무더운 여름, 바캉스 시즌이 찾아왔어요. 다들 떠날 준비는 되셨나요? 멋진 휴양지에서 꿀 같은 휴가를 꿈꾸는 여성분들을 위해 황금 S라인을 완성하는 허리 운동법을 소개합니다.
황금 비율, 허리라인을 잡아라!
완벽한 비율의 몸매를 자랑하는 머슬마니아 월드 챔프 이소희 선수. 그녀의 몸매를 더욱 부각시켜준 것은 바로 잘록한 허리라인! 황금 비키니 라인을 완성하려면 어떻게 해야 할까요?
황금 비키니 라인을 완성하는 운동 프로그램
SOLUTION 1 - 에어바이크(AIR BIKE)
연속 동작의 고반복으로 복근의 세 부위를 공략하라!
운동 부위 : 복직근, 복사근, 복횡근
A 바닥에 등을 대고 누워 양 손은 머리 뒤를 가볍게 감싼다. 양발을 바닥에서 떼어, 한 쪽 다리는 90도로 굽혀 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 만들고 반대편 다리는 내려 바닥과 평행이 되도록 한다.
B 가능한 높이 크런치하는 동시에 한쪽 팔꿈치를 반대편 무릎으로 당긴다. 이 때 견갑골을 바닥에서 떨어지게 해 어깨를 확실히 들어 반대편으로 돌리고 반대편 무릎은 팔꿈치 방향으로 든다.
C 페달을 밟는 것처럼 반대 무릎을 드는 동시에 들었던 다리는 내리고, 상체 역시 반대 방향으로 회전시킨다. 흐름이 끊기지 않도록 반복할 것.
SOLUTION 2 - 마운틴 클라이머 크로스(MOUNTAIN CLIMBER CROSS)
동작이 힘들다면 가동범위를 줄이고 천천히 늘려가라!
운동 부위: 복황근, 복사근, 복직근
A 팔굽혀 펴기 자세로 엎드려 발끝에서 머리끝까지 일직선을 유지한다. 엉덩이나 무릎이 쳐지지 않도록 주의한다.
B 왼발을 들어 오른쪽 팔꿈치 방향으로 끌어당긴다. 이 때 발이 땅에 닿지 않도록 할 것.
C 이후 다시 시작자세로 돌아가 반대편의 오른쪽 다리를 같은 형태로, 왼쪽 팔꿈치로 끌어당긴다. 연속 반복으로 진행한다.
SOLUTION 3 - 사이드 스트레칭(SIDE STRETCHING)
하체를 고정해 옆구리의 긴장감을 전달하라.
운동 부위: 복사근
A, B 한쪽 발을 내밀어 반대쪽 발과 교차시킨다.
C 발을 내민 방향의 팔 역시 반대 팔과 앞으로 교차하게 한 뒤 머리 위로 쭉 뻗어 올린다.
D 숨을 내쉬면서 상체를 팔과 다리를 내민 방향으로 기울인다. 이때 골반을 반대편으로 밀며 몸을 늘리는데, 20~30초 간 복식 호흡과 함께 자세를 유지한다. 반대 방향도 실시.
잠깐! 허리 운동 시 주의할 점은?
1. 중량운동은 노노!
더 빠른 운동효과를 위해 중량을 추가하여 강하게 자극하면 지나치게 외복사근이 발달해 오히려 허리가 두꺼워질 수 있어요. 중량을 늘리지 말고, 반복횟수를 늘려 보세요.
2. 운동은 사선에서!
11자 라인을 만들고 싶다면 사선으로 움직여 주세요. 복직근과 외복사근을 적절히 자극해 11자 라인을 더 빠르게 완성할 수 있고, 옆구리 쪽 대사도 활발하게 일어나 잘록한 허리를 만들 수 있어요.
3. 근육의 수축을 느껴 보아요~
허리 운동을 할 때 대부분 빠르게 반복하는 것에 집중해 반복횟수를 채우기에 급급하죠. 이렇게 되면 똑같이 운동해도 운동효과가 떨어질 수 밖에 없어요. 좋은 자세를 유지하고, 근육의 수축을 느끼면서 운동해 보세요.
위 3가지 운동과 팁까지 마스터하고, 꾸준히 실행한다면 올 여름 당신은 비키니 여신! 조금 더 빠른 맵시를 완성하고 싶다면? 평소 바른 자세를 유지하는 것만으로도 큰 도움을 얻을 수 있습니다.
잘못된 자세로 변형된 체형은 몸의 균형과 밸런스까지 무너뜨리기 쉽죠. 골반이 틀어지면 척추, 어깨 균형이 흐트러지고! 이것이 방치되면 가슴과 배가 처져 허리가 휘게 되는!! 불상사가 벌어질 수 있어요.
의식적으로 바른 자세를 유지한다면 체형은 물론 계속된 긴장 상태로 체지방 감소의 효과까지 볼 수 있다는 사실을 기억하세요. 턱은 당기고 가슴을 들어 허리가 자연스러운 곡선을 그릴 수 있도록 해주세요. 항상 거울을 볼 때 골반과 어깨의 양쪽 수평을 확인하며, 무게 중심은 항상 발꿈치에 둘 수 있도록 신경 씁시다.
시간과 노력을 더한 운동도 좋지만, 아름다운 비키니 라인을 만드는 최고의 운동은 어쩌면 이런 작은 습관도 놓치지 않는 꾸준함과 섬세함일지도 모릅니다. 늦었다고 생각하지 마시고, 지금 바로 황금 허리 라인을 만드는 운동법을 실천해 보세요.
