한국인 최초로 머슬마니아 세계대회에서 스포츠모델 2연패를 달성한 양호석. 그의 완벽한 몸매는 여성은 물론 남성들조차 혀를 내두를 정도인데요, 특히 강력한 코어는 탄성을 자아내게 합니다. 세계를 홀린 코어는 어떻게 만들었는지 알아볼까요?
코어란?
몸의 중심을 이루는 부분으로 골반부터 가슴근육 전까지의 모든 부분을 말합니다. 등, 허리, 복부, 엉덩이, 골반까지 모두 코어에 포함된다고 할 수 있어요.
코어운동은 왜 해야 할까?
+ 몸의 균형이 잡힌다
중심이 튼튼할 때 안정감이 높아지는 것처럼, 몸의 중심부가 강화되면 안정감이 높아지고 균형을 잃지 않는 몸이 됩니다.
+ 근육성장이 빠르다
강화된 코어는 웨이트트레이닝 시 중심을 잡아 다양한 동작을 쉽게 유도합니다. 다시 말해 안정된 자세로 운동하기 때문에 근육성장도 더 빠르겠죠?
코어운동 1단계: PLANK
목표부위: 복횡근, 코어 / 60초X3세트떠오르는 대세 운동 중 하나! 복근을 자극한다고 잘못 알고 있을 수도 있는데 플랭크는 복횡근을 자극하는 코어 강화운동입니다.
난이도 ★
START
바닥에 배를 대고 엎드린 후 팔을 위로 뻗는다. 팔꿈치와 발끝으로 천천히 몸을 일으켜 지탱한다. 이때 팔꿈치는 바닥에 단단히 붙여야 한다.
ACTION
복근과 코어에 단단히 힘을 주고 등은 계속 평평함을 유지한다. 숨을 내쉴 때 의식적으로 배를 끌어당겨서 등에 닿게 하려고 노력한다.
양호석 선수의 Tip
플랭크는 움직임이 없는 등척성 운동으로 운동시간을 체크하는 게 포인트입니다. 버틸 수 있는 시간이 늘어난다면 원판을 하부 등과 둔근 사이에 올려서 중량감을 높여주세요.
코어운동 2단계: BACK EXTENSION
목표부위: 척추기립근, 둔근 / 10회X3세트
척추기립근은 몸의 자세를 유지하기 위해 가장 많이 사용되는 근육입니다. 이 운동은 척추기립근을 강화해 운동능력 향상과 허리부상 예방에 도움이 됩니다.
난이도 ★★
START
키에 맞게 하이퍼 익스텐션 체어를 조정한다. 발을 지지대에 고정하고 대퇴사두근을 앞 패드에 닿게 한 후 무릎을 펴고 팔은 가슴에 모으며 몸이 일직선이 되도록 곧게 편다.
ACTION
허리는 만곡을 유지한 상태로 몸을 만곡이 풀어지지 않는 상태까지 아래로 최대한 숙인 후 몸이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어올린다.
양호석 선수의 Tip
난이도를 높이려면 중량원판을 가슴에 안고 몸의 무게감을 높이면 좋아요.
너무 힘들어서 더는 못하겠다면?!
운동 전에 카페인을 섭취하면 집중력 향상과 운동강도 증가에 도움이 됩니다. 특히 부스터에는 카페인을 비롯해 베타인, 타우린 등이 함유되어 운동 전 에너지 보충에 효과적입니다.
이제 코어운동 3~4단계로 넘어가 볼까요? 다음 코어운동은 난이도가 높습니다. 특히 4단계는 코어운동의 끝판왕이라고 할 수 있으니 다들 집중!!
코어운동 3단계: CABLE WOODCHOP
목표부위: 복사근, 복직근, 전거근, 복횡근, 척추기립근 / 15회X3세트
옆으로 비틀 일이 거의 없는 코어는 가벼운 중량에도 엄청난 강도로 느껴집니다. 이 운동으로 복사근부터 전거근까지 옆구리 전체를 강화할 수 있습니다.
난이도 ★★★
START
케이블 머신을 높이 설정하고 D-손잡이를 연결한다. 머신과 한 팔 간격 정도 거리를 두고 옆으로 서고 양 손으로 D-손잡이 옆을 잡고 팔을 편다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않게 한다.
ACTION
팔은 최대한 같은 자세를 유지한 채 몸통이 정면을 보도록 회전하는데 이때, 어깨와 팔근육이 개입하지 않도록 큰 호를 그리며 몸을 가로지른다. 수축이 되는 마지막 지점에서 1초간 정점수축 한 후 케이블의 저항에 따라 몸통을 회전시켜 시작자세로 돌아온다.
양호석 선수의 Tip
케이블로 중량조절이 가능해 근력과 지구력이 늘어나면 중량을 늘려 운동효과를 높여 보세요.
코어운동 4단계: BARBELL AB ROLL
목표부위: 복횡근, 복직근, 척추기립근, 전거근, 복사근 / 8~12회X3세트
자세를 잡는 것만으로 코어가 집중적으로 단련되는 이 운동은 반복하면 코어 근육의 수축과 이완까지 기대할 수 있습니다.
난이도 ★★★★
START
바벨에 원판을 끼우고 고정핀으로 고정한 후 바벨 바로 앞에 발끝을 세우고 허리를 숙여 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 이때 등은 둥글게 말려야 한다.
ACTION
부드럽고 절제된 동작으로 천천히 바벨을 앞으로 굴리며 몸이 일직선이 되면 멈추고 천천히 저항을 느끼면서 시작자세로 돌아온다.
양호석 선수의 Tip
가장 가벼운 원판부터 시작하고 익숙해지면 무거운 원판으로 바꿔 저항을 늘려보세요. 단, 이 운동은 근력과 지구력이 갖춰진 상태에서만 실시해야 하고, 부상의 위험이 있으니 초보자는 금물!
