몸을 푸는 5가지 방법
트레이닝의 중요한 일부분인 웜업을 절대로 빼먹지 말자.
몸 도 풀지 않고 트레이닝을 하는 것은 냉장고에서 얼린 엿을 손으로 구부러뜨리는 것과 똑같다. 운동한다는 통보도 하지 않고 트레이닝을 하면 근육과 인대, 관절은 꽝꽝 얼린 엿처럼 반응한다. 그러면 근육의 좌상이나 염좌, 파열처럼 고통을 동반한 부상을 당할 수밖에 없다.사람들은 대부분 시간을 절약하려고 웜업(혹은 정리 운동)을 생략한다. 하지만 5분만 짬을 내서 몸을 풀어주면 몸과 머리를 운동에 대비할 수 있다. 그러면 가동성도 향상되고, 운동의 질도 높아지고, 부상도 방지된다.헬스클럽에서 펄펄 날 수 있게 도와주는 웜업 방법 다섯 가지를 소개한다. 이대로만 하면 벤치프레스 한 번 하고 몇 달이나 운동을 쉴 일은 없을 것이다.
[1. 쫙쫙 밀자]폼롤링은 뭉친 부위나 압통점을 풀어주고, 조직 내 노폐물을 제거한다. 그러면 근육이 늘어나고 이완돼서 트레이닝에 대비할 수 있다. 다른 웜업을 하기 전에 폼롤링부터 하자. 항상 뭉쳐 있거나, 지난번에 운동하고 나서 특히 쑤셨던 부위부터 풀자. 가동성을 더 향상하고 회복을 촉진하고 싶다면 트레이닝을 마친 후에도 폼롤링을 실시하자.
[2. 역동적으로 풀자]동적 웜업은 제자리에 앉아서 하는 웜업이 아니라 움직이면서 하는 웜업이다. 그러면 근육과 팔다리, 관절의 가동범위를 점진적으로 넓혀나갈 수 있다. 우선 팔 돌리기, 다리 돌리기, 에어 스쿼트, 행잉 슈러그처럼 단순한 동작의 동적 스트레칭부터 실시하자. 특히 관심이 필요한 부위나 관절을 집중적으로 풀어주자. 둘째, 여러 관절을 동시에 사용하는 동작을 실시하자. 오리걸음, 인치웜, 베어 크롤, 크랩 워크가 대표적이다. 그러면 정신이 집중되고, 몸을 더 자유롭게 움직일 수 있다.
[3. 두근두근 뛰게 하자]몸을 풀어서 운동에 대비하려면 심장 박동을 반드시 촉진해야 한다. 걷기, 조깅, 줄넘기, 실내 자전거는 모두 혈액순환을 촉진해 트레이닝에 대비하기 좋은 운동이다. 이처럼 가벼운 유산소운동과 동적 스트레칭을 번갈아 실시하면 시간도 절약된다. 하지만 이것은 웜업에 불과하니 조깅하다가 흥분해서 전력으로 질주해선 안 된다. 땀은 나되 숨이 거칠어지지 않을 정도의 속도로 차분히 높여나가자.
[4. 요가로 깨우자]사람들은 요가가 그저 몸을 이완하고 활력을 불어넣는 수련법이라고 생각한다. 하지만 쉬지 않고 흐름을 타며 다양한 자세를 취하면 요가도 훌륭한 웜업이 된다. 그러면 여러 근육이 동시에 동원될 뿐만 아니라 뇌도 잠에서 깨어난다. 또 요가를 수련하며 심호흡을 하다 보면 기도가 열리고 근육에 산소가 공급된다. 트레이닝을 시작하기 전에 태양 경배 시퀀스를 2~5분간 실시해보자.
[5. 반복으로 효과를 높이자]고중량 트레이닝이나 파워리프팅을 할 계획이라면 트레이닝 때 실시할 운동과 동작이 비슷한 운동을 웜업으로 실시해서 신경계를 트레이닝에 대비하자. 동일한 근육을 사용하는 맨몸운동이나 중량운동을 가볍게 실시하는 것이 가장 좋다. 예를 들어서 스쿼트를 할 계획이라면 우선 에어 스쿼트나 외다리 스쿼트부터 실시하자. 그리고 봉만 들고 백 스쿼트나 프런트 스쿼트를 몇 세트 실시한 후 중량을 늘려나가자. 벤치프레스를 한다면 우선 푸시업과 인치웜, 스파이더맨 크롤을 하고 봉만 든 채로 벤치프레스 웜업 세트를 몇 세트 실시하자.
<맥스큐> 2017. 11월호 / 글. 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT)
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