환골탈태! 나대웅의 벌크업 따라잡기
“겨울에 태어난, 아름다운 당신은~” 흰 눈의 계절, 겨울이 왔다. 그러나 노래와 분위기에 심취해 있을 때가 아니다. 겨울은 당신을 다시 태어나게 할 수 있는 절호의 기회! 올겨울, 벌크업으로 더욱 크고 우람하며 강력해진 나를 만나보자.
겨울이다. 벌크업의 시기가 온 것이다. 겨울이 오면 뉴스나 인터넷에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있는 단어 ‘벌크업’은 대체 무슨 뜻일까? 기본적으로 벌크업(Bulk Up)은 부피나 크기가 늘어난 것을 의미한다. 보디빌딩과 피트니스에서 는 운동을 통한 근육 성장을 뜻하는데, 체계적인 고중량 운동과 충분한 영양 섭취로 근육 성장의 극대화를 꾀한다고 이해하면 될 것이다.
[15kg 증량으로 세계를 놀라게 한 사나이]
벌크업은 근육의 크기에 집중하거나 근육의 크기를 극대화한 후 다이어트를 실시해 근육의 크기와 선명도를 동시에 취하는 전략으로 애용된다. 이미 많은 사람이 효과를 확인한 전략인 만큼 인터넷에서 어렵지 않게 노하우와 성공사례를 만나볼 수 있다. 이번 호에서는 특별히 무려 세계 NO.2의 위치에 오른 이의 벌크업 노하우와 운동법을 소개하려 한다. 무려 15kg을 증량해 2017 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 클래식 종목 프로 2위에 오른 나대웅 선수가 주인공이다.
[고중량 운동으로 근육에 확실한 긴장감을,영양 섭취와 휴식은 충분히]
나대웅 선수는 시즌과 비시즌을 분명하게 구분짓고 운동하는 선수들 중 하나다. 비시즌인 겨울은 벌킹의 시기로, 시합이 많은 봄가을은 언제든 대회에 출전할 수 있는 커팅의 시기로 구분해 운동과 식단을 차별화했다.
벌크업이 시작되면 나대웅 선수는 모든 운동에 증량을 실시한다. 시즌과 비교해 스쿼트 기준으로 40kg가량의 증량을, 벤치프레스는 약 30kg의 무게를 더해 운동을 시작했다. 고반복과 자극 위주로 운동하는 시즌과 확연히 다른 무게감으로 근육을 폭발적으로 성장시킨다. 이때 중요한 것이 바로 충분한 휴식과 영양 섭취다.
고중량 운동을 실시하는 만큼, 휴식시간은 철저하게 지킨다. 운동은 1시간 30분 이내를 넘기지 않도록 해 과한 운동으로 인한 효율성 저하를 막고 운동 중간중간 영양 섭취를 해 근손실 방지와 회복에 힘쓴다. 단백질은 일반식으로도 섭취하기 때문에 닭가슴살을 600g가량 섭취하고 탄수화물의 섭취량을 늘려 근력과 근육의 성장에 힘을 실어준다. 단, 체중이 필요 이상으로 증가했다 싶으면 30~40분의 유산소운동으로 지방량 증가의 싹을 뽑기도 한다.
나대웅 선수는 벌크업에 대해 “근육량을 최대한으로 끌어올려 자신의 한계를 극복하는 길”이라 말한다. 아름다움을 강조하는 비키니 선수가 아니라면, 올겨울 벌크업을 실시해 자신과의 싸움에서 승리하라 말하는 나대웅 선수. 그렇다면 나대웅 선수의 필승 벌크업 운동은 무엇일까?
[해머컬 / 12회 X 3세트]
올록볼록한 상완 이두근을 만드는 해머컬. 한 팔씩 운동해도 되며, 양팔을 동시에 실시해도 된다. 무조건 무거운 중량을 선호하기보다는 정확한 자세를 익힌 후, 천천히 자극을 느끼며 증량을 실시하도록 하자.
준비: 다리는 어깨너비로 벌리고 손바닥이 몸으로 향하게 덤벨을 잡고 선다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 고정한다.
동작: 팔꿈치를 고정한 상태로 반동 없이 천천히 이두의 힘으로 덤벨을 들어올린다. 덤벨을 내릴 때도 천천히 내리며, 팔을 충분히 이완해 자극을 최대화한다.
TIP: 반동 등의 치팅으로 운동 효과를 반감시키지 말자. 덤벨이 아닌 케이블 머신을 이용할 경우 전가동범위에서 일정한 부하를 줄 수도 있으니 활용해보는 것도 좋겠다.
[랫 풀다운 / 12회 X 3세트]
등(광배근)을 발달시켜 상체의 토대를 다지는 랫 풀다운. 팔로 바를 당기는 것이 아닌, 등(견갑골)을 이용해 바를 가슴에 닿게 한다는 느낌으로 당겨보자.
준비: 바를 잡고 바와 가슴이 일직선상에 위치한 지점에 허벅지를 고정하고 앉는다.
동작: 팔이 아닌 광배근의 힘으로 바를 당긴다. 이때 가슴을 위로 들어 가슴 중앙이 바에 닿을 정도로 당겨야 하며, 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 유의할 것.
TIP: 바와 팔꿈치의 움직임이 동일해야 하며, 상체를 지나치게 뒤로 젖히는 동작과 반동에 유의하자. 가슴방향이 아닌 머리 뒤로 바를 잡아당길 수도 있는데 이럴 경우, 등상부를 집중 단련할 수 있다.
[벤트 오버 바벨 로우 / 10회 X 3세트]
랫 풀다운으로 광활한 등의 기초를 다졌다면 바벨 로우로 등의 두께감을 더해보자. 상체 전면과 후면을 동시에 자극해 단단한 상체를 만들 수 있다.
준비: 다리는 어깨너비로 벌리고, 손은 그보다 넓은 그립으로 바벨을 잡는다. 무릎을 살짝 굽히고 등은 45도 각도의 안으로 들어간 아치형을 만들어 선다.
동작: 등과 복부에 힘을 준 상태로, 바벨을 하복부 방향으로 끌어당긴다. 등의 긴장감, 광배근이 스트레칭되는 것을 느꼈다면 천천히 바벨을 내려 처음자세로 돌아온다.
TIP: 요추(허리)의 긴장감을 끝까지 유지해 부상을 방지하며 팔 힘이 아닌 등의 힘으로 바벨을 당겨야 한다. 언더 그립으로 실시할 경우 등 하부와 이두근을 활용할 수 있다. 또 상체의 각도가 평행에 가까우면 등 하부가, 수직에 가까우면 등 상부를 활용하게 된다.
[덤벨 래터럴 레이즈 / 15회 x 3세트]
빈약한 어깨에 ‘뽕’을 선사하는 래터럴 레이즈. 목표 부위를 집중 단련할 수 있으며 어깨 이상으로 덤벨을 높이 들 경우 승모근이 개입해 어깨운동과는 거리가 멀어지니 주의하자.
준비: 다리를 어깨너비로 벌리고 덤벨을 든 채 선다. 고중량보다는 낮은 저항에 반응하는 근섬유를 자극하기 위해 저중량, 고반복을 추천한다.
동작: 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔목이 어깨와 평행할 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올린다. 반동에 주의하며 천천히 실시한다.
TIP: 팔이 옆으로 올라가는 동작에서 어깨 근육은 수축한다. 이 과정에서 가슴이 넓어져 내부 압력이 떨어지는데 이럴 경우 제대로 된 힘을 쓰기 어렵다. 따라서 팔을 들어 목표점을 수축시킬 때는 숨을 들이마시도록 한다.
[인클라인 덤벨컬/ 15회 x 3세트]
국민 팔운동 덤벨컬에 경사를 줘 어깨와 팔이 수직으로 분리되어 반동이 걸리지 않아 이두 상부에 더 큰 자극을 줄 수 있는 인클라인 덤벨컬. 입체감 있는 이두근 성장의 필수 요소로 꼽힌다.
준비: 의자에 앉아 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 덤벨을 한 손, 또는 양손에 든다. 이때 덤벨을 잡는 손바닥이 전방을 향하도록 한다.
동작: 한 손, 또는 양손으로 덤벨을 천천히 들어 올린다. 이때 최대 지점에서 손목을 돌려 이두근을 쥐어짠다. 이후 천천히 자극을 느끼며 준비자세로 돌아온다.
TIP: 덤벨이 몸통 바깥으로 벗어나거나 팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 자세에 신경을 쓴다. 팔에 더 큰 집중을 원한다면 선자세보다는 앉은 자세를 추천한다.
[풀업 / 10회 X 3세트]
풀업은 남자의 역삼각형 상체를 완성하는 데 탁월한 효과를 지닌 것으로 알려져 있다. 광배근을 비롯해 다양한 상체 근육을 골고루 단련해 상체의 크기를 더욱 발달시킬 수 있다.
준비: 가슴을 넓게 열어 어깨너비보다 넓게 그립을 잡는다. 이때 손바닥이 전방을 향하도록 할 것. 발판에서 발을 떼고 머신에 매달리는 것까지 준비동작.
동작: 몸을 살짝 젖혀 가슴 상단이 바에 닿을 정도로 상체를 끌어올린다. 이때 팔의 힘보다는 등(광배근)의힘을 이용한다. 최대 지점에 올라섰다면 천천히 시작자세로 돌아온다. 물론, 끝까지 매달려 있어야 한다. 반복할 것.
TIP: 풀업은 초보자의 경우 하기 어려울 수 있다. 이럴 때는 어시스트머신이나 다리에 밴드를 걸어 무게의 부담을 줄인 뒤 실시하도록 한다. 익숙해진다면 도움에서 벗어나야 함은 물론이다.
<맥스큐> 2018 1월호/ 글•사진 이동복 장소협찬 제스트짐
나대웅 선수의 벌크업 운동법!
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