도구는 생활을 더욱 풍요롭게 만들었다. 운동 역시 마찬가지. 수많은 운동 장비가 우리의 운동을 풍성하게 하는 가운데 스쿼트 랙에 바벨이 연결되어 고정된 움직임이 가능한 스미스머신은 숙련자는 물론, 초보자들에게도 중량 운동의 즐거움과 효과를 선사한다. 부상을 방지하고 다양한 자세로 여러 운동을 도와주는 스미스머신. 스미스머신이 만능이라 말할 수는 없지만 분명한 것은 스미스머신을 제대로 이용할 줄 알게 되면 큰 힘이 된다는 점이다.
SEATED SHOULDER PRESS (자극부위 : 어깨, 흉근 상단)
READY 벤치를 스미스머신 중앙에 둔다. 바의 높이를 맞추고 중량을 설 정한 뒤 어깨너비보다 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.
ACTION 바를 내린다. 쇄골 위 얼굴 정면에 바가 도달하면 다시 빠르게 바를 들어 올린다.
박현진의 Tips for Exercise 내리고 올릴 때 바가 돌아가지 않도록 그립을 잡되, 손목에 무리가 가지 않게 과하게 꺾지 않는다.
STANDING BICEPS CURL (자극부위 : 이두근, 전완근)
READY 중량을 설정한 뒤 바에 가까이 서서 언더핸드 그립으로 바을 잡는다. 팔꿈치 위치는 고정한다.
ACTION 어깨를 펴고 체중을 감당할 수 있도록 전신에 긴장을 유지한 뒤 바를 돌려 들어 올린다. 빠르게 들어 올려 긴장을 느낀 뒤 천천히 시작자세로 돌아온다.
박현진의 Tips for Exercise
고정된 바로 인해 바의 움직임이 상하로만 이동하므로 이두근의 자극이 느껴지는 지점을 사전에 확인해 설정 범위만큼 동작을 실시한다.
TRICEPS DIP (자극부위 : 삼두근, 어깨)
READY 바 높이를 골반 정도로 고정한 뒤 바 위에 앉아 손바닥을 아래로 향하게 하여 양손으로 바를 잡는다. 바에서 엉덩이를 떼고 팔은 뻗고, 다리는 앞으로 뻗는다.
ACTION 가슴을 펴고 팔꿈치를 굽혀 바닥으로 몸을 천천히 내린다. 이때 다리는 굽히지 않는다. 팔꿈치가 90도가 되면 다시 팔을 뻗어 준비자세로 돌아온다.
박현진의 Tips for Exercise
높은 곳에서 실시하는 치닝디핑과 달리 바로 자세를 바꾸기 어렵다. 초보자의 경우 다리를 너무 멀리 두지 않는다.
BENCH PRESS (자극부위 : 흉근, 삼각근, 삼두근)
READY 플랫벤치를 스미스머신 중앙에 둔다. 바는 복부 높이로 맞추고 중량을 설정한 뒤 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 허리를 아치형으로 만들어 중량을 지지할 준비를 한다.
ACTION 바를 돌려 중량을 받아낸다. 팔꿉치를 굽혀 바가 명치 부분으로 내려오도록 한 뒤 최저점에서 다시 바를 밀어 올린다.
박현진의 Tips for Exercise
승모근 개입을 최소화할 수 있도록 벤치와 스미스머신의 위치를 세팅해야 한다.
BENT OVER ROW (자극부위 : 광배근, 능형근, 척주기립근)
READY 머신 앞에 다리를 벌리고 선다. 팔을 어깨너비만큼 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 상체는 곧게 펴되 지면과 45도 각도가 되도록 숙인다.
ACTION 몸이 흔들리지 않도록 긴장을 유지한 채 팔꿈치를 뒤로 당기며 바를 몸 가까이 붙인다. 복부까지 바를 당긴 뒤 천천히 준비자세로 돌아간다.
박현진의 Tips for Exercise
어깨 위치가 달라지지 않도록 정확한 자세로 실시하여 상부 승모근의 개입을 최소화한다.
SQUAT(자극부위 : 대퇴사두근, 둔근, 슬굴곡근, 종아리, 코어)
READY 머신 앞에 서서 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바를 어깨에 걸치고 선다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 살짝 굽혀 대기한다. ACTION 천천히 내려간다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 둔근과 대퇴사두근에 긴장을 느끼며 몸을 세운다. 다시 준비자세로 돌아와 둔근을 강하게 조여준다.
박현진의 Tips for Exercise
바가 돌아가지 않게 그립을 잘 잡아주고 발의 위치에 따라 자극 부위가 다르므로 원하는 타깃 근육에 맞춰 선다.
글 이동복, 박상학 사진 이동복 촬영협조 휘트니스클리닉 삼성점 모델 박현진(2018 머슬마니아® 피트니스 아메리카 위크엔드 in Las Vegas 미즈비키니 톨 1위)
