한층 빠른 지방 연소
웨이트트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝을 결합해서 한층 빠른 지방 감량을 경험하라.
웨이트트레이닝 마니아들을 끊임없이 괴롭히는 한가지 궁금증이 있다. '유산소 운동은 도대체 언제 해야 할까?’ 이에 대한 답은 많지만 그 어떤 것도 만족스럽진 못하다.
중량운동 전에 해야 할까? 아니다. 그러면 근력이 저하돼서 트레이닝에 방해가 된다. 그러면 중량운동을 마치고? 그때쯤이면 웨이트트레이닝을 하느라 체력이 바닥나서 트레드밀 위를 대충 30분 정도 달리는 것으로 만족하게 될 것이다. 그러면 유산소운동을 걸러야 하는 걸까? 그러고 싶겠지만 그러면 멋진 식스팩은 포기해야 한다.답은 위의 그 어떤 것도 아니다. 대신 심장촉진 기법을 활용해서 유산소운동과 웨이트트레이닝을 한번에 해결하라. 그러면 굳이 따로 시간을 내지 않고도 체지방을 엄청나게 연소할 수 있다. 그렇다. 시간을 따로 낼 필요가 없다. 웨이트트레이닝 세션을 45~60분만 실시하면 유산소운동을 20~30분한 것과 같은 효과를 거둘 수 있다. 45~60분 만에 말이다. 웨이트트레이닝에 방해가 될 염려도 없다. 이 효과적인 운동법만 있으면 몸을 더 크고, 강하고, 늘씬하게 만드는 동시에 심혈관 건강까지 챙길 수 있다.
그렇다면 이제 당신이 스스로에게 던져봐야 할 질문은 한 가지뿐이다. ‘왜 난 지금껏 이 운동법을 몰랐을까?’
[날씬해지는 비결]
웨이트트레이닝은 기존 방식대로 실시하되, 매 세트 사이의 쉬는 시간에 특정한 방식의 유산소운동을 하는 것이 심장촉진 운동법의 핵심이다. 예를 들면, 덤벨 프레스를 12회씩 3세트 한다고 해보자. 프레스 12회를 마친 후에 유산소운동을 30초~1분간 실시하고, 곧장 프레스를 재개하는 것이다. 모든 운동과 세트를 이런 식으로 반복한다. 즉, 30~60초의 쉬는
시간을 유산소 인터벌로 대체하는 것이다. 유산소운동의 종류는 다양하지만 줄넘기, 팔 벌려뛰기, 제자리뛰기처럼 언제 어디서나 할 수 있는 운동이 좋다. 세트 사이에 트레드밀이나 일립티컬 머신이 있는 곳으로 가려면 시간이 낭비된다. 공간이 좁은 집에서 트레이닝하는 게 아니라면 말이다. 가벼운 바벨이나 덤벨로 클린을 실시해도 좋다. 물론 1분간 지속적
으로 반복할 지구력이 있다는 전제하에 말이다(더 많은 운동은 ‘유산소운동 리스트’ 참고).
오늘 할 이야기는 거의 끝났다. 세트 사이에 멍하니 서서 기다리는 대신에 유산소운동을 30초, 1분가량 실시하면 따로 시간을 내서 유산소운동을 하지 않아도 된다. 웨이트트레이닝 자체만으로도 칼로리와 지방 연소 효과가 뛰어난데, 이런 식으로 고강도 유산소운동까지 결합하면 순식간에 원하는 목표를 달성할 수 있을 것이다. 심장촉진 운동법의 지방 연소 효과만큼은 최고다. 난 체중 감량을 원하는 고객에게 고중량 리프팅과 고강도 유산소운동을 동시에 처방한다. 심장촉진 운동법은 1석 2조의 효과를 낸다. 지방 연소의 정체기에 도달했다면 이 운동법을 반드시 실시해보라.” 유명한 트레이닝 전문가인 짐 스토파니 박사가 말했다.
[땀은 공평하다]
심장촉진 운동법이 힘들어 보이는가? 이 운동법은 실제로 힘들다. 휴식 시간 없이 운동을 계속해야 하기 때문이다. 웨이트트레이닝을 마치고 유산소운동으로 넘어가는 짧은 시간이 휴식시간의 전부다. 이처럼 빠른 속도의 운동을 지속할 수 있는 데는 다 이유가 있다. 근력운동과 유산소운동이 서로 다른 근육을 자극하고, 서로 다른 에너지를 사용하기 때문이다. 생각해보라. 벤치프레스를 할 때 사용되는 근육(흉근)은 줄넘기나 제자리뛰기(주로 하체)를 할 때 사용되는 근육과 다르다. 벤치프레스를 할 땐 하체가 쉬고, 줄넘기를 할 땐 흉근이 회복된다.연구 결과도 이를 뒷받침한다. 2008년에 캘리포니아대학교 연구진이 발표한 논문에 따르면, 중량운동 세트 사이에 유산소운동을 하면 근육통이 감소했다고 한다. 스토파니 박사는 “이 실험에 참가한 피험자는 세트 사이에 유산소운동을 했을 때 오히려 회복이 빨라졌다. 운동량은 증가했는데도 말이다. 심장촉진 운동을 하면 심박동수가 상승한다. 그러면 근육으로 유입되는 혈액이 증가해 산소와 영양소 전달이 수월해지고, 근육이 한층 더 강하게 수축할 수 있다”고 말했다.유산소운동을 근력운동과 병행하면 근력이 저하돼서 근육 성장에 방해가 될까 봐 두려운가? 걱정하지 마라. 앞에서 소개한 실험에서 봤듯이 유산소운동을 하면 회복 속도가 빨라지기 때문에 굳이 근력운동에 사용하는 중량을 줄일 필요가 없다. 스토파니 박사는 “심장촉진 운동법은 근력을 저하하는 게 아니라 성장시킨다. 혈액순환이 증가하면 펌핑도 향상돼서 근육 성장 속도가 빨라진다”고 말했다.이런 질문을 하는 독자도 있을 것이다. 20~30초씩 짧게 나누어 실시하는 유산소운동이 20~30분씩 이어서 실시하는 유산소운동보다 효과적일까? 당연히 더 효과적이다. 심장촉진운동을 할 땐 트레이닝 도중에 충분한 휴식을 취할 수 없다. 그러면 운동 내내 심박동수가 높게 유지되고, HIIT를 하듯이 심박동수가 요동쳐서 지방 연소가 잠시도 멈추지 않는다.
[지방 연소 팁]
심장촉진 운동법의 효과를 극대화하고, 지방 연소를 촉진하는 데 유용한 팁 몇 가지를 소개한다.계속 움직여라.심장촉진 운동을 실시할 때 반드시 지켜야 할 규칙이 한 가지 있다. 끊임없이 움직여야 한다는 것이다. 멍하니 서 있으면 안 된다. 근력운동을 마치자마자 쉬지 말고 유산소운동으로 넘어가라. 만약 체력이 부족해서 숨이 막힌다면 유산소운동의 난이도를 낮춰라. 예를 들어, 버피를 하는 대신에 가볍게 제자리 뛰기를 하라. 만약 이것도 힘들다면 세션의 특정 파트(예: 처음 혹은 마지막 네 가지 운동의 세트 사이)에서만 유산소운동을 실시하고 점차 운동량을 늘려나가라. 또 아주 짧은 시간이긴 하지만 다음 운동으로 넘어갈 준비를 하는 동안 약간의 휴식을 취할 수 있다. 슈퍼세트를 할 때 다음 운동을 준비하며 짧은 휴식을 취할 수 있는 것처럼 말이다.30~60초의 시간을 활용하라.유산소 인터벌은 30초에서 1분간 지속해야 한다. 30초보다 짧으면 다음 중량운동을 할 힘을 충분히 회복할 수 없다. 한편 60초 이상 실시하면 운동의 진행 속도가 느려져서 운동 강도가 약해진다. 유산소운동에 변화를 줘라. 몇 가지 유산소운동만 고집할 필요는 없다. 최대한 많은 운동을 활용하라. 중량운동을 마칠 때마다 다른 유산소운동을 실시해도 좋고 혹은 세트를 마칠 때마다 팔벌려뛰기와 버피를 번갈아 실시해도 된다. 다양한 유산소운동의 종류를 알고 싶다면 ‘유산소운동 리스트’를 참고하라.주변 환경에 맞게 전략을 짜라.중량운동에서 유산소운동으로 넘어가는 시간을 최소화하고, 몸을 끊임없이 움직이기 위해선 머신을 사용하지 않는 유산소운동을 실시한다. 하지만 만약 로잉 머신 근처에 딥 스테이션이 있다면 상체 운동을 할 때 훌륭한 효과를 발휘할 수 있다. 만약 헬스클럽의 장비가 이런 식으로 배치되어 있지 않다면 중량운동 대신에 팔굽혀펴기 같은 맨몸운동을 실시한 후 머신에서 유산소운동을 실시하라.계획이 필요하다. 직접 루틴을 짜고 싶다면 운동하기 전에 미리 짜놓아라. ‘감에 맡겨선’ 안 된다. 그러면 랫 풀다운 1세트를 마치고 30초 동안 멍하니 서서 무슨 유산소운동을 할지 고민해야 할 수도 있다. 그러면 이 운동을 하는 목적을 잃게 된다.
2018.02월호 <맥스큐>/ 글 C.J. 로건(C.J. Logan) 사진 로버트 라이프(Robert Reiff)
한층 빠르게 지방을 연소해 줄 운동 루틴이 궁금하다면
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