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[뉴트리션]성장을 위한 최고의 식품들

40 2017.09.01 13:13

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Great Foods to Grow On

성장을 위한 최고의 식품들

근력과 사이즈를 키워주는 최고의 슈퍼 푸드 17가지로 식단을 업그레이드하라.

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[석류]

텍사스대학교 연구진은 석류 추출물을 섭취한 피험자는 위약을 복용한 피험자보다 웨이트트레이닝 후에 근력 회복 속도가 빠르다는 사실을 발견했다. 회복 속도가 빨라지면 더 빠른 시일 안에 다시 무거운 중량을 들어서 성장을 촉진할 수 있다. 달콤하면서 시큼한 맛이 특징인 석류는 강력한 항산화물질인 엘라지타닌을 함유하고 있다. 엘라지타닌은 격렬한 트레이닝이 근육세포에 입히는 손상을 줄여준다.

섭취량을 늘려라 석류 씨를 파내서 요구르트나 코티지치즈, 아침 오트밀, 현미밥에 섞어 먹어라. 

 

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[대마씨] 

대마라고 하면 범법, 불법의 이미지가 강하지만 '햄프씨드' 라는 이름으로 친숙한 대마씨는 보디빌더에게 큰 도움이 되는 식품이다. 대마씨는 28g당 단백질을 11g 함유하고 있는데, 단백질을 이보다 많이 함유한 씨앗은 존재하지 않는다. 매니토바대학교 연구진이 최근 발표한 논문에 따르면, 대마씨의 ‘소화율을 고려한 아미노산가(PDCAAS: 식품에 함유된 단백질의 가치를 평가하는 지표)’가 몇몇 곡물, 견과류, 콩보다 뛰어나다고 한다. 즉, 대마씨는 근력과 근육 성장을 유발하고, 소화가 잘되는, 귀중한 단백질이다.

섭취량을 늘려라 대마씨를 요구르트, 오트밀, 코티지치즈와 섞고, 샐러드에 뿌리고, 단백질 셰이크에 혼합하라.

 

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[발아빵]

발아 곡물 빵은 최근 보디빌더 사이에서 인기가 좋은데, 여기엔 그럴 만한 이유가 있다. 발아빵을 만들 때 곡물을 물에 적셔서 싹을 틔우는데 이 발아 과정에서 효소가 단백질을 아미노산으로 전환해 소화 및 흡수율이 높아진다. 콩, 견과류, 씨앗으로 만든 다양한 종류의 발아 빵이 있다. 이렇게 만든 발아빵은 비타민, 미네랄, 단백질이 풍부해서 일반 빵보다 근육 매스 성장에 도움이 된다.

섭취량을 늘려라 빵을 잘라 토스트를 만들어서 리코타나 코티지 치즈를 발라 먹어라. 빵을 달걀에 적셔서 프렌치토스트를 만들고, 칠면조 가공육과 시금치를 빵 두 장 사이에 끼워서 샌드위치를 만들어보라.

 

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[소고기]

단백질이 가득하고, 두툼한 소고기는 최고의 크레아틴 식품이다. 크레아틴은 체내에서 아데노신삼인산(ATP)의 가용성을 높인다. ATP는 단거리달리기, 멀리뛰기, 고중량 트레이닝 같은 무산소운동을 할 때 에너지를 제공하는 물질이다. 2011년에 <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 발표된 논문에 따르면, 중량 운동을 할 때 크레아틴 섭취량을 늘리면 근육의 두께가 증가한다고 한다. 우둔살과 등심의 지방이 제일 적지만 가끔은 돈을 좀 더 투자해서, 풀을 먹고 자란 소고기를 구입해보는 것도 좋다. 2010년에 캘리포니아주립대학이 실시한 실험에 따르면 풀을 먹고 자란 소고기는 오메가-3 지방과 지방연소를 돕는 공액리놀레산(CLA), 비타민 A와 E, 글루타티온처럼 항암 작용을 하는 항산화물질이 곡물을 먹고 자란 소고기보다 풍부했다.

섭취량을 늘려라 소고기를 갈아서 찌개, 타코를 만들어라. 소고기를 썰어서 수프, 샐러드, 스튜에 넣어라. 지방을 제거해서 간 소고기를 파스타 소스에 넣어도 좋다.

 

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[정어리]

참치나 연어 통조림을 먹느라 정어리에 무관심한 사람이 많지만, 정어리에는 근육에 좋은 단백질과 코엔자임 Q10(CoQ10)이 가득하다. 정어리에 대한 연구는 아직 깊이 있게 진행되지 않았지만 2010년에 <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 발표된 논문에 따르면 CoQ10은 고강도 운동을 할 때 유산소 근력을 보존해 준다고 한다. 이 외에도 정어리에는 비타민 D가 풍부하고, 제2형 근섬유 (무거운 중량을 들 때 사용되는 속근)의 크기와 숫자를 늘리고, 오메가 지방산이 가득하다. 영국의 한 연구팀은 오메가 지방산이 악력 향상에 도움이 된다는 사실을 발견했다.

섭취량을 늘려라 정어리를 다져서 스크램블드에그에 넣고, 피타 샌드위치를 만들어서 점심 때 먹거나 토마토소스에 담근 정어리 통조림을 사용해서 파스타를 만들어보라.

 

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[풋콩]

슈퍼마켓 냉동식품 코너엔 그 어떤 보디빌더도 먹지 않는 초강력 식품이 숨어 있다. 풋콩은 미성숙한 외형, 이름과는 달리, 활력을 북돋는 철분과 섬유질, 단백질(1컵당 12g)이 풍부하다. <임상 영양학>에 발표된 자료에 따르면 콩 단백질은 소고기에서 추출한 카제인 단백질 못지않게 근육의 단백질 대사 촉진에 효과적이다. 콩 단백질을 먹는 동안엔 근육 단백질의 분해가 0으로 감소했다.

섭취량을 늘려라 접시에 풋콩을 담고 소금과 고춧가루, 레몬즙을 뿌려서 먹어라. 조리한 콩을 으깨서 샌드위치를 만들어라. 혹은 수프나 칠리에 넣어라. 한 입만 먹어도 그동안 풋콩을 가볍게 여기고 살았다는 사실에 땅을 치고 후회할 것이다.

 

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[칠면조] 

칠면조는 미국인들이 신성시하는 축제 음식이다. 앞으론 1년 내내 칠면조를 먹어보라. 칠면조보다 류신을 많이 함유한 식품은 찾아보기 힘든데, 류신은 근육 성장을 돕는 최고의 아미노산이다. 류신은 근육의 단백질 합성에 시동을 걸어서 근육 및 근력 성장을 위한 무대를 마련해준다. 류신은 체내에서 HMB(betahydroxy-beta-methylbutyrate)로 전환되기도 하는데, HMB는 근육 분해를 막고 근력 성장을 돕는다.

섭취량을 늘려라 닭 가슴살에 질렸다면 칠면조 가슴살을 먹어보라. 칠면조를 갈아서 햄버거 패티나 칠리를 만들어라. 가슴살을 썰어서 볶음 요리나 샌드위치를 만들어도 좋다.

 

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[블루베리]

블루베리는 비록 크기는 작지만 몸에 좋은 영양소가 가득하다. <분자 영양학 & 식품연구>에 발표된 논문에 따르면 블루베리 추출물을 복용한 피험자는 근육세포가 산화 스트레스(고중량 트레이닝 같은 운동을 할 때 발생하는)에 노출됐을 때 받는 손상이 훨씬 적었다. 블루베리에 함유된 풍부한 항산화물질이 근육을 보호한 결과라고 추측했다. 손상이 적으면 근육이 더 빨리 회복해서 평소보다 빨리 운동을 재개할 수 있다.

섭취량을 늘려라 오트밀과 샐러드에 블루베리를 곁들여라. 냉동 베리를 갈아서 단백질 셰이크에 넣어라. 팬케이크 반죽에 첨가해도 좋다.

 

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<맥스큐> 2017년 9월호 / 매슈 케이디(Matthew Kadey, 이학 석사, 공인 영양사) 사진 로버트 리프(Robert Reiff)

 

이 외에도 양고기, 귀리, 편두, 육포, 그리스 요구르트, 시금치, 야자유, 송어 등 

근육성장에 큰 도움이 되는 다양한 음식들에 관한 정보가 궁금하다면 <맥스큐> 2017년 8월호에서 볼 수 있습니다. 

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