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[팔]고중량 & 고반복 삼두근 루틴

246 2017.06.05 18:09

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고중량 & 고반복 삼두근 루틴 

PIPE DREAMS

운동의 우선순위만 재정립하면 당신이 그토록 원하던, 근육질이 잘 발달된 팔 근육을 가질 수 있다.

고중량, 고반복 매스 성장 루틴으로 팔 근육의 사이즈를 키우자.

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오버헤드 케이블 익스텐션 OVERHEAD CABLE EXTENSION

▶준비

​케이블 머신의 상단 도르래에 로프를 연결하자. 어깨너비의 뉴트럴 그립으로 로프를 잡고 스택 반대쪽으로 몸을 돌리자. 한 발을 앞으로 내딛고, 허리를 30~45도 굽히자. 복근을 조이고, 등을 펴고, 팔꿈치를 90도로 굽히자. 

▶동작 

상완을 고정한 채 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되게 하자. 삼두근을 1초간 쥐어짰다가 시작지점으로 돌아오자.

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클로즈 그립 벤치프레스 Close-Grip Bench Press 

▶준비

벤치에 누워 발바닥을 땅에 붙이자. 위로 팔을 뻗어 어깨너비보다 좁은 오버핸드 그립으로 바벨을 잡자. 봉을 위로 살짝 밀어 랙에서 빼고, 팔을 뻗어 가슴 위에 들자.

▶동작

하부 흉근을 향해 봉을 내리자. 팔꿈치는 몸에 붙이자. 봉이 가슴에 닿기 직전에 정지해서 1초간 머물렀다가 위로 밀어 돌아가자.

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인클라인 EZ-바 트라이셉스 익스텐션 Incline EZ-Bar Triceps Extension

▶준비

30~45도로 세팅한 인클라인 벤치에 누워 발바닥을 땅에 붙이자. 파트너에게 EZ-바를 건네받자. 오버핸드 그립으로 봉을 잡고, 팔꿈치를 뻗자. 파트너가 손을 놓으면 가슴이 아니라 이마 위에 봉을 들자.

▶동작 

이마를 향해 봉을 천천히 내리자. 팔꿈치가 90도가 되거나 봉이 이마 근처에 오면 잠시 멈췄다가 팔을 힘껏 뻗어 시작지점으로 돌아오자.

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<머슬앤맥스큐> 2017년 5월호 / 마이클 버그(Chris Logan), NSCA-CPT 사진 로버트 라이프(Robert Reiff)

 

<머슬앤맥스큐> 2017년 5월호에서 고중량, 고반복 매스 성장 루틴으로 

팔 근육 사이즈를 키울 수 있는 더욱 많은 정보를 만나볼 수 있습니다.

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