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[팔]세계를 정복한 45세 최강 몸짱의 운동 비법

169 2018.10.21 12:48

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#1


총 다섯 번의 머슬마니아 세계대회에서 9개의 트로피를 거머쥔 45세 최고령 피트니스 선수 김정현 씨.


출처: Photo by Chris J


 

 


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#2


그는 최고의 몸을 유지하기 위해 시즌이든 비시즌이든 항상 일정량 이상의 운동을 하고, 식단 또한 한결같이 유지한다고 합니다.


출처: 김정현 사진제공


 

 

 


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#3


학창시절 유도를 통해 웨이트 트레이닝의 매력에 빠져 보디빌딩을 시작한 그는 각종 대회에서 50회 이상 입상하기도 했어요.


출처: 김정현 사진 제공


 

 

 


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#4


성적 부담이 큰 보디빌딩 실업팀 선수로 활동하다 피트니스로 전향해 머슬마니아 세계대회에 출전하며 지금은 운동을 즐긴다고 해요.


출처: Photo by 밥바디 이파란 작가


 

 


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#5


특히 우람한 팔을 만들기 위해 슈퍼세트 루틴을 즐겨 한다고 하는데요


출처: 김정현 사진 제공


 

 


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슈퍼세트란?


주동근과 서로 반대되는 근육을 운동하는 방법으로, 한 부위 운동을 끝내고 휴식 없이 반대쪽 근육을 운동하는데, 이두근과 삼두근을 슈퍼세트로 운동하면 쿠션 역할을 하며 짧은 시간에 최대한 많은 펌핑 효과를 볼 수 있답니다.


 

 

 

 

 


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그럼 세계 최강 몸짱김정현 선수가 소개하는 대포알 같은 팔을 만드는 슈퍼세트 운동법에 대해 알아볼까요?


출처: 김정현 사진 제공


 

 

 


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케이블의 저항이 운동 시작 지점과 끝 지점까지 지속해서 전해져 다른 상완이두근 운동보다


선명도를 강화할 수 있습니다.




 

 

케이블 컬

 

12~15 X 5세트

 

 

 


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<준비>


어깨너비로 발을 벌리고 발꿈치를 옆구리 선에 고정한다. 손바닥이 하늘을 보게 쭉 내린 상태에서 스트레이트 바를 잡는다.


출처: <맥스큐> 2018. 4월호 www.maxq.kr


 

 

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<동작>


스트레이트 바를 위로 잡아당겨 이두근을 수축시킨 후 천천히 원위치로 내린다.

출처: <맥스큐> 2018. 4월호 www.maxq.kr




 

 


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++ Plus tip


상체를 너무 구부리거나 몸의 반동을 이용하지 않아야 합니다.


 

 

 

 

 


라잉 케이블 트라이셉스


12~15 X 5세트

 

 

삼두근의 세 머리인 내측두, 장두, 외측두를 골고루 발달시킬 수 있는 운동입니다.

 

 

 


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<준비>


케이블 앞 벤치에 머리가 케이블을 향하도록 눕는다. 팔을 하늘로 뻗되 팔꿈치를 직각으로 굽혀 바를 이마 위에서 잡는다. 


출처: <맥스큐> 2018. 4월호 www.maxq.kr


 

 

 


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<동작>


팔꿈치와 상완을 고정한 채 삼두근을 수축해 바가 호를 그리도록 위쪽으로 민다.


※출처: <맥스큐> 2018. 4월호 www.maxq.kr


 

 


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++ Plus tip


스트레이트바 대신 로프를 사용해 팔을 완전히 펼쳐 내전하면 삼두근 외측두가 최대로 자극 받게할 수 있어요.


 

 


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케이블 컨센트레이션 컬


12~15 X 5세트


 


케이블 컬이 이두근 전체 운동이라면 케이블 컨센트레이션 컬은 이두근의 단두를 자극할 수 있는 운동입니다.



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<준비>


몸의 측면이 케이블을 향하게 의자에 앉는다. 가장 낮은 도르래의 핸들을 케이블 쪽 손으로 잡고 같은 쪽 무릎 안에 팔을 편 채 받친다. 


※출처: <맥스큐> 2018. 4월호 www.maxq.kr


 

 


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<동작>


케이블 핸들을 들어 올려 수축 상태를 잠시 유지한 후 천천히 내린다.


※출처: <맥스큐> 2018. 4월호 www.maxq.kr


 

 


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++ Plus tip


가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고, 이두근을 자극하는 데 집중하세요.







케이블 푸시다운

12~15 X 5세트



운동 가동범위를 최대로 활용해 삼두근의 외측두를 효과적으로 발달시키며 상완삼두근 운동 중 가장 안정적인 자세로 운동할 수 있습니다.


 

 

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<준비>


다리를 가지런히 모으고 상체를 앞쪽으로 숙인다. 팔꿈치는 옆구리 쪽에 고정한 채 전완만 올려 스트레이트 바를 잡는다.


출처: <맥스큐> 2018. 4월호 www.maxq.kr


 

 


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<동작>


팔꿈치만 펴준다는 느낌으로 팔을 아래로 쭉 펴준다.


※출처: <맥스큐> 2018. 4월호 www.maxq.kr


 

 


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++ Plus tip


고중량보다 자세와 자극에 집중하세요.


 

 


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10번째 트로피를 품에 안기 위해 계속해서 머슬마니아에 도전할 것이라는 김정현 선수. 그의 도전에 박수를 보냅니다.


※출처: Photo by 알타클럽


 

 











 

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