 복사근 자극을 최대화하기 위해 몸을 최대한 옆으로만 높이 들어 올린다. 동시에 다리를 바닥에서 5cm 이상 든다. 크런치 후 몸을 내릴 때 상체와 하체가 바닥에 닿지 않게 한다.
++ plus tip 정점 수축 시간을 늘리거나 몸을 더 높이 들면 자극의 강도를 높일 수 있어요.
가동범위는 짧지만, 운동 내내 다리와 몸의 각도를 90~120도로 유지해야 하므로 쉽지 않은 운동입니다.
<준비> 바닥에 누워 엉덩이와 몸의 각도를 120도 정도로 유지한다. 그 상태에서 다리는 쭉 펴서 들고, 양손은 양옆의 바닥을 짚어 균형을 잡는다.
<동작> 다리와 상체가 90도가 되게 만든 후 둔근을 바닥에서 든다. 다리와 몸의 각도는 계속 수직을 유지한 채 발뒤꿈치를 천장으로 민다고 생각하고 다리를 올린다.
++ plus tip 동작 전에는 숨을 깊이 들이마신 후 숨을 참고, 다리를 올릴 때 정점에서 숨을 내쉬세요.
