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TRAINING


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[전신]헬스클럽 갈 시간이 없다고? 그럼 따라 해봐!

293 2017.07.25 10:25

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헬스클럽 갈 시간이 없다고? 그럼 따라 해봐!
언제든지 맨몸으로 할 수 있는 홈 트레이닝 

 

남자를 외적으로 달라 보이게 만드는 요소는 크게 두 가지일 겁니다. 잘 생기거나! 아님 몸의 비율이 좋거나! 여기에 잘 다듬어진 근육까지 갖췄다면 ‘옷빨’과 자신감은 200% 상승하겠죠? 너무 바빠서, 시간이 없어서 헬스클럽에 갈 수 없는 당신을 위해 집에서도 할 수 있는 맨몸 운동을 소개합니다. 

 

연예계 접수한 모델 출신 스타들, 그 비결은?

요즘 모델 출신 스타들이 ‘대세남’으로 떠오르고 있습니다. 김우빈, 이종석, 이수혁 등이 대표적인데요, 모델 출신답게 우월한 비율에 멋진 근육을 장착, 드라마에 CF까지 승승장구하고 있죠. 이들처럼 몸짱으로 거듭난 스타들뿐만 아니라 주변에서 볼 수 있는 몸짱들의 몸매 비결이 무엇일까요? 여러 가지 비결 중에서도 제일 중요한 건 운동을 꾸준하게 쭈우욱~ 하는  것일 겁니다.

 

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Photo by N2 BODY PROFILE STUDIO

바쁘다는 핑계는 노노! 집에서 맨몸 운동 스타트!

하지만 매일 운동하기가 말처럼 쉽지 않은 게 현실입니다. ㅠㅠ 바쁜 업무에 혼족이라면 집안일까지 해결해야 하는데 헬스클럽에 가서 운동할 엄두가 안 날 때가 많죠! 그래서 언제 어디서나 할 수 있는 맨몸 운동을 준비했습니다. 머슬마니아 프로 이교행 선수가 제안하는 맨몸 운동으로 자신감도 살리고, 멋짐도 뽐내봅시다. 뿜뿜~

 

맨몸 운동은 집이 아니더라도 직장에서 혹은 여행을 가서도 할 수 있다는 장점이 있습니다. 


맨몸 운동에도 순서가 있다고?

기구 없이 하는 운동이라고 무시하면 안 됩니다. 웨이트 트레이닝은 체계적이니까요! 

큰 부위(근육)에서 작은 부위(근육)로 순서로 넘어가는 게 좋습니다.

 

 

와이드 그립 푸시업 / 가슴 

가장 일반적이고 대표적인 맨몸 운동으로 가슴과 전면 어깨, 코어까지 자극할 수 있는 최고의 맨몸 운동입니다.

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운동방법 / 15~20회 반복, 5세트 이상  

A 푸시업 자세를 취하고 손바닥을 어깨너비보다 넓게 벌린다.

천천히 내려간 후 다시 돌아온다.


파이크 푸쉬업 / 어깨

이번엔 엉덩이를 들어 어깨를 공략해 봅시다. 몸의 무게중심이 위쪽으로 쏠리면서 몸의 중량이 어깨쪽으로 전달됩니다.

 

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운동방법 / 15~20회 반복, 5세트 이상

기본 푸시업자세보다 손바닥 너비를 벌려준다. 엉덩이를 들어 몸을 ‘ㅅ’자를 만든다.

팔꿈치를 서서히 접으면서 머리가 닿기전까지 내려간 후 몸을 일으켜 세운다.

클로즈 그립 푸시업 / 삼두

변화무쌍한 푸시 업은 손의 너비에 따라 운동부위가 달라집니다. 이번 푸시업으로 발달 가능한 부위는 뒷 팔인 상완 삼두근입니다.

 

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운동법 / 15~20회 반복, 3세트 이상 

손바닥을 모와서 다이아몬드 형태로 디딘 후 팔꿈치가 바깥쪽을 항하도록 접어 내려간다.

최저지점에 도달 후 팔꿈치를 완전히 펴서 상완 삼두근의 수축한다.

덤벨 얼터너티브 컬 / 이두

양쪽을 동시에 하는 것 보다 한쪽씩하는 것이 운동신경의 분산을 막고 효율을 높일 수 있습니다. 또한 집중도는 올라가고 고립감은 깊어집니다.

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운동방법 / 20회 반복, 3세트

같은 무게의 물병(무엇이든 편히 들 수 있는 것이라면 OK)을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 팔꿈치는 옆구리 쪽에 고정한 상태에서 물병을 천천히 들어 올려 이두근을 수축한다.

다시 팔을 천천히 편 후 바로 반대쪽을 실시한다(양팔을 번갈아 반복) 

와이드 스탠스 런지 / 둔근, 대퇴사두근, 슬굴곡근 

보폭이 넓은 런지는 고관절 주변 근육을 자극시킵니다. 특히 엉덩이 근육을 발달시키며 다리전체 근육을 자극합니다.

 

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운동 방법 / 20회 이상, 반복, 5세트 이상

양발을 엉덩이 너비로 벌린 후 보폭은 자신의 다리 길이에 맞게 적당히 넓게 벌린다. 

뒷발의 뒤꿈치를 들어준 상태에서 앞다리 무릎을 서서히 구부려 허벅지가 지면과 평행한 지점까지 내려간 후 다시 무릎을 편다. 한 다리가 운동이 끝나면 반대쪽 다리를 실시한다.

 

 tip  몸의 중량은 시종일간 앞다리에 있어야 한답니다. 뒷다리는 거들뿐~! 

와이드 스쿼트 / 내전근 둔근, 대퇴사두근 

와이드 스쿼트는 안쪽(내전근, 둔근 안쪽, 슬굴곡근, 내측광근)을 발달시킵니다.

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운동 방법 / 20회 이상 반복, 5세트 이상 

다리를 넓게 벌리고 발끝은 대각선으로 향한 상태에서 허리를 곧게 세운다.

무릎과 고관절을 동시에 움직여 천천히 몸을 내린다. 허리의 만곡상태가 풀리지 않는 상태에서 최대한 내려간 다음 일어선다.

스쿼트시 보폭의 너비에 따라 힘을 쓰는 근육이 달라집니다. 힘의 방향은 넓어질수록 안쪽, 좁아질수록 바깥쪽을 향하게 되죠. 발을 좁게 벌린(일반적으로 알고 있는) 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 바깥쪽을 발달시킵니다. 평소에 잘 하지 않는 보폭으로 다양한 근육을 자극해 봅시다. 

크런치

상복부를 집중적으로 고립시키는 대표적인 복근운동입니다. 등이 살짝 떨어질때까지 상체를 말아올려야 강한 고립을 느낄 수 있습니다. 

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운동방법 / 25회 이상 반복,  5세트 이상

바닥에 누운 후 무릎을 세우고 양손은 머리에 살짝 갖다 댄다.

상복부의 힘으로 상체를 최대한 말아올린 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

 

tip 복부에 긴장을 유지하는 것이 포인트로 B동작 시 손으로 머리를 잡아 당기지 말아야 합니다.  

맨몸 운동에서는 푸시업을 하고 있는 상태가 많습니다. 푸시업 자세는 코어를 간접적으로 자극하기때문에 크런치부터 운동하게 되면 코어가 먼저 지쳐 상체운동에 지장이 생깁니다. 복근운동은 맨 나중에 실시하는 것이 좋습니다.


맨몸 운동, 알면 득이 되는 정보!!

1. 맨몸 운동은 유지 차원에서 

맨몸으로 하는 운동은 헬스클럽에서 운동하는 것에 비해 드라마틱하고 빠른 결과를 기대하긴 어렵습니다. 어쩔 수 없이 불가피한 상황으로 헬스클럽을 갈 수 없을 때 유지 차원에서 하면 좋습니다.

 

2. 식후 1시간 지난 후에 운동 시작!

맨몸 운동이라도 강도가 높아 소화불량을 유도할 수 있습니다. 그렇다고 배가 고픈 상태에서 운동을 한다면 에너지가 없어 힘을 쓸 수 없으니 식사 후 1시간이 지난 후에 실시하도록 하는 것이 좋습니다.

 

3. 운동 후 1시간 이내에 영양소를 공급

이 시기는 성장을 위한 기회의 창이라고도 표현합니다. 1시간 이내로 탄수화물과 단백질을 2:1의 비율로 섭취하고 체중 당 0.3g 의 단백질을 섭취해주면 더욱 빠르게 근육을 성장시킬 수 있습니다.

 


<맥스큐> 2017년 7월호 /  이동복 / 사진 BOBBODY STUDIO(이파란 작가)
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