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[뉴트리션]닭과 이별하기:흔하지 않은 단백질 식품 5가지로 식단에 변화를 주자

205 2017.06.12 18:20

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달과 이별하기

흔하지 않은 단백질 식품 5가지로 식단에 변화를 주자.

도널드 트럼프와 버락 오바마가 함께 골프 치는 모습을 상상하기 힘든 것처럼 단백질에 무관심한 보디빌더를 찾는 것 역시 힘들다. 단백질은 근육의 구성 요소이며, 더 멋진 몸을 만들려면 꼭 섭취해야 하는 필수 다량영양소다. 고단백질 식사를 하면 근육 매스를 잃지 않고도 체지방을 연소할 수 있다는 연구 결과도 있다. 그래서 단백질이 풍부한 식품은 매일 식단에 반드시 포함해야 한다.

하지만 사람들은 단백질을 섭취할 때 너무 특정 식품에만 의존하는 경향이 있다. 닭고기와 그리스요구르트 말이다. 특정 식품만 고집하면 식사 시간이 지루하고 따분해져서 식단을 오래 유지하기 힘들다. 매일 똑같은 운동만 하면 안 되는 것처럼 특정한 단백질 식품의 노예가 되면 안 된다. 먹을 음식을 고를 때 더 과감해지고 새로운 단백질 식품을 탐구하다 보면 미각도 깨어나고 근육에 좋은 영양소도 잔뜩 보충할 수 있다. 이제 입술에 침을 바르고 근육 성장을 다음 단계로 업그레이드할 준비를 하자. 쇼핑 카트에 가득 채워야 할 대체 단백질 식품을 소개할 테니 쇼핑을 마치고 인스타그램에 포스팅하는 것도 잊지 말자. 

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소 심장

근육에 좋은 순수 단백질로 식단을 가득 채우고 싶다면 ‘소는 코부터 꼬리까지 버릴 것이 없다’는 옛말에 따라 심장을 먹어보자. 소 심장은 영양가가 정말 높아서 적색육의 형체를 띤 멀티비타민이라고 봐도 된다. 포화지방은 적고 단백질은 풍부하며(110g당 20g), 비타민 B와 뼈 건강에 좋은 인, 몸에 활력을 북돋는 철분, 항산화물질인 셀레늄도 가득하다. 맛과 식감은 일반적인 스테이크와 비슷하다. 또한 근육 성장에 도움이 될뿐만 아니라 가정 경제에도 도움이 된다. 값비싼 등심이나 안심에 비해 인기가 없어서 돈을 절약하는 데 도움이 되므로 가성비만큼은 최고다. 하지만 수요가 많지 않아서 동네 슈퍼마켓에서 구입하기는 힘들수도. 정육점을 찾아가는 것이 빠를지도 모른다. 

부엌에서

연골, 지방, 껍질을 제거하고 원하는 크기로 썰거나 잘라서 그릴이나 팬에 굽자. 너무 오래 조리하면 질겨진다. 볶음, 샐러드, 샌드위치에 활용하기도 좋다. 양념에 재워 뒀다가 구우면 맛도 살아나고 육질도 부드러워진다.

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토끼

닭 가슴살에 신물이 나는가? 새로운 흰 살코기로 근육에 애정을 표현하고 싶다면 토끼 고기를 뜯자. 110g당 단백질이 무려 24g이나 들어 있고 지방은 겨우 6g이라서 복근을 조각하는 데도 도움이 된다. 또한 건강한 신진대사를 돕는 비타민 B12도 풍부하다. 일반적인 닭고기보다 맛이 더 좋기 때문에 미각도 당신에게 고마워할 것이다. 토끼를 사육할 때는 항생제 같은 화학물질을 사용하지 않으며, 사육에 필요한 공간과 사료도 적어서 가금류나 돼지고기, 소고기보다 환경에 미치는 악영향도 적다. 요즘에는 대체 육류를 찾는 사람이 많아져서 정육점이나 재래시장에서 토끼 고기를 구입하기도 쉬워졌다. 유럽 식재료를 전문으로 판매하는 상점에 가도 좋다. 돼지고기 소시지보다 지방이 적은 토끼 소시지를 만날 수 있을지도 모른다.

부엌에서

내장을 제거한 토끼를 닭처럼 통째로 구워 먹어도 되지만 가장 쉬운 방법은 고기를 잘라서 칠리, 수프, 스튜에 넣어 먹는 것이다.

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쿼크 치즈

<스타트렉>에 나오는 귀가 큰 외계인 캐릭터 쿼크나 아원자 입자 쿼크를 말하는 것이 아니다. 유럽인이 즐겨 먹는 쿼크 치즈는 앞으로 ‘뜰’ 가능성이 높은 유제품이다. 독일어로 ‘신선한 응유(우유가 산이나 산소에 의해 응고된 것)’를 뜻하는 쿼크는 산유를 응고할 때까지 데워서 만든다. 응유가 딱딱해지지 않도록 저어주다가 물기를 빼면 완성된다. 숟가락으로 뜨면 걸쭉한 크림처럼 올라오며, 요구르트보다 신맛이 적고, 코티지치즈보다는 농도가 일정하다. 우리에게 친숙한 요구르트나 코티지치즈처럼 쿼크 치즈에도 단백질이 놀라울 정도로 풍부하다. 1컵에 무려 20g이나 들어 있다. 그래서 근육 성장에 박차를 가하고 허기도 달래고 싶을 때 먹기 딱 좋다. 게다가 뼈에 좋은 칼슘과 소화를 돕는 생균도 들어 있다. 요즘에는 1회용 용기나 커다란 통에 담아 유제품 코너에서 판매하기도 한다. 설탕 섭취를 줄이려면 플레인 쿼크를 구입하자.

부엌에서

그리스요구르트처럼 아침이나 간식으로 먹기 좋다. 그냥 접시에 담아서 베리나 그래놀라, 견과류와 섞어 먹으면 된다. 토스트에 발라 먹어도 좋고, 요구르트나 사워크림, 리코타, 마요네즈 대신에 요리에 사용해도 된다.

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바라문디

식단에 색다른 변화를 주고 싶다면 양식 연어는 배 밖으로 집어던지고 요즘 좀 뜬다는 바라문디를 낚아보자. 일단 바라문디는 생선보다는 버터처럼 부드러운 고기의 식감을 닮았다. 저녁상에 바라문디 170g만 올려도 질 좋은 단백질을 무려 34g이나 섭취할 수 있고, 보너스로 건강에 좋은 오메가-3도 950mg이나 딸려 온다. 생선에 함유된 오메가-3는 심장에 좋을 뿐만 아니라 운동 후의 회복을 돕는다는 연구 결과도 있다. 희소식은 여기에서 끝나지 않는다. 몬트레이 베이 수족관이 운영하는 해산물 감시 프로그램은 생태계를 파괴하지 않고 섭취할 수 있는 최고의 생선으로 양식 바라문디를 선정했다. 또한 바라문디는 수은 같은 오염물질 함량도 매우 적고 특이한 이름 덕분에 저녁 식사 자리에서 대화가 꽃필지도 모른다. 해산물 코너에서 냉동된 바라문디 살코기를 구입하자.

부엌에서

대구나 광어 등 흰살 생선을 사용한 모든 요리에 바라문디를 사용해도 좋다. 팬이나 그릴에 굽고, 찌고, 데쳐 먹자.

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검은(벨루가) 렌틸콩

철갑상어의 한 종인 벨루가의 알로 만든 캐비아를 닮았다고 해서 벨루가라고 이름 붙여진 콩이다. 저렴한 가격에 구입할 수 있는 대표적인 식물성 단백질이다. 조리한 콩 ¼컵에 단백질이 4.5g 들어 있다. 검은 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 더 자주 섭취해야 한다는 연구 결과가 발표되기도 했다. <JAMA 내과 의학>에 발표된 논문에 따르면 식물성 단백질로 섭취한 칼로리가 3%씩 증가할 때마다 심장병으로 사망할 위험이 12%씩 감소했다. 또한 검은 렌틸콩은 지방 연소에 좋은 식이섬유와 뇌에 좋은 안토시아닌이 풍부한데, 안토시아닌은 블루베리에 많이 함유된 항산화물질이다. 녹색이나 갈색 렌틸콩보다 흙 맛이 덜나고, 말린 콩처럼 물에 미리 불릴 필요도 없다. 대형 식품 매장이나 건강식품 판매점, 인터넷에서 구입할 수 있다.

부엌에서

말린 렌틸콩을 부드러워질 때까지 끓는 물에 20분간 조리하자. 샐러드, 수프, 딥소스를 만들 때 쓰거나 타코나 부리토에 고기 대신 넣어도 좋다.

 

<맥스큐> 2017년 6월호 /  매슈 케이디(Matthew Kadey, MS, RD)

 

<맥스큐> 2017년 6월호에서 추가로 흔하지 않은 

단백질 식품에 대한 내용을 만나볼 수 있습니다.

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