타고난 넓은 어깨와 가는 허리의 비율이 마치 격투 게임이나 만화의 주인공을 연상하게 하는 완벽한 역삼각형 상체의 소유자, 홍지원. 2015 머슬마니아 라스베이거스 세계대회에서 군더더기 없는 조각 같은 몸으로 압도적인 지지를 받아 그랑프리의 영광을 차지한 그의 수상 비결과 스페셜한 운동법을 공개한다.
웨이트트레이닝을 처음 시작한 계기는? 럭비선수 출신인 아버지의 영향을 많이 받아 고등학교 2학년 때부터 운동을 시작했다. 또한 고등학교 시절 피트니스 매거진을 보고 ‘군나르 피터슨’(할리우드의 유명 트레이너)을 알게 된 후 진로를 퍼스널트레이너로 정하고 더욱 열심히 했던 것 같다.
웨이트트레이닝 외에 즐기는 운동이 있나? 부끄러운 얘기지만 ‘없다’. 10년 가까이 퍼스널트레이닝센터를 운영하다 보니 자유시간이 거의 없어 다른 운동을 하지 못한다. 과거에는 웨이크보드나 농구를 즐겨 했다.
하루 운동시간은 얼마나 되며, 또 언제 운동하는가? 하루에 웨이트트레이닝 1시간, 유산소운동을 50분간 진행하며, 정해진 운동시간은 따로 없다. 트레이닝 시간은 1시간을 넘기는 경우는 거의 없으며, 15~20세트 사이의 운동을 집중력을 높이고 쉬는 시간은 줄여 실시한다. 유산소운동은 일과를 마치고 밤 12시 이후에 80% 정도의 강도로 뛰는 편이다(유산소운동은 공복 유산소를 선호하는 경우가 많은데 나는 인슐린 수치가 가장 높은 밤늦은 시간을 선호한다).
대회 준비 시 유산소운동은 얼마나 하는 게 좋은가? 근손실을 이유로 유산소운동을 배제하는 사람들도 있지만, 나는 40~50분간을 항상 뛰는 편이다. 유산소운동을 하면 하체의 활용이 높아져서 호르몬 분비 및 컨디셔닝에 도움이 된다. 또 체지방까지 분해되니 최고의 운동 부스터이다. 근육 손실보다는 수분의 일시적 손실로 인해 근육이 작아 보인다고 착각하는 경우가 많으니 걱정 말고 뛰어도 좋다. 단, 공복 유산소는 별로 권장하지 않는다.
머슬마니아 세계대회를 위해 얼마나 준비했나? 일 년 내내 준비했던 것 같다. 대회 전 4~6개월 전부터 컨디션을 끌어올리는 편이며, 순차적으로 식단을 엄격하게 바꾸어가며, 유산소운동의 양도 점진적으로 늘려간다.
비시즌기와 시즌기의 트레이닝 방법에 차이가 있나? 비시즌기에는 근력운동을 더 많이 한다. 컨디션에 따라 하루에 두 번 진행하는 경우도 있다, 단, 주 5회 정도로 주당 운동 빈도를 유지한다. 유산소운동은 비시즌기에는 하지 않는 편이다. 시즌기에는 근력운동 주 6~7회, 유산소운동 5~6회를 진행하며, 근력운동은 높은 강도로 하루 1회만 진행한다.
부족하다고 생각하는 부위와 극복하는 방법은? 어깨너비에 비해서 가는 허리가 장점이지만, 트레이닝 시에는 가는 허리로 인해 중량 운동을 할 때 불편한 점이 많다. 이 때문에 고중량 운동보다는 선피로 트레이닝, 구간 반복, 컴파운드, 드롭세트 등의 운동법을 선호한다.
무대에서 가장 자신 있는 포즈는 어떤 것인가? 15도 정도만 틀어주는 측면 포즈를 좋아한다. 어깨너비와 허리, 팔 사이즈를 동시에 보여줄 수 있는 포즈이기 때문이다.
단백질 헬스보충제 섭취가 몸 만드는 데 도움이 되었나? BCAA와 아미노산은 항상 구비해놓고 섭취한다. 운동 전에는 부스터 보충제를, 운동 후에는 프로틴을 섭취하며, 프로틴은 스포맥스의 웨이프로틴 알파를 즐겨 섭취하는 편이다.
피지크 그랑프리가 되기까지 자신만의 특별한 비법이 있는가? 어깨와 허리 간의 V-TAPER를 더 두드러지게 만들기 위해 운동 프로그램을 피지크에 맞게 많이 개선했다. 스쿼트와 데드리프트를 즐겨 하는 편이지만 중량보다는 가동범위에 더 치중하며, 세트 수 역시 많이 하지 않는다. 어깨 운동과 등 운동도 피지크에서는 역삼각형 몸을 위해 중요한 트레이닝인데, 어깨 운동에서는 다양한 자극법을 시도하고, 등 운동에서는 다양한 자세의 풀업을 루틴에 넣는다.
피지크 세계 챔피언 홍지원의
머슬마니아 완전정복 노하우
시합을 눈앞에 두고서 운동량과 식단 조절을 상당히 강도 높게 진행하려는 사람이 많은데 적어도 3~4개월의 여유를 두고 점진적으로 운동량을 늘리고, 식단을 조절하는 것이 좋다. 나의 경우 1년 내내 운동과 식단 조절을 진행하는 편이다 보니, 대회체중까지 감량하는 데 스트레스가 적다. 그러다 보면 막판 대회 컨디셔닝 및 포징 등에 집중할 수 있어 좋은 결과로 이어지는 것 같다.
사진 Chris J
