입대를 앞둔 당신. 곧 훈련병 신분으로 전직할 당신을 위해 대한민국 육군 명예 부사관, 이원준이 나섰다. 나라에 충성하고 국민을 지켜야 하는 군인에게 건강하고 강력한 신체는 필수 요소. 몸을 단련할 수 있는 운동은 다양하지만 지금 당장 군 생활에 적응해야 하는 훈련병들은 언제, 어디서든 단련할 수 있는 편의성과 빠른 효과를 볼 수 있는 즉효성을 갖춘 운동이 필요하다. 이원준 명예 부사관의 선택은 하체! 가장 큰 근육을 단련해 지치지 않는 체력을 기르고 앞으로의 군 생활을 꿋꿋하게 이겨낼 수 있는 하체운동을 배워보자.
풀 스쿼트 ( 단련 부위: 대퇴사두근, 대둔근, 중둔근, 소둔근, 척주기립근) 대퇴사두근을 중심으로 신체를 지탱하는 주요 근육을 단련하는 데 적합한 운동. 발목과 무릎, 허리의 유연성도 기를 수 있어 서 있거나 걷고 뛰는 시간이 많은 훈련병들에게 안성맞춤인 운동이다.
운동방법 어깨너비로 다리를 벌리고 편안한 자세로 선다. 상체는 세우고, 발에 힘을 준 뒤 무릎을 굽혀 그대로 앉는다. 앉을 때 등 하부는 곧게 펴고 엉덩이(골반)는 아래로 둥글게 말리지 않도록 신경 쓴다. 깊게 앉은 뒤 그대로 일어선다. 앉을 때와 일어설 때 중심을 잡기 어렵다면 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡아보자.
런지&런지 점프 ( 단련 부위: 대퇴사두근, 햄스트링) 쉽게 따라 할 수 있는 런지 동작에 점프를 더해 운동 효과를 높였다.
운동방법 양발을 어깨너비로 벌리고 손은 허리를 짚는다. 상체를 곧게 세우고 발을 앞뒤로 벌리고 선다. 뒤로 뻗은 다리의 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내린다. 앞으로 뻗은 다리의 엉덩이 근육이 몸을 위로 밀어 올리면서 점프한다. 점프 상태에서 다리를 앞뒤로 교차해 착지한다. 착지하면서 다시 런지 자세를 취해 충격을 쥴이고, 런지 효과를 충분히 얻을 수 있는 만큼 몸을 내린 뒤 다시 반복한다.
벽 스쿼트 ( 단련 부위: 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근) 하체와 지구력을 향상할 수 있는 운동. 허벅지와 엉덩이의 각도에 따라 난이도를 조절할 수 있다. 허벅지를 기준으로 엉덩이가 더 높으면 쉽고, 더 낮으면 어려운 운동이 된다. 벽만 있으면 언제든 나를 단련할 수 있는 운동법이다.
운동방법 벽을 뒤에 두고 편하게 선다. 등을 벽에 기대고 천천히 몸을 내려 허벅지와 엉덩이가 수평이 되도록 한다. 버티는 자세가 익숙해졌다면 한쪽 다리를 든 상태에서 버틴다. 이후 두 다리를 번갈아 들고 버티기를 실시한다.
스텝 업 ( 단련 부위: 대퇴직근, 외측광근, 대둔근, 내측광근) 이름 그대로 계단을 오르자. 하체 강화와 체중 감량에는 이만한 생활 밀착 운동도 없다. 입대 전이라면 엘리베이터보다는 계단을 이용하고, 훈련소에서는 침상을 오르락내리락해보자.
운동방법 계단(박스 등)을 앞에 두고 선다. 한쪽 발을 계단 위에 두고, 한쪽 발은 계단 아래에 둔다. 계단 위에 둔 다리에 무게중심을 싣고 몸을 올린다. 이때 아래에 둔 다리의 탄력으로 인한 이동은 최소화한다. 아래에서 올린 다리는 내리지 않고 무릎을 굽혀 계속 든 뒤, 지탱하고 있는 다리의 둔근을 조인 후 아래에서 올린 다리를 다시 계단 아래로 내린다. 양쪽 모두 반복한다.
카프 레이즈 ( 단련 부위: 비복근, 가자미근) 뒤꿈치를 들었다 내려 종아리를 단련하는 운동. 최소한의 공간에서 최소한의 움직임으로 최대의 효과를 누려보자.
운동방법 평지 또는 계단 등에서 무릎을 바로 펴고 바르게 선 뒤 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 종아리를 수축한다. 체중이 종아리에 실렸다면, 발뒤꿈치를 다시 내린다. 계단에서 실시한다면 앞꿈치보다 더 내린다. 한쪽 다리씩 실시해도 좋다.
글·사진 이동복 촬영협조 피트니스 206짐
