어깨는 목과 팔을 연결하고, 상체 움직임의 많은 부분을 담당하지만 그 중요성을 아는 이는 많지 않다. 게다가 어깨가 부상을 당하기 쉬운 신체 부위라는 점은 더더욱 알려지지 않았다. 그래서 우리는 하루 10분 어깨를 풀어줘야 한다.
어깨 미남의 시대다. 태평양처럼 넓은 어깨, 직각 어깨가 매력적인 남성상으로 떠올랐다. 여성도 마찬가지다. 입체감 있는 어깨는 아름다운 상체의 포인트로 꼽힌다. 모두가 어깨 단련에 힘쓰는 시대다. 그러나 어깨는 단련하기 쉽지 않다. 오히려 부상당하기 쉬운 신체 부위인 만큼, 멋진 어깨보다는 건강한 어깨 만들기가 선행되어야 한다. 어깨는 겁쟁이다. 좁은 어깨를 의미하는 것은 아니다. 부상당하기 쉬우며, 무엇보다 긴장하기 쉽다는 말이다. 특히 평상시 자세에 큰 영향을 받는다. 어깨의 긴장은 팔과 목의 문제로 이어지기 쉽고, 기능적인 문제는 물론 호흡과 같은 문제에도 영향을 줄 수 있다. 그래서 평소 관리가 더 중요하다. 지금 소개하는 스트레칭들은 언제, 어디서든 쉽게 따라 할 수 있는 동작들이다. 수시로 어깨를 풀어주자. 진짜 멋진 어깨는 태평양처럼 넓고, 입체감 있는 어깨가 아니라 바른 자세를 만들고 잘 움직이는 어깨다.
팔-어깨 고정하고 몸통 돌리기
자극부위 삼각근, 광배근, 상완삼두근, 승모근, 능형근 바르게 서서 문이나 기둥 반대편에 위치한 팔을 양 어깨와 정렬되도록 잡은 뒤, 고정한다. 단단히 팔을 고정한 상태에서 몸을 고정한 팔의 방향으로 회전하거나 몸통을 기울여 고정한 어깨에 자극이 오도록 스트레칭한다.
팔꿈치 뒤로 당기기
자극부위 대흉근, 전면삼각근, 중삼각근, 견갑거근, 소흉근 상체를 바로 하고, 한쪽 팔을 등 뒤로 돌려 팔꿈치를 90도가량 구부린다. 반대편 손으로 뒤에 둔 팔의 팔꿈치를 잡고 당긴다. 가슴과 전면, 측면 어깨에 자극이 정확히 오도록 당긴다. 단, 승모근은 올라가지 않도록 유의하자.
팔 고정하고 어깨 늘이기
자극부위 전면삼각근, 상완이두근 바르게 서서 문이나 기둥에 가까운 손과 팔꿈치를 바닥과 수직이 되도록 고정한 다음, 고정한 팔의 반대쪽 다리를 한 발 앞으로 둔다. 전신을 앞으로 기울이거나 고정한 팔의 반대 방향으로 몸을 회전해 어깨를 스트레칭한다. 몸통을 기울일 때 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
팔꿈치-어깨 뒤로 밀기
자극부위 대흉근, 소흉근, 전면삼각근 바로 서서 양손을 깍지 낀 다음 머리 뒤에 얹는다. 머리에 손을 얹은 상태에서 양쪽 팔꿈치를 몸 뒤로 당긴다. 이때 몸이 팔꿈치 방향으로 쏠리지 않도록 중심을 잡아야 하며, 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘을 줘 허리와 골반을 수직으로 유지한다.
어깨 들어 버티기
자극부위 삼각근, 승모근, 대원근 앞으로 엎드려 누운 뒤 두 팔을 양쪽으로 길게 뻗어 T자 모양을 만든다. 이때, 엄지손가락은 위를 향하게 한다. 이후 몸은 바닥에 고정하고 복부에 힘을 준 상태에서 두 팔을 위로 들어 올린다. 이때 등은 조이되, 고개를 급격히 치켜들지는 않는다. 호흡을 내뱉으며 준비자세로 돌아온다.
팔꿈치 붙이기
자극부위 삼각근, 상완삼두근, 광배근
바로 선 자세에서 두 팔을 어깨높이로 든 뒤, 팔꿈치를 직각으로 접어 팔을 세운다. 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡은 뒤 두 팔꿈치를 세운 상태 그대로 동시에 몸 중앙으로 움직여 손목과 팔꿈치가 맞닿게 한 뒤 준비자세로 돌아간다.
글 박상학 사진 이동복 모델 안소영 촬영협조 플로우핏
