우리의 안전과 평안을 위해 언제나 힘쓰고 있는 대한민국 경찰. 격렬하고 무시무시한 강력범죄 대응부터 친절과 봉사 정신으로 무장한 끈기까지, 대한민국 경찰의 원동력을 경찰관에게 직접 배워보자.
LAT PULL DOWN 랫 풀다운
준비
나에게 맞는 적정 무게를 고정한 후 랫 풀다운 머신에 앉아 어깨너비에서 주먹 2개가 들어갈만큼 더 간격을 두어 바를 잡는다.
동작
바를 명치 부위까지 끌어내리면서 광배근을 완전히 수축한다. 수축한 후 약 1초간 버티었다가 다시 바를 천천히 올려준다.
TIP
바를 너무 세게 잡으면 전완근 운동으로 변질될 수도 있습니다. 따라서 바는 손가락을 걸치는 듯한 느낌으로 잡고, 바를 당길 때는 팔꿈치를 광배에 끌어다 놓는다는 생각으로 당겨 광배근에 집중해봅시다. 다시 바를 올릴 때도 광배근에 긴장을 풀지 않고 중량을 버티면서 천천히 올려야 효과를 볼 수 있습니다.
SIDE LATERAL RAISE 사이드 래터럴 레이즈
준비
자신의 운동 능력에 맞는 덤벨 2개를 양손에 들고 차렷 자세로 선다. 두 발의 간격은 개인에 따라 붙여도 좋고, 어깨너비보다 약간 좁은 정도의 간격으로 벌려도 좋다. 동작
호흡을 뱉으면서 두 팔을 벌려 팔과 몸통을 T자 형태로 만든다. 팔을 벌려 T자가 되었을 때 수 초간 버틴 후 천천히 팔을 내린다.
TIP
넓은 어깨를 만드는 데 필수적인 운동입니다. 팔과 몸통을 T자로 만드는 과정에서 이두나 삼두에 힘을 주어 팔을 올리는 경우가 많은데, 이는 잘못된 동작입니다. 덤벨을 너무 세게 잡고 동작을 실시하면 힘이 전완근에 집중되고 측면 어깨 근육에는 집중이 덜 될 수 있으니, 손은 덤벨을 들 수 있을 정도로만 살짝 잡으시길 바랍니다. 머릿속에서 어깨 측면으로 덤벨을 든다는고 생각하며 동작을 수행해야 이두와 삼두의 개입이 최소화됩니다.
FRONT RAISE 프런트 레이즈
준비
양손으로 원판을 잡고 허벅지에 살짝 댄 채, 차렷 자세로 선다. 두 발의 간격은 붙여도 좋고, 어깨너비보다 약간 좁은 정도의 간격으로 벌려도 좋다. 동작
호흡을 뱉으면서 원판을 올릴 수 있는 최대한의 가동범위만큼 머리 위로 들어 올린다. 원판을 들어 올린 뒤, 수 초간 버틴 후 천천히 내린다.
TIP
사람의 신체구조는 모두 다르기 때문에 과도한 가동 범위에 집착할 필요는 없습니다. 내 몸에 무리가 가지 않는 선에서 가동범위를 활용해야 합니다. 저는 130도 정도만 올린 후 3초간 버티고 천천히 내립니다. 가동 범위는 컨디션의 영향도 받기 때문에 절대적인 기준은 없습니다. 어깨 인대는 예민하기 때문에 무리해서 너무 머리끝까지 올리려 했다가는 부상의 위험이 있으니, 항시 주의하시길 바랍니다.
BENT OVER LATERAL RAISE 벤트 오버 래터럴 레이즈
준비
덤벨을 양손에 쥐고 평행 벤치에 앉은 후 가슴과 무릎 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 허리를 굽힌다. 다리는 90도에서 한 발자국 정도 앞으로 빼 중심을 잡는다. 동작
양손을 등 뒤로 가져간다는 생각으로 팔을 벌린다. 들어 올린 후 3초간 버티고 천천히 내린다.
TIP
이 운동은 후면 어깨 운동으로 후면 삼각근 발달에 도움이 되지만 자칫하면 승모근 운동이 될 수 있으니 주의해야 합니다. 덤벨을 등 뒤로 들어 올릴 때 승모근이 개입하고 있 는지 항시 경계해야 합니다. 만약 승모근의 기운만 느껴지고 후면 삼각근에 긴장이 느껴지지 않는다면 덤벨 중량을 낮추어 실시해보는 것을 추천합니다.
글 박상학 사진 이동복 촬영협조 부천 디엠짐 모델 조경서 경사(안성경찰서 대덕파출소)
