둔근과 슬굴곡근의 연결부를 자극하는 5가지 방법
짧은 반바지를 자신 있게 입을 수 있는 사람이 몇이나 될까? 다리 뒤쪽의 형태를 다듬어주는 5가지 운동을 배우고 나면 자신 있게 입고도 남는다.
올 여름 가장 뜨거운 패션 트렌드는 사람들이 굳이 상상할 필요 없이 눈으로 직접 볼 수 있게 다리를 훤하게 드러내는 것이었다. 물론 웬만해서는 다듬기가 쉽지 않은 둔근과 슬굴곡근의 연결부(일명 ‘글루트-햄 타이-인)도 예외는 아니다. 이 고집 센 부위를 자극해 멋지게 변신하고 싶다면 오직 이 부위만 자극하는 운동들을 루틴에 추가해보자. 당신의 뒤태를 확실하게 바꿔줄 운동을 전문가들이 직접 소개한다.
[1. 런지를 사랑하자]둔근과 슬굴곡근을 조각하는 열쇠는 두 부위를 개별적으로 자극하는 운동과 동시에 자극하는 운동을 함께 실시해 시너지 효과를 발생시키는 것이다. “컬시 런지는 슬굴곡근과 둔근, 넓적다리 안쪽과 바깥쪽, 대퇴사두근, 코어를 모두 자극한다.” 캐나다에서 활동하는 퍼스널 트레이너이자 <겟 립트!> DVD 시리즈의 개발자인 재리 러브가 설명했다.
운동법 바닥에 세로로 놓은 박스 위에 올라가 양손에 덤벨을 들자. 오른발을 박스 옆의 바닥에 뻗고 쭈그려 앉자. 그리고 일어나서 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤로 뻗자. 다시 무릎을 굽혀서 오른발 발끝이 왼쪽 바닥에 닿도록 하자. 이것이 컬시 런지다. 한쪽 다리로 세트를 마친 후 반대쪽으로 반복하자.
[2. 선택지는 다양하다]다리 위쪽을 단련하는 데 런지만큼 효과적인 운동도 없다. 플로리다에서 활동하는 피트니스 강사이자 ‘바 앰트’ 운동 프로그램(suzannebowenfitness.com)의 개발자인 수잔 보웬이 소개하는 ‘웨이티드 스플릿 런지 앤 니-리프트’는 기존의 런지에 균형 잡는 동작을 추가해서 난도를 한 단계 더 높인 운동이다.운동법 양발을 엉덩이너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들자. 다리를 뒤로 뻗으며 런지를 하자. 양쪽 무릎을 깊이 굽혀서 뒤쪽 무릎이 바닥에 살짝 닿게 하자. 바닥을 밀고 일어나면서 뒤쪽 무릎을 엉덩이높이로 들자. 그 상태에서 잠시 멈춰 균형을 잡다가 처음부터 반복하자. 한쪽 다리로 세트를 마친 후 반대쪽으로 실시하자.
[3. 팔딱이자]때로는 흔한 운동에 작은 변화를 주는 것만으로도 원하는 부위를 더 집중적으로 자극할 수 있다. 러브는 “스쿼트 하위 지점에서 펄스를 실시하면 둔근과 슬굴곡근을 제대로 불사를 수 있다”라고 말했다.
운동법 덤벨 한 쌍을 양손에 들고 양발을 엉덩이너비로 벌리고 서자. 다리는 살짝 밖으로 돌리자. 엉덩이를 뒤로 빼며 쭈그려 앉자. 체중은 뒤꿈치에 싣자. 하위 지점에 서 멈췄다가 상하 몇 센티미터 범위 안에서 펄스를 15회 반복하자. 그리고 다시 일어나 출발점으로 돌아오자. 이것이 1회다.
[4.놀이터에서 놀자]보웬이 소개하는 ‘시소’라는 운동은 처음엔 어색하게 느껴질 수 도 있지만 둔근을 죽을 때까지 자극하고 싶다면 꼭 해야 한다. “코어와 허리는 단단히 조이자. 골반만 움직이며 운동하다 보면 바닥을 밟은 다리의 둔근에 강한 자극이 느껴질 것이다.” 보웬이 설명했다.운동법 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 뒤로 뻗자. 골반은 정면으로 고정하고, 상체는 앞으로 몇 센티미터 숙이자. 동시에 뒷다리를 들어서 머리부터 발끝까지 일직선으로 만들자. 척추는 중립을 유치해야 한다. 상체와 하체를 동시에 움직여서 몸을 천천히 앞으로 숙이자. 상체와 하체가 바닥과 평행이 되면 정지하자. 이 지점과 출발점 사이를 시소를 타듯이 천천히 오가자. 30~60초간 반복한 후에 출발점으로 올라오자. 이것이 1회다. 양다리로 1회씩 번갈아 반복하자.
[5.럭셔리하게 끌어올리자]‘럭셔리한 엉덩이’ 프로그램의 개발자이자 세계적인 홀리스틱 트레이너, ‘J 스포츠’의 창립자인 줄리 라말이 소개하는 운동을 배우고나면 둔근과 슬굴곡근을 자극하는 동시에 엉덩이까지 위로 탱탱하게 단련할 수 있다.운동법 의자 앞쪽을 보고 서자. 양손을 등받이에 올리고, 등을 펴고, 코어를 조이자. 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 하늘을 향해 10번 들었다 내리자. 발가락을 몸 반대쪽으로 뻗고 늘이는 데 집중하자. 양손을 뒤통수에 가볍게 대고 방금 운동한 다리로 의자를 밟고 올라가 몸을 쭉 펴자. 다시 바닥으로 내려오자. 이것이 1회다. 10회 반복한 후에 반대쪽으로 실시하자.
<맥스큐>2017년 9월호/ 글 케이티 로렌 (Katy Loren)
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