‘어깨뽕’을 키워줄 최고의 운동은?
Behind Neck Press VS Standard Overhead Press
‘어깨깡패’가 되기 위한 최고의 운동은 숄더 프레스라는 것을 우리는 잘 알고 있다. 특히 측면이 발달되었을 때 더 솟은 어깨로 보이는데 아래 두 가지 프레스 버전 중 측면삼각근을 더 많이 발달시킬 수 있는 운동은 무엇일까?
[비하인드 넥 숄더 프레스]
좀 더 넓게 잡고 목 뒤로 넘기는 숄더 프레스는 고전적이긴 하지만 의외로 프로보디빌더들이 많이 활용했고 그 효과를 톡톡히 봤다. 하지만 가동범위상 부주의하면 견갑골과 목 관절이 쉽게 부상에 노출되기에 점점 기억 속에서 사라지고 있는 운동이다. 그리고 후면삼각근 부위를 공략할 수 있다고도 알려져 있는데 사실은 그렇지 않다. 어깨 전체를 자극하며 후면삼각근의 참여는 다소 낮은 편이다. 어깨관절의 가동범위가 넓고 유연하다면 도전해보라고 권하고 싶다. 스탠더드 방식보다 가동범위가 일정해 더 큰 고립을 느낄 수 있다. 만약 어깨 프로그램에 추가한다면 충분한 웜업 후에 실시하라.
[스탠더드 오버헤드 숄더 프레스]
어깨운동에서 빠지지 않는 숄더 프레스는 ‘어깨깡패’가 되기 위한 최고의 복합운동이다. 벤치에 앉아 고정된 상태에서 운동하며 서서 할 경우 몸의 치팅도 이용 가능하다. 만약 벤치에 기댈 경우 벤치의 각을 최대한 90도에 가깝게 세팅해 팔과 몸의 각도가 생기지 않도록 한다. 만약 몸을 뒤로 많이 눕혀서 팔과 각도가 생길 경우 상부 가슴을 자극하는 것도 아닌, 그렇다고 어깨를 많이 자극하는 운동도 아닌 어정쩡한 종목이 되어버린다. 이 운동은 어깨운동이라는 것을 명심하고 상체를 꼿꼿이 세워 허리는 가벼게 능선을 만들어 중량을 어깨로 받는다. 단 바가 걸리지 않도록 바가 내려올 때 살짝 머리를 빼자.
[ 정답: 비하인드 넥 숄더 프레스 ]그렇다면 지금 다루고 있는 화두인 측면삼각근의 활용도가 높은 운동은 무엇일까? 프레스 동작도 팔꿈치의 위치 변화에 따라 달라진다. 팔꿈치가 외전될수록 측면삼각근의 활용도는 더 높아진다. 반대로 내전될수록 전면삼각근의 쓰임이 높아진다. 단일관절운동인 레이즈 동작을 떠올려보자. 팔꿈치가 몸 앞으로 던져졌을 때 전면이, 옆으로 던져졌을 때 측면이 자극된다. 그래서 팔꿈치가 완전히 외전된 상태라면 측면의 활용도가 더 높아진다. 비하인드 넥 프레스는 목 뒤로 넘기기 위해 팔꿈치의 위치가 더 뒤로 가므로 오늘의 승자는 비하인드 넥 프레스다.
<맥스큐> 2017년 4월호 웜업 ‘페이스 오프 / 글 박형성(머슬마니아 피지크 프로)
