기브 업? 난 힙업! 심폐소생 힙업 운동 노하우
처진 엉덩이 때문에 뭘 입어도 태가 나지 않아 걱정인가요? 비키니, 청바지, 레깅스 등 어떤 옷을 입어도 여러분의 뒤태를 심폐 소생시켜줄 '맨몸 근력 트레이닝 해부학'의 저자인 브렛 콘트레라스 박사가 개발한 힙업 운동 루틴을 소개합니다!!
콘트레라스는 트레이닝 전에 수시로 10초 동안 엉덩이를 있는 힘껏 쥐어짜 잠들어버린 둔근을 깨우라고 말합니다. 최대한 집중력을 발휘할 수 있기 때문이죠~!
운동하기 전에 잠깐!! 엉덩이 근육은 어떻게 이뤄져 있을까? 궁금하지 않으세요?!!
엉덩이 근육, 즉 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근 이렇게 세 개의 근육으로 구성되어 있어요~
대둔근 가장 큰 근육으로 앉은 자세에서 일어나거나, 앞으로 달려나갈 때처럼 엉덩이가 신전 될 때 사용됩니다.
중둔근과 소둔근 대둔근보다 작은 근육들로 서로 힘을 합쳐서 넓적다리를 안쪽이나 바깥쪽으로 회전하거나 외전하는 역할을 합니다. 달리기할 때 다리를 안정시키기도 하죠.
웜업으로 엉덩이를 가볍게 달궈보자!
가벼운 고블린 스쿼트
자신에게 맞는 적당한 중량을 사용해 전체 가동범위의 관절을 풀고 후면 근육을 운동에 대비시킬 수 있습니다.
자세는 밑에 고중량 고블릿 스쿼트 참고
워킹 니 허그
한쪽 무릎을 엉덩이 높이로 들고 양손으로 잡아 가슴 앞으로 당깁니다. 손을 풀고 한 걸음 앞으로 나가 반대쪽 다리로 반복합니다.
미니밴드 레터럴 워크
고리 모양으로 묶은 저항 밴드를 무릎 바로 위쪽의 넓적다리에 두른 후, 좁은 보폭으로 옆으로 이동합니다. 한쪽이 끝나면 반대쪽으로도 똑같이 이동합니다.
본격적으로 애플 힙 만들기
바벨 힙 스러스트
1. 바닥에 누워 발바닥을 땅에 붙이고 무릎을 굽힌 후, 바벨을 골반 부근에 올려놓습니다.
2. 바벨을 엉덩이 너비보다 살짝 넓게 잡고, 뒤꿈치로 바닥을 밀며 천장을 향해 엉덩이를 힘껏 밀어줍니다. 이때 엉덩이와 무릎은 일직선이 되고, 정강이가 바닥과 수직이 되면 정지합니다.
3. 둔근을 강하게 쥐어짠 후에 천천히 내려옵니다. 엉덩이로 가볍게 바닥을 찍고 곧장 반복합니다.
"바벨 힙 스러스트를 할 때의 둔근 활성도가 스쿼트보다 낫다는 연구 결과가 있어요~"
고중량 고블릿 스쿼트
1. 선 상태에서 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 밖으로 돌립니다. 이때 양손은 덤벨 상단을 받치고 수직으로 듭니다.
2. 팔꿈치는 아래로 돌리고, 팔뚝은 덤벨을 감싼 후에 상체는 곧게 세웁니다.
3. 엉덩이와 허리를 동시에 굽혀서 최대한 깊이 쭈그려 앉습니다. 이때 무릎은 발끝과 선을 맞추고, 상체는 수직으로 세워야 합니다. 그리고 뒤꿈치로 바닥을 밀며 힘차게 일어나 몸을 뻗습니다.
"간신히 10회를 반복할 수 있을 정도의 덤벨이나 케틀벨을 사용하세요."
덤벨 얼터네이팅 리버스 런지
1. 덤벨 한 쌍을 들고, 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다.
2. 한 발을 뒤로 내디디면서 양쪽 무릎을 동시에 굽혀 런지를 합니다. 이때 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.
3. 출발지점으로 돌아와 반대쪽으로 반복합니다.
"리버스 런지는 일반 런지보다 둔근을 더 강하게 자극하며, 좁은 공간에서도 할 수 있어요~"
덤벨 스티프 레그드 데드리프트
1. 양발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선 후, 무릎은 살짝 굽히고, 손바닥이 다리를 향하도록 덤벨 한 쌍을 넓적다리 앞으로 듭니다.
2. 무릎을 살짝 굽힌 상태로 상체를 숙입니다. 등은 곧게 펴고, 자세가 흐트러지지 않는 범위 안에서 중량을 최대한 밑으로 내립니다.
3. 일어나면서 둔근을 쥐어짭니다.
"덤벨이 무릎 위로 올라오면 둔근을 강하게 쥐어짜 주세요."
스탠딩 케이블 힙 업덕션
1. 앵클 커프를 하단 도르래에 연결하고, 커프를 착용한 다리가 바깥쪽에 오도록 머신 옆에 섭니다.
2. 한쪽 손으로 머신을 잡아 몸을 안정시키고, 그 상태로 바깥쪽 다리를 천천히, 최대한 옆으로 높이 듭니다.
3. 천천히 출발지점으로 내려와 반복하고, 세트가 끝나면 반대쪽 다리로 실행합니다.
"둔근을 최대한 발달시키려면 둔근을 이루는 모든 근육 무리를 자극해야 합니다. 이 운동은 둔근 상단을 자극해요."
한껏 치솟은 둔근은 외형적인 아름다움뿐만 아니라 내면의 자신감까지 올려준다는 사실! 거기에 이 매력적인 근육은 폭발적인 힘을 필요로 하는 모든 운동에 관여하며 웨이트트레이닝에서 절대 빼놓을 수 없는 중요한 요소랍니다~ 폭염에도 겨울잠 자는 여러분의 둔근을 당장 깨워 업된 매력을 완성해보는 건 어떨까요?
