바캉스 필수품, 식스팩은 챙기셨나요?
이미 휴가를 다녀왔거나 떠날 계획이라면 ‘내년엔 꼭 몸을 만들자’라는 다짐을 하게 됩니다. ㅠㅠ 탄탄한 식스팩으로 무장한 남자들을 보면 괜히 주눅이 들기 때문이죠.
특히 돈 주고도 살 수 없는 것이 바로 복근! 래쉬가드로 살들을 가렸다면 내년에는 꾸준한 노력으로 복근을 입는 건 어떨까요?
명품 복근은 어떻게 만들어지나?
역삼각형 몸매의 끝판왕, 머슬마니아 피지크 프로 홍지원 선수! 마치 조각해 놓은 듯한 식스팩은 정말 Wow~ 칼로 파놓은 듯한 각각의 경계라인들과 얇은 허리가 식스팩을 더 돋보이게 합니다.
그럼 남자들의 로망, 명품 복근을 만들려면 어떤 운동을 해야 할까요? 홍지원 선수가 제안하는 복근 운동을 소개합니다~
디클라인 크런치
전거근, 상복부, 중하복부도 개입
디클라인 벤치의 각도를 이용한 크런치 동작으로 일반적인 크런치보다 저항이 높아 상복부는 물론 중복부와 하복부의 개입도 발생합니다. 홍지원 선수가 강추하는 복근 운동이죠.
동작 A(하위지점)
등이 바닥에 닿지 않게 자세를 취하고 턱을 살짝 들어주어 복근의 자극을 유지한다. 이때 팔꿈치는 벌리고 몸은 일직선에 가깝게 곧게 펴서 신전 시에도 강한 자극을 준다.
동작 B(상위지점)
상체를 말아올리듯이 몸을 동그랗게 말아 수축한다. 상체가 90도까지 올라오면 복근의 자극이 떨어지므로 유의한다. 강한 수축을 위해 패드에 고정된 다리의 힘은 되도록 억제한다.
세트수: 적게는 3세트, 많게는 5~6세트
초보자라면?
일반적인 크런치 동작부터 반복 연습하는 게 좋습니다. 단, 동작 시 고개만 드는 것이 아니라 상체가 살짝 들리며 말아져야 완벽한 상복부를 자극할 수 있어요.
행잉 니 레그 레이즈
주로 하복부, 중상복부도 개입
전설의 보디빌더 로니 콜먼이 추천한 복근 운동이 바로 ‘행잉 니 레그 레이즈’ 입니다. 가장 난이도가 높아 자극이 잘 오는 복근 운동이죠. 균형을 잡고 수축하는 법을 느낀다면 엄청난 고통을 선사할 수 있습니다.
동작 A(하위지점)
풀업바에 오버핸드 그립으로 매달려 몸이 동그랗게 말린 아치형을 유지한다. 이때 발끝이 살짝 앞으로 가게 유도해 지속적으로 하복근의 긴장을 유지해준다.
동작 B(상위지점)
다리 힘을 최대한 빼고 고관절을 말아 올린다는 느낌으로 다리를 들어 올린다. 이때 난이도를 낮추려면 무릎을 90도로 구부린 채 행잉 레그 레이즈를 진행하고, 난이도를 높이고 싶다면 다리를 편 채 진행한다.
세트수: 적게는 3세트, 많게는 5~6세트
초보자라면?
평평한 각도에서 레그 레이즈를 실시해 하복근의 근력과 기초체력을 갖춰야 행잉 니 레그레이즈가 가능합니다. 지속적인 긴장을 유지하려면 하위지점에서 무릎을 완전히 펴서 하체의 무게감을 느껴 보세요.
사이드 오블리크 케이블 크런치
전거근, 상복부
전거근은 상복부 옆에 붙어 있는 근육으로 쉽게 말해 갈비대 근육을 말합니다. 전거근이 발달하면 복근의 경계라인이 선명해져 식스팩까지 더 돋보이게 하죠. V자 허리 라인을 만들고 싶다면 오블리크 동작을 꼭 실시하세요.
동작 A
발끝과 케이블을 잡은 팔꿈치가 같은 방향을 보게 서며 복근의 긴장이 유지되게끔 상체를 살짝 아치형으로 구부린 상태를 유지한다.
동작 B
케이블을 잡은 쪽의 상체를 앞에 내민 무릎을 향해 몸을 동그랗게 말듯이 수축한다. 이때 자극을 높이기 위해 같은 쪽의 뒤꿈치를 들어 무릎을 들어 올리는 것도 좋은 방법이다.
세트수: 적게는 3세트, 많게는 5~6세트
초보자라면?
가벼운 중량으로 자극점을 찾을 때까지 반복합니다. 팔이나 어깨가 전거근보다 힘들어지지 않도록 단단히 고정하는 자세를 먼저 익히세요.
디클라인 오블리크 크런치
전거근, 상복부
케이블 오블리크 크런치의 프리웨이트 버전으로 똑같이 전거근을 자극합니다. 일반적인 크런치를 옆으로 실시하게 되면 운동방향대로 자극되는 근육도 바뀌게 되며, 그 옆쪽 근육은 전거근을 자극시켜 멋진 복부라인을 완성시킵니다.
동작 A(하위지점)
한쪽 다리만 비스듬히 디클라인 벤치에 건 채 옆으로 눕는다. 이때 바닥에 가까운 쪽 어깨가 벤치에 살짝 떠 있게 만들어 긴장 상태를 계속 유지한다.
동작 B(상위지점)
걸려 있는 무릎을 향해 몸을 옆으로 구부리듯이 말아 올린다. 이때 걸려 있는 무릎보다는 살짝 안쪽을 공략해서 올라간다. 이렇게 하면 구부리는 운동으로서가 아니라 몸을 살짝 돌리는 동작이 첨가되므로 오블리크에 충실한 운동이 된다.
적게는 3세트, 많게는 5~6세트
초보자라면?
평평한 벤치에 옆으로 누워 크런치를 시도해 전거근을 자극해 보세요. 단, 다리가 고정되지 않으면 전거근이 아닌 복직근으로 저항이 분산되므로 다리를 고정할 수 있도록 싯업 보드를 활용하면 좋습니다.
복근운동 Yes or No
Q. 복근운동하면 지방이 빠진다?
정답은 No! 다양한 코어 운동과 복직근 운동이 간접적으로 해당 부위에 대사를 유도할 수는 있어요. 하지만 지방은 산소의 지속적인 공급으로 지방산을 에너지원으로 전환되는 과정에서 없어지기 때문에 지방 분해를 위해서는 유산소운동을 꼭 해주는 것이 좋습니다.
Q 얇은 옆구리를 위해 옆구리 운동을 최대한 많이 한다?
정답은 No! 옆구리 살을 빼겠다고 복사근 운동인 사이드 밴드에 집착하면 더 굵어질 수 있습니다. 옆구리도 근육이라 많이 운동하면 근육이 커지기 때문이죠. 치골쪽에 붙어 있는 복사근은 어느 정도 자리 잡았다면 유지하는 차원에서 가볍게 운동하고 고강도의 복사근 근력 운동은 자제하세요.
Q 유산소운동을 하지 않아도 복근이 생긴다?
정답은 No! 대사가 높아 심각하게 마른 사람이 아니라면 체지방을 걷어내기 위해 유산소운동은 필수입니다. 복근운동과 유산소운동을 병행하세요.
