많은 사람이 비만 체형 때문에 고민하지만, 반대로 마른 체형이 고민인 사람들도 있다. 체격이 왜소한 이들은 실제보다 허약해 보인다거나 인상이 강해 보인다는 이야기를 듣는데, 이로 인해 스트레스를 받고 더 야위어가는 악순환을 겪기 쉽다. 이번 호에서는 마른 체형에서 벗어나기 위한 해결책으로 볼륨감 있는 상체를 만드는 데 효과적인 가슴과 삼두 운동법을 준비했다. 꾸준히 수행해 상의를 꽉 채우는 다부진 머슬핏을 완성해보자. 
 

마른 체형 극복하고 머슬 솔저로 거듭난 비결

여느 피트니스 대회 못지않은 뛰어난 피지컬로 치열한 경쟁이 펼쳐졌던 제7회 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회. 박용신 상사는 쟁쟁한 경쟁자들 사이에서 완벽한 근육질 몸매를 뽐내며 개인전 미들 3위의 영광을 품에 안았다. 하지만 지금의 멋진 모습과 달리 과거 그는 마르고 왜소했다. 입대 전부터 자신의 체형에 아쉬움이 많았던 그는 시원시원한 덩치와 큰 근육을 갖고 싶다는 목표 아래 웨이트트레이닝을 시작했다. 타고난 체형을 바꾸는 건 대단히 어려운 일이지만, 박용신 상사는 꾸준히 노력했다. 매일 아침 일찍 일어나 1시간씩 운동했고, 업무로 인한 스트레스도 운동으로 해소하는 등 성실히 자신을 담금질했다. 마침내 그는 누가 봐도 당당한 군인다운 근육질 몸매를 완성했고, 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회에서 수상하며 그동안 흘린 땀과 노력의 가치를 증명했다. 이제 보디빌딩 1위라는 더 큰 꿈을 꾸고 있는 박용신 상사의 멋진 모습을 <맥스큐>와 머슬마니아에서도 만날 수 있기를 기대해본다.

박용신 상사의 가슴 운동 시크릿

 가슴 운동 01  플랫 벤치 덤벨 프레스
 타깃 부위: 중앙 흉근
 

 A  벤치에 등을 대고 누워 바닥에 발바닥을 붙인다. 양손에 덤벨을 들고 어깨 바로 옆에 둔다. 

 B  반동 없이 강하게 덤벨을 위로 밀어 올린다. 팔이 완전히 펴지면 양손에 든 덤벨을 한곳으로 모으되 서로 닿기 전에 정지한다. 같은 경로를 따라 덤벨을 천천히 내리고 흉근을 깊숙이 이완한다. 

 가슴 운동 02  인클라인 바벨 프레스
 타깃 부위: 상부 흉근

  A  벤치 각도를 40도 이하로 설정 후 벤치에 똑바로 눕는다. 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 몸 위로 들어 올린다.

 B  바를 상부 흉근 쪽으로 천천히 내린다. 최대 이완 지점까지 내린 후 반동 없이 힘차게 바를 밀어 올린다. 정점에서 팔이 완전히 펴지면 잠시 멈췄다가 반복한다.

박용신 상사의 삼두운동 시크릿

 삼두 운동 01  덤벨 킥백
 타깃 부위: 외측두·삼두

 A  한 손에 덤벨을 들고, 다른 손으로 플랫 벤치를 짚는다. 상체는 바닥과 거의 평행을 이루도록 숙인다. 상완을 상체 옆으로 들고, 팔꿈치를 고정한다.

 B  이 상태에서 팔뚝을 뒤로 곧장 뻗어서 팔꿈치를 곧게 편다. 1초간 정점수축을 한 후에 천천히 시작지점으로 돌아온다. 팔뚝이 바닥과 수직이 되는 지점에서 정지하고, 운동 중에 팔꿈치가 위아래로 흔들리지 않도록 주의한다. 

 삼두 운동 02  라잉 트라이셉스 익스텐션
 타깃 부위: 삼두·전완근
 

 A  벤치에 누워 양손으로 덤벨이 마주 보게 잡는다. 덤벨이 바닥과 수직이 되도록 해 가슴 위로 들어 올린다. 

 B  숨을 들이마시면서 팔꿈치를 직각이 될 때까지 굽힌다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고, 숨을 내쉬면서 준비자세로 돌아온다. 

글·사진 박지인     모델 박용신 상사(제7회 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회 개인전 미들 3위)
촬영협조 701특공연대     참조 <머슬맥> 2013년 1월호&2014년 6월호