직장인 주목! 남자도 힙 운동을 해야 하는 이유
다들 힙 운동을 하시나요? 힙 운동은 대체로 여성분들에게 인기가 많은데요. 힙은 매력적인 보디라인을 만들 수 있는 부위기도 하고 여성 피트니스 종목 중 가장 인기가 많은 비키니 종목의 중요한 심사 기준이기도 해요. 그래서 상대적으로 남성에게는 인기가 적은 부위기도 하죠.
그러나 힙 운동은 남성에게도 상당히 중요한 부위에요. 힙은 ‘파워존’이라 불리는 코어 주변 근육으로 단련하면 운동 수행능력을 크게 향상할 수 있어요. 그리고 인체에서 가장 강한 힘을 낼 수 있는 후면 사슬 근육 중 하나이기도 해요. 장시간 앉아서 생활하는 현대인에게 발생할 수 있는 요통이나 디스크 문제를 예방하는 효과가 있기도 해요.
머슬마니아 월드 챔피언이자 피트니스 모델로 활동하고 있는 김태양 선수도 힙 운동의 중요성을 강조했는데요. 그는 힙 운동 덕에 운동 수행 능력을 크게 향상할 수 있었으며, 세계대회 챔피언을 차지했을 당시 힙의 데피니션과 볼륨으로 상대적으로 큰 점수를 얻었다고 해요. 그럼 머슬마니아 프로이자 월드 챔피언이 알려주는 힙 운동을 배워볼까요?
하체 근육과 근력을 전체적으로 향상할 수 있는 운동입니다. 특히 다른 운동에 비해 대둔근을 많이 활용하기 때문에 엉덩이 근육량 증가에 매우 효과적이에요.
HOW TO 상체를 편 상태에서 정면을 응시한다. 한 발을 앞으로 내밀어 발바닥으로 바닥을 지지한다. 앞발에 체중을 싣고 뒷꿈치를 밀면서 천천히 내려간다. 한 발이 앞으로 나갈 때 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않게 조절한다. 양발 간격은 내려가는 자세를 했을 때 앞발과 뒷발의 무릎 각도가 대략 90도 내외가 되도록 설정한다.
신체 균형감각을 높일 수 있고, 편측 운동이 가능해 좌우 체형에 대한 불균형을 해결할 수 있어요. 크로스 런지는 다리를 교차함으로써 둔근 자극을 극대화하는 데 매우 좋아요.
HOW TO 다리를 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 똑바로 선다. 한쪽 다리를 대각선 방향으로 뒤로 보내어 양다리가 교차하게 하여 앉는다. 동작할 때 허리는 일자 상태를 유지한다. 다시 원위치로 돌아와 반대쪽 다리도 똑같이 실행한다. 기본 런지와 마찬가지로 무릎이 발끝 밖으로 나가지 않게 주의한다.
누워서 하는 동작이라 편해 보이지만 상당히 강도 높은 운동이에요. 엉덩이와 허벅지, 허리까지 전반적으로 연합 폭격을 받은 듯한 느낌을 줄 수 있어요. 허리 통증을 예방하고 기능적인 수행 능력을 향상하는 효과를 동시에 볼 수 있는 운동이라 직장인 분들께 추천해요.
HOW TO 위쪽을 바라보고 눕는다. 양손을 앞으로 나란히 뻗어 시선과 방향을 일치시킨다. 엉덩이를 들어 올리며 수축한다. 이때 둔근, 허벅지, 척주기립근, 코어근육에 힘을 주어 자세가 흔들리지 않도록 한다. 충분히 수축한 후 천천히 엉덩이를 바닥에서 떨어뜨린다.
대둔근과 중둔근에 많은 자극을 줄 수 있어요. 특히 둔근과 코어근육을 비롯해 안정성 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
HOW TO 벤치 혹은 바닥에 엎드려 눕는다. 무릎을 편 다리를 위쪽 방향으로 차올린 후 자세를 유지한다. 코어, 둔근, 햄스트링에 힘을 주어 몸을 전체적으로 일자 모양이 되도록 유지한다. 발끝을 바깥 방향으로 벌린 후 다리도 같은 방향으로 벌린다. 중둔근을 충분히 수축한 후 천천히 다리를 모은다. 발 위치는 엉덩이보다 살짝 높게 유지한다.
그는 근육의 미적인 측면만큼 중요한 기능적 부분을 향상할 수 있는 펑셔널 트레이닝을 강조했는데요. 어떤 운동을 하든 목적에 맞게 건강하고 안전하게 운동하는 것이 가장 중요하다고 해요. 여러분도 오늘 하루 힙 운동으로 건강과 활력을 채워보는 건 어떨까요? 자세한 힙 운동 노하우는 헬스 남성잡지<맥스큐> 2022년 3월호를 참고하세요.
BY. MAXQ 글 김승호 | 모델 김태양 | 촬영협조 오운스테이지
