A bare hands exercises
그곳이 어디든, 함께하라
미스터 YMCA 설동근과 함께하는 전천후 밴드 운동
작다. 가볍다. 언제, 어디서나 할 수 있으며 심지어 색상까지 예쁘다. 어떤 핑계도 근력 밴드 앞에서는 통하지 않는다. 미스터 YMCA 설동근 선수와 함께 밴드 운동으로 멋진 어깨를 가꿔보자.
[밴드라고 다 같은 밴드가 아니다]저항 밴드는 크게 라텍스 밴드와 튜빙 밴드로 나뉜다. 각기 그립감과 탄성, 보관법 등이 다르니 자신에게 맞는 밴드를 활용하도록 하자. 또 밴드 제품은 형형색색 다양한 색상을 선보이고 있는데 이것은 단순히 색의 나열이 아닌, 저항 정도별 값을 나타낸다. 자신에게 맞는 색상의 밴드를 선택해 안전하고 정확한 밴드 운동을 실시해보자.
[밴드 운동, 이것은 알고 시작하라]
밴드는 특유의 장력으로 근육의 수축과 이완 모두 긴장 상태를 유지하게 한다. 그래서 밴드 운동을 할 때는 정확한 자세를 취해 근육과 관절의 부상을 방지해야 한다. 특히 오늘 배워볼 어깨를 비롯한 팔꿈치 등의 관절은 통증에 취약한 부위이므로, 관절 운동을 실시할 때는 준비운동을 충분히 실시한 후 천천히 운동을 시작해야 한다.
[숄더 프레스]
15회 x 3세트부위: 어깨, 삼각근, 삼두근, 승모근
양손으로 밴드 끝을 잡은 뒤 발을 어깨너비로 벌려 밴드 중앙을 밟고 선다. 밴드를 좌우로 잡고 손이 하늘을 향하도록 팔꿈치를 90도 구부렸다가 팔을 위로 쭉 뻗어 올린다. 어깨의 긴장을 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
[사이드 래터럴 레이즈]
15회 x 3세트부위: 어깨, 삼각근, 승모근숄더 프레스와 마찬가지로 밴드 끝을 양손에 잡은 다음 발을 어깨너비로 벌려 밴드 중앙을 밟고 선다. 팔을 좌우로 넓게 벌리며 위로 올리는데, 이때 팔꿈치가 어깨보다 높게 올라가지 않도록 팔꿈치 높이에 주의해 실시한다. 어깨의 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
[벤트 오버 래터럴 레이즈]
15회 x 3세트부위: 어깨, 승모근, 능형근밴드의 중앙부를 어깨너비로 벌린 발로 밟고 밴드 끝을 양손으로 잡는다. 엉덩이를 뒤로 뺀 채 상체를 숙인 뒤 양손을 바깥으로 벌려 밴드를 늘린다.이때 팔의 힘이 아닌, 후면 어깨의 힘으로 밴드를 늘린다는 생각으로 어깨를 활용하려 노력하자. 되도록 팔을 움직이지 않은 상태에서 밴드를 당겨 양 어깨로 긴장을 느끼고 준비자세로 돌아온 뒤 반복한다.
[업라이트 로우]
12회 x 3세트부위: 어깨, 승모근, 삼각근어깨너비로 다리를 벌리고 밴드 양끝 부분을 살짝 밟는다. 밴드 중앙을 쥔 손은 허벅지 앞에 뒀다가, 그대로 잡아 올린다. 팔이 아닌 팔꿈치를 바깥으로 벌린다는 느낌으로 밴드를 위로 당겨보자. 이후, 어깨라인의 긴장을 느꼈다면 천천히 준비자세로 돌아온 뒤 반복한다.
[프런트 레이즈]
12회 x 3세트부위: 어깨, 삼각근어깨너비로 밴드를 밟고 서서 밴드 양끝을 두 손으로 쥔다. 팔꿈치를 살짝 구부린 뒤 양손을 어깨높이만큼 앞으로 들어 올린다. 팔을 들 때 팔이 굽혀지지 않도록 주의한다. 어깨높이에서 최대의 긴장감을 느낀 후 천천히 준비자세로 돌아온 뒤, 반동을 최소화하며 반복한다.
<맥스큐> 2018. 3월호/ 글 ·사진 이동복
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