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[팔]머슬마니아® 월드 챔프 최성준이 전하는 팔 운동 베스트 4

524 2017.04.02 17:17

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머슬마니아® 월드 챔프 최성준이 전하는 팔 운동 베스트 4

 

약점은 오히려 강점으로 승화되기도 한다. 머슬마니아® 피지크 그랑프리 최성준 선수는 콤플렉스였던 팔을 어떻게 훈련해 장점으로 둔갑시켰을까? 최성준 선수가 소개하는 비장의 팔 운동법을 자세하게 소개한다.

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덤벨 컨센트레이션 컬

이두근과 봉우리 자극에 효과적인 운동이며, 특히 이두근의 짧은 내측두 자극에 효과적이다.

 

A : 등받이가 낮은 의자에 앉아 덤벨을 잡고 운동할 팔은 같은 쪽 넓적다리 안쪽에 고정하자. 반대쪽 손으로 다리를 짚어
균형을 잡는다.

B : 팔꿈치만 움직여서 상체를 향해 중량을 최대한 높이 들어 올린다. 정점에서 이두근의 자극을 느낀 뒤 덤벨을 원위치에 둔다. 운동 중 덤벨을 바닥에 내려놓지 않도록 주의한다.

 

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인클라인 덤벨 컬

강도 높은 운동으로 꼽히며 이두근과 상완근 근육을 키우는 데 도움이 된다. 

A : 인클라인 벤치의 각도를 45도로 세팅해 앉은 뒤 팔은 아래로 곧게 뻗고, 손바닥은 위로 돌린다. 어깨는 펴고, 상완은 바닥과 수직이 되게 고정하자.
B : 어깨를 향해 중량을 올린다. 양팔을 따로 혹은 동시에 운동해도 좋다. 정점에서 이두근의 강한 자극을 느낀 뒤 천천히 돌아온다. 

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바벨 컬

상완이두근을 기시부부터 정지부, 봉우리까지 모두 자극한다. 바벨 컬은 이두근에 최대의 자극을 가해 근육 성장을 촉발하며, 이두근 운동 중 가장 효과가 높다. 

A : 어깨너비로 다리를 벌리고 바벨을 들고 똑바로 선다.
B : 이두근을 수축해서 엉덩이에서 흉근 상단을 향해 봉을 올린다. 팔꿈치는 옆구리에 고정하고 이두근 자극이 정점일 때
천천히 봉을 내린다. 

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클로즈 그립 친업

등 근육, 특히 광배근을 자극하는 운동이며, 이두근 운동에도 도움이 된다.

 

A : 머리 위에 고정된 봉에 매달려 팔을 뻗고, 몸 뒤로 발목을 꼬자. 광배근과 이두근을 수축해서 몸을 위로 당긴다. 이때 팔꿈치는 최대한 옆구리에 붙인다.

B : 턱이 봉을 지나면 잠시 멈췄다가 아래로 완전히 내려와 매달린다. 자극이 정점에 이르면 몸을 당겨서 가동범위를 살짝 넓혀 이두근을 자극한다.


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Photo by BOBBODY STUDIO (이파란 작가) 

 

[최성준]

2016 머슬마니아® 아메리카 피트니스 위크엔드 in Las Vegas PHYSIQUE GRAND PRIX

 

 

<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호

 

글 이지혜 사진 GSOUL STUDIO 헤어·메이크업 김진희 아티스트(topact@hanmail.net)

 

 

<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호에서 최성준 선수의

팔 운동법과 16년 머슬마니아 세계대회 우승의 이야기를 확인하세요.

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