꾸준함을 이길 그 어떤 재주도 없다”는 말처럼, 몸은 거짓말을 하지 않습니다. 몸짱이 되려면 가장 중요한 것은 바로 ‘꾸준함’이죠! 그런데 바빠서, 시간이 없어서 운동을 못 한다고요? 머슬마니아 모델 챔피언 이성민 선수가 알려주는 헬스장에 못 갈 때 꼭 해야 하는 엑기스 홈트를 소개합니다.
엑기스 홈트 1 – 등&허리 운동
케틀벨 스모 데드리프트
20~30회 X 5세트
평소 자극이 적은 다리 안쪽 근육과 엉덩이, 등을 자극해 역삼각형 등과 탄탄한 힙 라인을 만들 수 있는 운동입니다. 내전근의 강화로 남성 건강(?)에도 좋아요.
▶ 자극부위: 둔근, 내전근, 슬굴곡근, 대퇴사두근, 코어(허리)
준비: 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 케틀벨(덤벨 혹은 바벨로도 가능)을 들고 선다.
동작: 코어를 조이고 엉덩이를 뒤로 뺴며 허리를 숙인다. 이때 무릎은 발끝을 향하게 하고 스모 자세처럼 동작을 취한다. 호흡을 내쉬며 몸을 일으키는데, 허리에 힘을 빼지 않고 몸을 세우는 순간 엉덩이에 최대한 힘을 주며 수축한다.
※ 주의사항: 엉덩이를 포함한 허벅지 뒤쪽과 안쪽을 더 효과적으로 자극하기 위해서 상체를 적당히 앞으로 숙여주세요.
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TIP. 같이 하면 효과 두 배가 되는 운동
맨몸 스쿼트와 케틀벨 스모 데드리프트를 묶어서 쉬지 않고 실시하세요. 전체적인 다리 라인까지 강조할 수 있고, 적응되면 지루할 수 있는 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
엑기스 홈트 2 – 등 운동
덤벨 벤트오버로우
15~20회 X 5세트
어깨만 운동한다고 어깨가 넓어질까요? 정말 어깨가 좁은 사람이 어깨를 넓힌다고 어깨만 운동한다면 큰 효과를 보지 못할 수 있습니다. 이럴 땐 어깨와 등 운동을 같이 하면 좋은데요, 등 근육은 몸통의 절반을 차지하므로 가는 상체 몸통 라인에 근육을 붙이면 덩치가 커 보일 수 있습니다.
▶ 자극부위: 광배근, 대원근, 소원근, 능형근, 후면삼각근, 이두근
준비: 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 무릎을 살짝 굽히고 허리를 앞으로 45도 정도 숙인다. 이때 양손에 덤벨을 잡고 무릎 앞쪽에 둔다.
동작: 호흡을 내쉬며 양손에 들고 있는 덤벨을 등 뒤로 당긴다.
※ 주의사항: 치팅이 없고 절제된 동작으로 등의 수축을 느끼도록 운동하면 로우 동작에 큰 무게가 필요 없습니다. 드는 데 집중하지 말고 견갑골을 모은다는 느낌으로 잡아당기듯이 동작을 실시하세요.
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TIP. 좀 더 빨리 상체를 키우고 싶다면?
푸시업과 덤벨 벤트오버로우를 같이 실시하세요. 주동근과 길항근이 쉬지 않고 운동하는 테크닉인 ‘슈퍼세트’ 방식으로 말이죠. 근육의 펌핑과 자극도는 물론, 상체운동의 만족감까지 올라간답니다.
엑기스 홈트 3 – 복근 운동
스키어
자세가 흐트러지기 전까지 X 5세트
버피테스트를 하는 듯한 이 운동은 고강도 유산소운동과 무산소운동을 가리지 않고 적용합니다. 꼭 러닝머신에서 뜀박질할 필요도 없고 줄넘기를 하려고 밖에 나갈 필요도 없어요. 복근운동은 물론 지방연소까지 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 운동입니다.
▶ 자극부위: 복직근, 복사근, 복횡근
준비: 몸이 일직선이 되도록 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
동작: 두 발을 모아 무릎을 접으면서 한쪽 팔꿈치 쪽으로 뛰어준 다음 다시 준비자세로 돌아온다. 양쪽을 번갈아 실시한다.
※ 주의사항: 무조건 빨리 움직이기 보단 절제된 동작으로 복근의 자극을 느끼면서 자세가 흐트러지지 않도록 동작을 실시하세요.
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TIP. 같이 하면 효과 두 배가 되는 운동
크런치와 묶어서 실시하세요. 상복부를 자극하는 크런치와 복사근, 복횡근, 하복부를 자극하는 스키어를 함께 실시하면 완벽한 복근에 좀 더 빨리 다가갈 수 있도록 도와줍니다.
출처: <맥스큐> 2017년 8월호 www.maxq.kr
