기자가 어릴 적에는 세상 사람들이 TV에 중독되어 운동을 하지 않아 문제가 된다는 디스토피아적 견해가 있었다. 약간의 차이는 있지만 현대인들은 스마트폰과 유튜브에 중독되어간다. 그러나 걱정할 필요는 없다. 우리의 운동은 모바일에서도 계속될 테니까. 코로나19 여파로 피트니스 센터 출입이 걱정된다면, 모두에게 열린 운동 교실을 찾자. 한조바디, 김동호가 그 교실의 선생님이다.
케틀벨 스윙 / 15~20회 X 5세트
전신을 이용해 케틀벨 스윙의 관성으로 전신 근육을 단련하는 운동이다. 케틀벨을 들고 무릎을 굽히고 코어를 조여 준비자세를 취한다. 일어서며 케틀벨을 전면으로 던지듯 팔을 스윙하고, 다시 준비자세로 돌아 와 반복한다. Tip 둔근을 사용하지 못한 채 요추를 과신전하거나 지나치게 굴곡이 되면 허리 부상의 위험이 있으므로 동작 시 둔근에 긴장을 늦추지 말 것.
원 암 케틀벨 스윙 / 12~15회 X 6세트
케틀벨 스윙과 동작은 동일하나 한 손으로 진행한다. 한 손인 만큼 중심을 더 꽉 잡아준다. 비대칭 운동으로 더블 암보다 안정화 근육을 활용해 더 다양한 근육에 높은 자극을 줄 수 있다는 장점이 있다. Tip 전체적인 팁 역시 일반 케틀벨 스윙과 동일하다. 케틀벨은 아웃사이드 그립으로 잡아 안정성을 높이는 것이 좋다.
케틀벨 하이풀 / 12~15회 X 5세트
케틀벨 스윙과 시작은 같다. 와이드 스탠스 자세에서 업라이트 로우 동작과 스쿼트 동작을 동시에 진행하며, 전신을 사용해 케틀벨을 끌어 올린다. 이때 광배를 수축하면서 동시에 케틀벨 손잡이가 턱 높이까지 올라가도록 한다. 정점에 다다르면 케틀벨을 다시 내린다. 이 동작이 한 호흡에 이뤄지며, 전 동작 수행 시 중량으로 몸이 흔들리지 않도록 코어를 조인다. Tip 어깨를 많이 쓰는 것 같지만 실제로는 어깨의 개입이 거의 없는 동작이므로, 주의하며 진행한다.
케틀벨 클린 / 10~12회 X 4세트
코어 기능 강화와 어깨 안정성 및 근력을 강하게 해주는 운동이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 시작한다. 다리 사이에 케틀벨을 인사이드 그립으로 두고 무릎을 쓰며 케틀벨을 들어 올린다. 손목과 손등을 이용해 케틀벨을 어깨 위로 올린 다음, 머리 위로 올려준다. 다시 역순으로 내리는 것이 1회이며 이를 반복한다. Tip 케틀벨을 지지할 때 전신이 아닌 팔에만 의존하면 무게에 의한 부상 위험이 있으니 정확한 동작을 숙지하고 긴장감을 계속 유지하자.
케틀벨 헤일로 / 12~15회 X 6세트
케틀벨을 거꾸로 잡는 혼 그립을 이용해 머리 위로 돌려줌으로써 견갑 상완의 기능 활성화를 도와주는 운동이다. 케틀벨을 양손으로 거꾸로 든 다음 코어 근육으로 몸의 중심을 잡는다. 어깨의 근육과 관절을 이용해 케틀벨을 머리 주위로 원을 그리며 돌려준다. 이것이 1회다. 너무 무리하게 무거운 무게로 수행하면 부상 위험이 있으니 단계별로 천천히 무게를 늘려가자. Tip 동작을 수행할 때, 케틀벨을 계속 뒤집어 실시하는 것은 아니다. 케틀벨이 머리 뒤로 돌아갔다면 케틀벨 바닥은 다시 아래를 향해야 한다.
케틀벨 사이드 플랭크 / 12~15회 X 6세트
어깨와 복사근, 복횡근을 포함한 코어의 안정화에 도움이 되는 운동이다. 몸을 측면으로 눕힌 뒤 한쪽 팔과 다리를 땅에 지지하고 위에 있는 팔로 케틀벨을 잡는다. 케틀벨을 든 손을 지면과 수직이 되도록 하늘을 향해 쭉 뻗는다. 그 후에 몸을 옆으로 들어주며 팔을 편다. 이후 한쪽 팔과 다리만으로 체중을 지지한 상태로, 몸을 공중에 띄운다. Tip 코어가 안정되지 않으면 평소 사용하던 케틀벨 무게로도 수행이 어려울 수 있으니 초보자라면 가벼운 무게부터 실시하자.
글 이동복 사진 코코바이킹 헤어·메이크업 디뮤어 메이크업(김진희 원장) 모델 김동호
