남자의 팔은 여심을 사로잡는 강력한 무기 중 하나죠! 운전할 때나 팔짱 낄 때, 또는 무거운 걸 대신 들어줬을 때 무심한 듯 툭 불거진 팔 근육은 여자들의 마음을 ‘심쿵’하게 합니다. 섹시하다 못해 완벽한 팔을 가진 SNS 워너비 보디스타 구현호의 팔 운동법에 대해 알아볼까요?
미션 1 > 섹시한 팔을 갖고 싶다면 이두근을 성장시켜라!
1. 스탠딩 얼터네이팅 덤벨 컬
준비: 덤벨 한 쌍을 뉴트럴 그립으로 들고 똑바로 선다. 이때 복근에 힘을 주고, 가슴은 쫙 편다.
동작: 이두근을 수축해서 한쪽 덤벨을 어깨를 향해 컬하는 동시에 손목은 바깥으로 돌린다. 완벽한 컬을 위해 팔꿈치는 옆구리에 최대한 고정하고, 정점에서 쥐어짠 후 같은 경로로 돌아와 반대쪽 팔로 반복한다.
왜 이 운동인가?
한 팔씩 번갈아 운동하면 근육의 스트레칭과 수축에 좀 더 집중할 수 있어요. 반면 두 덤벨을 동시에 컬하면 한쪽 팔이 운동하는 동안 반대쪽 팔이 쉴 수 없기 때문에 운동 속도가 빨라지며 난도가 올라갑니다.
2. 바벨 컬
준비: 똑바로 서서 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 뻗는다. 동작 중 몸의 부동을 위해 전체적으로 긴장할 수 있도록 가볍게 힘을 준다.
동작: 이두근을 수축해서 가슴을 향해 바를 컬한다. 팔꿈치가 옆구리에 고정됐는지 항상 신경 쓰며 정점에서 근육을 쥐어짠 후에 다시 시작지점으로 천천히 돌아온다.
반복 시 꼭 지켜야 할 점은?
많은 중량을 사용하면 결국 치팅을 하게 돼 이두근에 가야 할 자극이 다른 근육으로 분산될 수 있어 컨트롤에 집중해야 합니다. 전면 삼각근의 개입을 차단하려면 팔꿈치 고정은 필수! 팔을 높이 들다가 팔꿈치가 앞으로 나오지 않도록 하세요.
미션 2 > 섹시한 팔을 갖고 싶다면 삼두근을 성장시켜라!
1. 플랫 바벨 트라이셉스 익스텐션
준비: 벤치에 누워 발바닥을 바닥에 붙인다. 안전을 위해 파트너에게 EZ 바를 건네 받은 후, 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 완전히 뻗는다.
동작: 상완을 바닥과 수직으로 고정한 상태에서 머리를 향해 바를 천천히 내린다. 팔꿈치 각도가 90도에 이르면 팔을 힘차게 뻗어서 시작지점으로 돌아간다.
반복 시 꼭 지켜야 할 점은?
팔꿈치를 고정하지 않으면 자칫 클로즈 그립 벤치프레스로 변질될 수 있으니 주의하세요. 인클라인 혹은 디클라인 벤치에서 실시한다면 각도가 바뀌어 삼두근 장두와 외측두의 자극점이 달라져 난도가 높아집니다.
2. 투 암 오버헤드 덤벨 익스텐션
준비: 벤치에 앉아 발바닥을 바닥에 붙인다. 덤벨 안쪽을 잡고 팔을 뻗어서 머리 위에 든 상태에서 엄지손가락으로 바를 감싼다.
동작: 팔꿈치는 천장을 향해 놓은 상태에서 팔꿈치를 굽혀서 90도가 될 때까지 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내린다. 정점에서 삼두근을 쥐어짜되 팔꿈치는 항상 머리 가까이 모은다.
반복 시 꼭 지켜야 할 점은?
팔꿈치가 벌어지면 안 된다는 점을 항상 유의하고, 하위지점에선 덤벨로 삼두근을 늘려주세요. 만약 불가능하다면 중량을 줄이세요.
워너비 보디스타 구현호가 알려주는
섹시한 팔 만들기 꿀팁
★ 들기 위한 운동보다 느끼기 위한 운동으로!
‘고중량 = 큰 근육’ 이라는 생각을 버리세요. 자신이 다룰 수 있는 무게로, 충분한 가동범위로 고립을 느끼는 게 무엇보다 중요합니다.
★ 적절한 테크닉을 구사하라
팔 운동에서 가장 많이 사용하고 유용한 테크닉이 바로 슈퍼세트입니다. 이두근과 삼두근을 번갈아 운동하면 고립과 고통을 배가시켜 더 큰 펌핑과 근육 성장 효과를 느낄 수 있습니다.
★ 집중! 또 집중!
팔 근육은 다른 부위에 비해 상대적으로 작아 빨리 지칠 수 있습니다. 한 종목 당 3~4세트로 단기간에 높은 강도로 운동을 마치는 게 좋습니다.
