해가 바뀌었지만 코로나19의 악행은 계속되고 있다. 이를 이겨낼 백신을 기다리는 마음을 담아, 새해에는 등 운동에 심취해보자. 건강한 당신의 뒷모습을 보고 코로나19를 비롯한 나쁜 기운이 모두 달아날 수 있도록 말이다. 당신을 BACK神으로 만들어줄 운동을 소개한다.
덤벨 풀오버
상체를 기댈 수 있는 벤치에 앉아 발은 어깨너비로 벌리고 자세를 잡는다. 양손으로 덤벨을 잡고, 벤치에 기댄다. 이때 발로 강하게 바닥을 밀착해 발바닥과 등으로 신체와 덤벨 무게를 지탱한다. 팔꿈치를 살짝 구부리고 바깥쪽으로 벌리며 덤벨을 든다. 덤벨을 머리 뒤로 천천히 넘기면서 대흉근과 광배근을 늘린다. 다시 원위치로 돌아오면서 광배근과 대흉근을 수축하며 반복한다.
가동범위가 필요한 만큼 나오지 않을 경우, 어깨에 부담이 갈 수 있다. 초보자는 가동범위를 줄인 상태로 시작해 점진적으로 늘리도록 한다.
김경구의 TIP
다른 등 운동을 하기 전에 등을 펴주고 어깨관절이 부드러운 상태에서 실시하면 평소보다 광배근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
랫 풀다운
머신에 앉은 후 자신에게 맞게 허벅지 앞쪽 패드를 골반 높이보다 낮춰 등과 허리가 편하게 펴지도록 한다. 양손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 스트레이트 바를 잡는다. 가슴이 45도 위쪽을 향하게 들어주며 등을 곧게 편다. 바를 쇄골 아래 가슴 방향으로 당긴다. 바와 가슴 사이 주먹 하나가 들어갈 때까지 당긴다. 광배근이 스트레칭되는 느낌을 받으면서 위로 천천히 다시 바를 올린다.
손목은 팔과 일직선으로 바를 잡고, 당길 때 몸이 굽지 않도록 주의한다.
김경구의 TIP
당길 때 어깨관절을 아래(골반 쪽)로 눌러주어 자극이 팔과 어깨가 아닌 등에 느껴지도록 당겨주세요.
바벨 로우
바로 선 자세에서 팔을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡는다. 데드리프트 자세를 잡은 뒤 상체를 숙여 척추를 곧게 편다. 광배근 자극은 물론 승모근까지 단련할 수 있도록 바벨을 몸쪽으로 최대한 붙인다. 팔꿈치를 굽혀 바를 배꼽 아래 골반 쪽으로 당긴다. 이때 견갑골이 안쪽으로 닫힐 수 있게 신경 쓴다.
무게보다는 자세에 더 집중하길 권한다. 수축할 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며 실시한다.
김경구의 운동 tip
등이나 허리가 굽지 않게 자세를 유지해주세요. 만약 자세가 잘 나오지 않는다면 데드리프트 자세부터 익히길 권합니다. 훨씬 효과적으로 운동할 수 있습니다.
원 암 덤벨 로우
한 손에 덤벨을 잡고 반대쪽 무릎을 벤치에 올린 뒤 덤벨을 잡지 않은 손으로 벤치를 짚어 중심을 잡는다. 허리는 곧게 펴고 시선은 45도 아래를 바라보고 덤벨을 잡은 손은 완전히 펴서 바닥에 늘어뜨린다. 덤벨을 잡은 팔꿈치가 몸통을 스치듯 몸 가까이 두어 덤벨을 잡아당긴다.
어깨가 올라가거나 등이 굽지 않도록 자세에 신경 쓰며 실시한다.
김경구의 운동 tip
어깨를 골반 쪽으로 내리고 손바닥 정면이 보이게 바깥(외)회전하면서 당기면 광배근에 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다.
글 박상학 사진 이동복
모델 김경구(2018 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십 피지크 미디움 1위) 촬영협조 바디플래너
