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[뉴트리션]새로운 수분 섭취법

168 2017.03.31 21:33

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<머슬앤맥스큐> 독자라면 물의 가치나 물이 운동에 미치는 영향을 꽤 잘 알고 있을것이다. 그런데 물이라는 주제는 정말 이상하다. 물과 관련된 정보가 너무 많이 퍼져있다 보니 사람들은 정작 가장 중요한 메시지를 잊곤 한다. 물이 생명의 필수품이고, 운동선수가 물 없이는 못 산다는 사실쯤은 우리도 잘 안다. 그렇다면 몸을 더 크고 강하고 늘씬하게 만드는 데만 관심이 있는 웨이트트레이닝 중독자에겐 물이 어떤 가치가 있을까? 물론 물을 많이 마셔야 하겠지만, 정확히 얼마나 마셔야 하는가?
물은 체내에서 영양분을 나르는 매개체 역할을 하며, 혈장이나 침, 세포외액의 형태로 존재한다. 땀(체온 조절에 필요한)이나 활액(관절의 윤활유) 속의 액체도 물로 이루어져 있다. 일반적인 성인의 몸은 60% 이상이 물로 이루어지며, 근육 매스는 최대 80%가 물로 채워져 있으므로 운동선수라면 반드시 물을 충분히 마셔야 한다. 성인은 휴식 상태에서도 매일 2.6ℓ의 물을 배출한다. 기온이 높거나 격렬한 운동을 하면 1일 수분 배출량이 최대 10~12ℓ까지 치솟는다. 그러니 대부분 운동선수가 수분 결핍 상태인 것도 어찌 보면 당연하다. 수분이 결핍되면 운동 수행능력이 저하되고, 건강에도 악영향을 미칠 수 있다.
자연계에서 가장 강력한 보충제인 물에 대해 당신이 알아야 할 것들은 이 외에도 많지만 우선 물의 중요성을 파헤쳐보고, 운동수행능력 극대화를 위한 올바른 수분 섭취법도 알아보자.


 

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물로 근력 끌어내기
물이 운동선수에게 정말 중요하다는 사실은 당신도 이미 알고 있을 것이다. 그런데 보디빌더에게도 물이 소중한 가치가 있다는 사실이 점점 밝혀지고 있다. 미주리웨스턴스테이트대학교 연구진이 2010년에 발표한 논문을 보면 땀 때문에 체중이 3% 감소한 피험자는 실패지점까지 반복하는 웨이트트레이닝을 실시할 때 반복횟수가 평소보다 15% 감소했다(수분 보충 없이 계속 운동했을 때). 그 이전에도 비슷한 논문이 발표된 적이 있다. 무산소운동 중에 수분이 손실(체중의 3%)된 피험자는 상체와 하체의 평균 근력과 최대 근력이 모두 감소했다(상체는 각 7%/15%, 하체는 19%/18%). 물은 나약한 이들이나 마시는 것이니 목이 말라도 그냥 견뎌야 한다고 생각하는 트레이너라면 이제 생각을 바꾸는 것이 좋을지도 모른다.

 

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물로 다이어트 보조하기
대부분 운동선수는 살을 빼야 할 때 가장 먼저 체지방 연소 보충제로 손을 뻗는다. 하지만 물 섭취량도 확인해볼 것을 강력히 권한다. <비만>에발표된 연구 결과에 따르면, 다이어트를 할 때 식사 전에 물 500㎖를 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 한다. 12주 동안 식사 전에 물을 마신 피험자는 체중을 2kg 감량했는데, 이는 물을 마시지 않은 피험자보다 50%나 많은 양이다. 식사 전에 물을 마시면 포만감이 높아지고, 식사 중에 섭취하는 칼로리의 양이 감소하기 때문일 것이라고 연구진은 추측했다. 물은 시중의 몇몇 보충제처럼 체중 감량 효과가 있다고 주장하는 데 그치지 않고 실제로 효과를 낸다.


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물에 대한 논쟁: 얼마나 마셔야 하는가?

​하루에 3.8ℓ? 체중을 파운드로 환산해 2로 나눈 후 30㎖를 곱한 양? 하루에 6잔? 이 문제에 대해 과학적으로 논쟁하다 보면 끝이 없다. 운동선수가 매일 섭취해야 하는 물의 양은 체중, 운동 강도, 기온, 습도, 심지어 신장의 상태에 따라 달라진다는 연구 결과가 있다. 대부분 의사는 매일 물 8컵(2ℓ)을 마시고, 나머지는 신장에게 맡기라고 말할 것이다. 하지만 헬스클럽에서 가장 체격이 좋은 남자는 그것의 2배를 마시라고 말할 것이다. 흥미롭게도, 물 섭취량만큼은 의사들의 주장보다 헬스클럽 회원들의 말이 더 정확하다. 온도가 적정하게 유지되는 환경에서 일하거나 트레이닝하는 사람이라면 매일 물을 최소 2ℓ씩 마시자. 그리고 각 끼니를 먹기 전에 500㎖를 마시고, 트레이닝 20~30분 전에 500㎖를 더 마시자. 그러면 1일 수분 섭취량이 4ℓ로 늘어난다. 물을 섭취하는 시간은 운동 및 식이요법의 효과를 극대화할 수 있도록 배치해놓았다.
기온이 높은 환경에서 일하거나 트레이닝한다면 배출되는 땀의 양에비례해 물 섭취량도 늘려야 한다. 일반인은 퍼포먼스 코치처럼 땀 배출률이나 요비중을 측정하기 어려우므로 소변의 색과 냄새를 잘 관찰해보자. 소변이 투명하고 냄새가 없다면 괜찮다는 뜻이지만, 탁하고 악취가 난다면 어서 물을 마시자.\

 

 

<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호 / 글 드웨인 N. 잭슨 박사(Dwayne N. Jackson, Ph.D.)

 

 

수분 섭취에 관한 더 많은 기사 내용은

<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호에서 보실 수 있습니다. 

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