모델: 머슬마니아 스포츠모델 TOP2 임홍준
남자들에게 “나 오늘 하체했어!” 라는 말은 “나 오늘 운동 좀 진하게 했어!” 라는 말과 같습니다. 그만큼 하제운동은 고되고 힘들지만, 하고 나면 성취감이 스멀스멀 피어나는 묘한 운동입니다. 남자에게 하체는 과연 어떤 의미일까요?
남자와 하체운동의 상관관계
나이가 들면 근육량이 현저히 감소해 외부 충격에도 쉽게 넘어지거나 균형을 잃어 뼈가 부러질 수 있답니다. 하체운동을 꾸준히 하면 몸의 중심을 바로잡는 고관절 주변 근육을 발달시켜 몸의 안정성이 증가하게 됩니다.
아무리 몸이 좋더라도 다리가 앙상하다면 몸짱이라고 할 수 없겠죠? 하체운동은 힘든 만큼 칼로리 소모도 많고 지속적으로 활동대사량을 높여줍니다. 근육이 가장 늦게 붙는 부위가 바로 하체라는 사실! 웬만한 자극에는 근육이 성장하지 않아 꾸준하게 운동해 주어야 합니다.
대표적인 하체운동인 스쿼트는 많은 근육과 신경계를 자극해 성장호르몬을 유도합니다. 큰 근육인 등, 복근, 가슴, 엉덩이, 허벅지를 강하게 움직일수록 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 활발해져 근육 성장에도 도움이 됩니다.
대부분의 상체운동은 하체의 지지가 필요한데, 로우 동작 시 고관절과 기립근의 안정이 되지 않는다면 동작을 취하기 쉽지 않겠죠? 역삼각형의 몸을 만들고 가슴 근육과 어깨 근육의 길항근 역할을 하는 등 근육이 없으면 상체 발달도 더딜 수 밖에 없습니다.
머슬마니아 스포츠모델 TOP2 임홍준이 제안하는
남자를 위한 마법의 하체운동 3
시티드 레그 익스텐션
동작 A 양발을 어깨너비보다 좁게 벌려 롤 패드에 고정한 채 대기한다. 동작 시 상체에 반동이 일어나지 않도록 등받이에 등을 고정하고 손잡이를 잡는다.
동작 B 다리를 들어 올리며 천천히 무릎을 편다. 이때 무릎의 각도는 90도를 넘기지 말 것. 다리에 가해지는 저항감과 수축되는 허벅지의 근육을 느낀 뒤 긴장을 유지한 채 다리를 천천히 내린다.
Tip
이 운동은 허벅지 근력과 무릎을 둘러싼 건과 인대, 허벅지 전면 대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 발달시키는데 효과적입니다. 만일 두 다리의 근력 수준이 차이 난다면 한 다리씩 번갈아 가며 운동하세요.
레그 프레스
동작 A 양발을 5cm가량 벌리고 발판에 발을 올려둔다. 발판에서 발을 지지하는 위치에 따라 원하는 부분에 집중적인 운동 효과를 거둘 수 있으니 참고할 것. 무게를 지지할 준비를 한 뒤 잠금 장치를 푼다.
동작 B 천천히 발판을 내려 엉덩이와 무릎을 구부리면서 발꿈치가 플랫폼에서 떨어질 것 같은 느낌이 들 때까지 무게를 내린다. 이후 발꿈치에 힘을 줘 무릎이 완전히 펴질 때까지 발판을 천천히 밀어 올린다.
Tip
스쿼트에 비해 허리에 가해지는 부하가 적어 비교적 무거운 무게로 운동할 수 있습니다. 초보자라면 넓은 발판 중, 하단에 발을 두세요. 너무 높은 곳에 발을 놓게 되면 햄스트링과 둔근에 자극이 가 부상을 입을 수 있어 주의해야 합니다.
백 스쿼트
동작 A 거치대 위에 바벨을 올리고 원판을 끼운다. 그 아래 들어가 바벨을 등 상부와 어깨로 지탱한다. 바벨을 들어 올려 두 걸음 정도 뒤로 간 후, 다리를 엉덩이보다 살짝 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 향하게 한다.
동작 B 엉덩이를 살짝 빼면서 무릎을 꿇는다. 상체가 아래로 이동하는 동안 등을 곧게 펴고 가슴을 내민 상태를 유지한다. 완전히 내려온 뒤 다시 발꿈치부터 힘을 줘서 다리를 펴며 시작자세로 돌아온다.
Tip
스쿼트를 할 때 최대한 아래까지 내려가세요. 동작범위가 늘어나면 더 많은 근섬유가 활성화되고 결과적으로 근육을 성장시킬 수 있습니다.
시티드 레그 익스텐션(4세트) → 레그 프레스(4세트) → 백스쿼트(5세트) 순으로 운동하면 강한 하체의 상징인 허벅지 앞쪽을 강화할 수 있습니다.
하체는 남자의 자존심! 꾸준한 하체운동으로 진짜 몸짱이 되시길 바라며…
