인간이 고안한 정확도 99.9%의 역대 최고의 흉근 운동
예술적 감성이 풍부한(그리고 누구나 알다시피 알몸에 집착하는) 그리스와 로마인들이 대리석에 끌을 대기 시작한 이후로 선명하게 발달한 흉근은 남성의 이상적인 신체 조건으로 여겨졌다. 그렇다. 남자에게 가슴 근육은 힘의 상징이었고, 어찌 보면 단순한 운동에 불과한 벤치프레스는 그 힘을 검증하는 실험대와 같은 역할을 해왔다. 적어도 감각 있는 누군가가 기다란 쇠막대기 양끝에 편히 꽂아 넣을 수 있는 원 모양의 쇳덩이를 개발한 이후로는 쭉 그랬다. 방금 이야기한 벤치프레스란 운동은 여전히 최고의 흉근 운동으로 여겨진다. 그리고 벤치프레스에 버금가는 최고의 흉근 운동들도 무수하다.
[덤벨 풀오버]
덤벨 풀오버를 최고의 흉근 운동 10가지에 넣을 수 없다고 주장하는 사람도 있다. 풀오버는 등을 자극하는 운동이라고 단언하는 사람도 있고, 한때는 숭배를 받았지만 지금은 폐기 처분된 과거의 유물에 불과하다며 폄하하는 사람도 있다. 어깨에 위험할 수도 있다는 이유에서다. 전자의 주장은 옳다. 풀오버는 훌륭한 등 운동이기도 하다. 하지만 어깨 충돌을 걱정하는 후자의 사람들에게 한마디 하자면 문제는 풀오버 자체에 있지 않다. 진짜 문제는 요즘 헬스클럽에 다니는 사람들의 유연성이 너무 부족하다는 것이다. 등 상단과 삼각근의 가동성이 떨어지면 풀오버가 편안하게 느껴질 수 없다. 따라서 가동성을 향상하려고 노력해야 한다. 일단 사상 최고의 보디빌더들이 즐겨 했던 풀오버부터 해보자. 프랭크 제인부터 아놀드 슈워제네거, 도리언 예이츠 모두 그랬다.
주요 자극 부위: 흉근, 광배근, 전거근장점: 흉근 운동은 크게 두 부류로 나뉜다. 바로 프레스(팔꿈치를 굽히거나 펴는) 혹은 플라이(팔꿈치를 고정하고 몸 앞에서 팔을 모았다가 벌리는)다. 풀오버는 정점에서 하위지점까지 근육이 수축하는 내내 완전히 색다른 각도에서 흉근을 자극할 수 있는 몇 안 되는 운동이다.운동법: 등 상단, 머리, 목을 벤치에 대고 기대자. 발바닥은 바닥에 붙이자. 덤벨을 쥐고 팔을 얼굴 위로 뻗자. 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 덤벨을 뒤로 천천히 내리자. 팔꿈치가 귀와 동일 선상에 올 때 까지 내려야 한다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 근육을 최대한 늘였으면 흉근과 광배근에 힘을 줘서 방향을 바꿔 덤벨을 머리 위로 들자.
[디클라인 벤치프레스]
뭘 좀 아는 보디빌더나 운동 생리학자라면 디클라인 프레스가 같은 항렬의 두 형제(인클라인 프레스와 플랫 프레스) 못지않게 좋은 운동이라는 주장을 감히 하진 못할 것이다. 하지만 디클라인 프레스를 집안의 골칫거리 정도로 여겨선 안 된다. 디클라인 프레스도 흉근을 자극한다. 물론 눈에 더 잘 띄고 흉근의 아름다움을 좌우하는 상부 흉근이나 중앙 흉근이 아닌 하부 흉근을 자극하긴 하지만 말이다.주요 자극 부위: 하부 흉근장점: 플랫 벤치프레스를 해도 하부 흉근이 어느 정도 자극되기는 하지만 디클라인 프레스를 하면 하부 흉근이 직접적으로 자극된다. 초보자에게 꼭 필요한 운동은 아니지만 이미 잘 발달된 육체를 미세하게 튜닝하고 싶을 땐 큰 도움이 된다.
운동법: 디클라인 벤치에 눕자. 상체는 머리부터 엉덩이까지 벤치의 지탱을 받아야 한다. 무릎은 굽히고, 발은 롤러 패드에 고정하자. 넓은 오버핸드 그립으로 봉을 잡자. 팔을 굽혀서 하부 흉근을 향해 봉을 천천히 내리자. 봉이 가슴높이에 도달하면 팔을 힘차게 뻗어서 봉을 출발점으로 돌려놓자.
[케이블 크로스오버]
‘모스트 머스큘러’ 포즈를 연습하고 싶은가? 그렇다면 프로 보디빌더처럼 케이블-크로스 스테이션으로 가서 플라이를 해보자. 단일 관절 운동인 케이블 크로스오버는 케이블을 사용하기 때문에 운동하는 내내 흉근에 긴장이 유지된다. 하지만 걱정되는 점이 하나 있다. 허리를 지나치게 숙이면 자극점이 하부 흉근에서 흉근 중앙으로 이동한다(힘든 운동 후반부에 무거운 중량을 다루다 보면 허리를 숙이고 싶은 유혹이 든다). 물론 케이블 크로스오버로 오직 하부 흉근만 자극하려는 것이 아니라면 이것이 꼭 나쁘다고는 볼 수 없다.
주요 자극 부위: 흉근 안쪽, 하부 흉근장점: 케이블을 사용하면 중량에 직접 저항하며 줄을 당길 수 있고, 가동 범위 내내 저항이 유지된다. 반면에 덤벨로 플라이를 할 때는 정점 근처에서 중력의 당기는 힘이 약해진다. 근육을 가장 강하게 쥐어짜야 할 때 오히려 운동이 쉬워진다는 뜻이다.운동법: 케이블 크로스 스테이션의 정중앙에 스태거드 스탠스로 서자. 무릎은 살짝 굽히고 시선은 전방에 두자. 상단 도르래에 연결한 D-손잡이를 잡자. 손바닥은 아래를 향하게 하고, 팔꿈치는 살짝 굽히자. 흉근에 힘을 줘서 허리 아래로 손잡이를 당겨서 모으자. 운동하는 내내 팔꿈치를 위로 들려고 노력하자. 정점에서 잠시 멈춰서 수축한 후에 천천히 손잡이를 출발점으로 돌려놓자. 운동 중에 중량 스택이 바닥에 닿으면 안 된다.
[덤벨 벤치프레스]
덤벨과 벤치만 있어도 흉근 전체를 자극하는 루틴을 짤 수 있으며, 그 루틴으로 운동하는 것만으로도 강하고, 튼튼하고, 거대한 흉근을 만들 수 있다. 팩트: 그래서 사실 덤벨 벤치프레스에는 5위보다 높은 순위를 부여해도 된다. 하지만 순위니 뭐니 하는 이야기는 잠시 접어두고 덤벨 프레스의 효능부터 확실히 알아보자. 덤벨 프레스는 전체 가동 범위를 사용해 흉근을 직접 자극하는 운동이며, 중량을 위로 밀 때 힘이 강한 흉근이 약한 흉근을 돕지 못하게 막는다.
주요 자극 부위: 흉근 중앙장점: 앞서 언급한 효능 외에 덤벨 프레스의 장점은 또 있다. 바로 손의 위치에 다양한 변화를 줄 수 있다는 점이다. 양쪽 손바닥을 서로 반대쪽으로 돌려도 되고, 마주 보게 돌려도 되고, 그 사이 어디쯤에 놓아도 된다. 바벨 프레스를 할 때 손목이 불편하다면 덤벨이 답이다.운동법: 벤치에 누워서 발을 바닥에 붙이자. 양손에 쥔 덤벨은 어깨 바로 옆에 들자. 천장을 향해 덤벨을 힘차게 밀자. 흉근 중앙과 상단 사이에서 양손 간격이 3cm가 되면 멈추자. 팔꿈치를 천천히 굽혀서 중량을다시 내리자. 팔꿈치가 상체와 수평을 이루면 정지하자.
[인클라인 덤벨 플라이]
유독 상부 흉근이 부족한 보디빌더가 많은데, 우리는 인클라인 플라이가 그런 상부흉근을 충실하게 자극해주는 일꾼이라고 생각한다. 물론 이런 평가에 동의하는 운동 생리학자도 있겠지만 오늘의 순위에서 완전히 빼버려야 한다고 주장하는 사람도 있을 것이다. 이들은 인클라인 플라이가 운동 효과도 떨어지고 부상 위험도 크다고 말한다. 인클라인 플라이에 관한 이야기가 나오면 절충이란 없다.
주요 자극 부위: 상부 흉근장점: 흉근을 키우는 데 더 효과적인 운동은 프레스지만 프레스를 하려면 흉근과 삼각근, 삼두근이 협력해야 한다. 반면에 플라이(그리고 모든 플라이 변형 운동)를 할 때는 오로지 흉근만 고립해서 흉근이 해야 할 일을 수행하게 만들 수 있다. 즉 주변 근육의 도움 없이 양팔을 앞으로 모으는 동작 말이다. 인클라인 플라이를 하면 목표 근육이 직접적으로 자극될 뿐만 아니라 너무나도 중요한 상부 흉근을 집중적으로 자극할 수 있다.운동법: 30~45도로 맞춘 벤치에 누워서 발바닥을 바닥에 붙이자. 양손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 가슴 위로 팔을 뻗자. 팔꿈치는 살짝 굽히자. 큰 호를 그리며 몸 옆으로 덤벨을 내리자. 팔꿈치가 어깨높이에 도달하면 멈췄다가 방향을 바꿔 돌아오자.
[벤치프레스]
벤치프레스는 수십 년 전부터 모두가 즐겨 해온 흉근 운동이며, 스쿼트, 데드리프트와 함께 파워리프팅의 3대 운동이라고도 불린다. 이것은 결코 우연이 아니다. 흉근 운동의 표준이라고도 불리는 벤치프레스는 순수한 의미에서 근력을 시험할 수 있는 최고의 웨이트트레이닝이다. 그래서 몇몇 결점에도 불구하고 최고의 흉근 운동 1위에 오를 자격이 충분하다.
주요 자극 부위: 중앙 흉근장점: 벤치프레스처럼 생체 역학적인 이점을 최대한 살려서 흉근을 효과적으로 자극할 수 있는 중량 운동을 떠올리기는 쉽지 않을 것이다. 즉 벤치프레스를 하면 어마어마한 중량을 사용해서(벤치프레스 세계 기록 보유자인 에릭 스포토는 2013년에 327kg까지 사용했다) 근육 섬유를 어마어마하게 자극할 수 있다.운동법: 리버스 그립 벤치프레스와 운동법은 비슷하다. 몇 가지만 손보면 된다. 운동내내 오버핸드 그립을 유지하고, 상복근이 아닌 하부 흉근을 향해 봉을 내리자.
<맥스큐> 2017년 11월호/ 글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT) 사진 로버트 라이프(Robert reiff)
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